Une histoire de sensations, de fatigue… et d’un “Hard” qui sert de pivot

Pourquoi ce billet ?

Imaginez répéter le même riff tous les jours : au début on force, puis on trouve le groove, on sent mieux le tempo, on économise le geste… et on peut pousser le volume au bon moment. C’est exactement ce que permet une semaine de tests RABIT : non seulement mesurer la forme, mais surtout entraîner et objectiver le pilotage de l’intensité.

Arnaud est musicien (guitariste de rock) et a réalisé 7 tests RABIT en 7 jours, en alternant vélo et course. Il a noté ses sensations après chaque séance. Nous avons comparé ces sensations à des repères objectifs très simples : les intensités relatives autour d’un pivot, le Hard.

Le RABIT, c’est quoi (en simple) ?

RABIT est un test fractionné court où l’on enchaîne des phases easy, medium, hard et des pointes sprint. L’objectif n’est pas de battre un record. L’objectif est d’apprendre à placer des intensités reproductibles, comme on place des nuances en musique.

Le test de vérité : les intensités relatives (en % du Hard)

Pour vérifier le pilotage, on compare chaque phase au Hard, qui sert de repère :
– Easy proche de 60% du Hard.
– Medium proche de 80% du Hard.
– Sprint au-dessus du Hard (une excursion brève).

Idée clé : le Hard est le pivot. Quand le Hard est bien calé, Easy et Medium se placent naturellement autour (60% et 80%), et le Sprint devient une excursion contrôlée. Si le Hard est mal estimé, toutes les zones deviennent floues.

Tableau 1 – Les pourcentages Easy/Hard, Medium/Hard et Sprint/Hard pour chaque test :

Test	Date	Mode	Hard (repère)	Easy/Hard (%)	Medium/Hard (%)	Sprint/Hard (%)
T1	02/12 19:24	Vélo	297.0 W	54.9	74.1	22.9
T2	03/12 19:14	Vélo	298.0 W	56.7	76.2	220.5
T3	04/12 15:31	Course	10.56 km/h	69.2	85.4	110.5
T4	04/12 19:55	Vélo	300.0 W	55.7	73.0	255.8
T5	05/12 17:44	Vélo	300.0 W	56.0	76.7	131.7
T6	07/12 10:02	Course	10.37 km/h	62.4	81.5	120.9
T7	07/12 18:57	Vélo	303.0 W	56.4	76.2	145.5

Lecture rapide : sur la plupart des séances, Easy reste proche de 55–62% du Hard et Medium proche de 73–81%. Cela montre une appréciation assez robuste des intensités relatives, même quand les sensations du jour changent.

Point important : la performance absolue peut varier d’un jour à l’autre, mais les ratios restent utiles. Ici, le Hard en vélo reste très stable (297 à 303 W), tandis qu’en course il baisse légèrement (10,56 à 10,37 km/h). Malgré cela, les pourcentages Easy/Hard et Medium/Hard restent proches de leurs cibles : c’est la meilleure preuve d’un bon “métronome interne” pour piloter l’intensité.

Deux séances à ne pas laisser polluer l’interprétation

Deux segments extrêmes sont incohérents (un extrême devient inférieur au Hard). C’est presque toujours un artefact de mesure/exécution (auto-pause, coasting, arrêt, mauvais repérage du segment, incident).

• T1 (vélo) : Sprint/Hard = 22,9% → sprint probablement mal capté.

• T2 (vélo) : le segment very hard est anormalement bas par rapport au Hard → segment contaminé.

Conclusion : ces deux séances parlent surtout de qualité de capture. Pour apprendre, il faut les refaire proprement.

Ce que montre la semaine : la robustesse du “sens des intensités”

Le plus intéressant n’est pas la performance brute. C’est la capacité à rester fidèle à la consigne relative : retrouver un Easy vraiment facile, un Medium contrôlé, et un Hard qui sert d’ancre. C’est un peu comme garder le métronome intérieur : on peut être fatigué, mais le tempo reste là.

Pourquoi le Hard est le pivot de l’optimisation du pilotage ?

Le Hard est la zone où l’on est obligé d’être juste. Pas “au-dessus” (on explose), pas “en-dessous” (on se trompe de zone). Physiologiquement, c’est souvent une intensité élevée, proche d’une grande fraction du VO2max : le débit cardiaque est important, la ventilation est rythmée, et le système du lactate tourne à haut régime (production et utilisation élevées).

• À cette intensité, le VO2 est très élevé, souvent proche du maximum individuel si le segment est bien engagé.
• Débit cardiaque élevé : fréquence cardiaque haute et volume d’éjection (stroke volume) proche de ses valeurs hautes.
• “Lactate shuttle” à haut régime : beaucoup de lactate est produit, mais aussi rapidement transporté et utilisé comme carburant.
• Économie du geste : quand le rythme se stabilise (cadence / foulée), le coût mécanique peut être optimal.

Cerveau & EEG (piste de recherche) : on peut faire l’hypothèse qu’au Hard, l’activité cérébrale est plus organisée (synchronisation, focus), car tout est “aligné” : l’engagement est maximal sans chaos. C’est un candidat naturel pour relier sensations, performance et EEG.

Le parallèle avec la guitare rock : groove, dynamique, solo

Un bon guitariste ne joue pas fort tout le temps : il gère la dynamique. Le couplet (easy) doit être relâché, le pont (medium) doit monter sans exploser, le refrain (hard) est le moment où tout s’aligne, et le solo (sprint) est l’explosion brève et propre.

Dans les données, on voit justement cette logique : quand le Hard est bien posé, Easy et Medium se rangent, et le Sprint devient une excursion (sauf quand un segment est pollué).

Ce qu’Arnaud ressent… et ce que les données confirment

Son journal de bord (résumé) montre une progression typique de l’apprentissage du pilotage :

• Au début, il redécouvre le sprint (“un vrai désastre” après des années sans sprint).
• Il ajuste son engagement : il pense avoir réussi un 30 s, puis en regardant les données il se dit : “je ne me suis pas assez engagé”.
• Il décrit très bien la fatigue : “les jambes sont dures”… puis, sur d’autres séances : “les jambes tournent bien”.
• Le jour du concert, il se sent “crevé”, mais il est surpris de pouvoir tenir 30 s “à fond” : le pilotage persiste malgré la fatigue perçue.
• Sur le dernier test, il décrit un Hard intelligent : partir fort, baisser un peu, puis ré-accélérer — c’est exactement le contrôle recherché.

Ce que vous pouvez retenir (et essayer)

1) Caler le Hard d’abord : c’est la référence qui rend Easy et Medium fiables.

2) Garder des contrastes : Easy doit vraiment être facile (sinon tout se tasse).

3) Si Sprint/Hard est anormalement bas : suspecter d’abord un problème de capture/exécution (auto-pause, arrêt, segment).

4) Pour apprendre à piloter, il faut pratiquer le Hard : c’est la zone qui “met tout en place” (respiration, geste, focus).

Pour aller plus loin : deux figures

Figure A – Comment la variabilité de la phase Hard évolue (tests vélo propres).

Figure B – Asymétrie intra-phase (skew_val) sur easy, medium et hard.