apprend presque rien sur la performance au marathon

Et ce qui compte vraiment

Prof. Véronique Billat  ·  LBEPS, Université Évry Paris-Saclay (UEVE)  ·  BillaTraining  ·  CERVO₂max

Le 27 avril 2026, Sabastian Sawe est devenu le premier homme à franchir officiellement la barrière des deux heures en compétition, en 1:59:30. L’Éthiopien Yomif Kejelcha a franchi la ligne 11 secondes plus tard, en 1:59:41 — à l’occasion de son tout premier marathon. Quelques heures après, les journalistes avaient déjà retrouvé leur explication favorite : le kilométrage élite. Les 200 à 240 km hebdomadaires des meilleurs sont cités, presque par réflexe, comme le secret. Ce n’est pas le cas — et la physiologie le démontre sans ambiguïté.

1. Les statistiques sont mal lues

Le chiffre de 240 km par semaine provient d’études portant sur un spectre très large de niveaux de performance. Dans ces jeux de données, la distance moyenne d’entraînement hebdomadaire est d’environ 45 km par semaine, et 80 % des séances sont effectuées à moins de 86 % de la vitesse critique — c’est-à-dire dans ce que les blogs de running grand public appellent la « zone 2 », mais que les physiologistes définissent précisément comme sous le seuil lactatique, soit la zone 1 dans une classification à trois zones fondée sur des données probantes.

Présenter la valeur maximale — les 240 km des élites sub-2h — comme si c’était la variable explicative constitue une erreur statistique élémentaire. Sur l’ensemble de l’échantillon, le volume corrèle faiblement avec la performance dès lors que la vitesse n’est pas prise en compte.

2. La loi hyperbolique que tout le monde oublie

La vitesse et la durée ne sont pas liées de façon linéaire. La relation hyperbolique bien établie entre vitesse de course et temps jusqu’à l’épuisement — le fondement mathématique de la théorie de la vitesse critique — remet complètement en question le discours sur le kilométrage dès qu’on l’applique correctement.

Sawe et Kejelcha ont couru le marathon de Londres 2026 à environ 21 km/h. Cette allure est en dessous de leur vitesse critique — le seuil qui sépare l’état stable aérobie de la fatigue progressive —, laquelle se situe bien au-dessus de 22 km/h pour des athlètes de ce calibre. Ce n’est pas une contradiction ; c’est précisément pourquoi ils peuvent la soutenir pendant deux heures. Le marathon est couru dans le domaine sévère mais sous-critique.

Que représentent alors 240 km par semaine en termes de temps ? Si leur vitesse moyenne d’entraînement est d’environ 18 km/h, ces 240 km correspondent à environ 13 à 14 heures de course par semaine. C’est une charge importante, mais pas mythique. La variable décisive n’est pas la distance — c’est la vitesse à laquelle cette distance est parcourue.

3. Qu’est-ce que la vitesse critique, et comment la calcule-t-on ?

La vitesse critique (VC) est la vitesse la plus élevée qu’un coureur peut soutenir durablement sans fatigue métabolique progressive — l’asymptote mathématique de la courbe hyperbolique vitesse–durée. Elle se situe entre le seuil lactatique et la VO₂max, et c’est le meilleur prédicteur de la performance en endurance. Courir au-dessus de la VC est thermodynamiquement insoutenable : la fatigue n’est pas un risque, c’est une certitude. Courir en dessous est soutenable jusqu’à épuisement du glycogène — ou de la motivation.

3.1 La formule

La VC se dérive de la relation linéaire entre distance et temps sur plusieurs efforts maximaux à des durées différentes. Si un coureur réalise deux contre-la-montre maximaux sur des distances d₁ et d₂ en des temps t₁ et t₂ :

VC  =  (d₂ − d₁) / (t₂ − t₁)          [m/s ou km/h]

D′  =  d₁ − VC × t₁                   [mètres]

D′ (D-prime) est la capacité de travail anaérobie finie — le « réservoir » qui peut être dépensé au-dessus de la VC avant l’épuisement. La méthode fonctionne mieux pour des durées de 3 à 20 minutes ; pour plus de précision, trois efforts ou plus peuvent être utilisés en régressant la distance totale sur le temps, avec la VC comme pente et D′ comme ordonnée à l’origine.

3.2 Exemple calculé — Yomif Kejelcha (1:59:41 à Londres 2026)

À partir de ses records personnels sur 1 500 m et 5 000 m :

Distance	Temps	Vitesse
1 500 m (d₁)	3 min 32 s = 212 s	7,08 m/s  =  25,5 km/h
5 000 m (d₂)	12 min 38 s = 758 s	6,60 m/s  =  23,8 km/h

Application de la formule :

VC  =  (5 000 − 1 500) / (758 − 212)  =  3 500 / 546  =  6,41 m/s  ≈  23,1 km/h

D′  =  1 500 − 6,41 × 212  =  1 500 − 1 359  =  141 m

VC estimée de Kejelcha : 23,1 km/h. Son allure marathon à Londres 2026 — 42 195 m / 7 181 s = 5,88 m/s = 21,1 km/h — soit 9 % sous sa vitesse critique. Voilà pourquoi il pouvait la tenir deux heures sans effondrement progressif. Son D′ de 141 m est modeste, cohérent avec un spécialiste du demi-fond dont la capacité anaérobie s’exprime dans des efforts explosifs sur piste, et non dans un large réservoir métabolique.

3.3 Exemple calculé — un marathonien en 2:28:00

Un bon coureur de club finissant en 2:28:00 court à 42 195 / 8 880 s = 4,75 m/s = 17,1 km/h. Avec des records personnels représentatifs pour ce niveau :

Distance	Temps	Vitesse
1 500 m (d₁)	5 min 00 s = 300 s	5,00 m/s  =  18,0 km/h
5 000 m (d₂)	18 min 30 s = 1 110 s	4,50 m/s  =  16,2 km/h

VC  =  (5 000 − 1 500) / (1 110 − 300)  =  3 500 / 810  =  4,32 m/s  ≈  15,6 km/h

D′  =  1 500 − 4,32 × 300  =  1 500 − 1 296  =  204 m

VC de ce coureur : 15,6 km/h. Son allure marathon de 17,1 km/h est au-dessus de sa VC — en plein domaine sévère où la fatigue est mathématiquement inévitable. Le D′ = 204 m lui indique le budget anaérobie disponible avant l’effondrement : D′ / (v − VC) = 204 / (4,75 − 4,32) = 475 secondes. Le mur est une certitude physiologique, sauf si l’allure est réduite.

Point clé : Les élites courent le marathon en dessous de leur vitesse critique (Kejelcha : 21,1 vs 23,1 km/h, −99 %). Beaucoup de coureurs récréatifs le courent au-dessus de la leur. Ce n’est pas simplement une question de niveau de forme — c’est une différence structurelle dans le profil vitesse–endurance. Augmenter la vitesse critique — par l’entraînement à haute vitesse, pas par l’accumulation de kilomètres — est le levier décisif.

3.4 La question du kilométrage résolue par la loi hyperbolique

Un coureur sub-2h s’entraînant à 18 km/h en moyenne accumule 240 km en 13–14 heures par semaine. Un finisseur en 2:28 s’entraînant à 12 km/h — valeur plausible compte tenu de son allure marathon et de sa vitesse critique — couvre 150 km par semaine en 12–13 heures. L’écart en temps de course se réduit à presque rien. L’écart en kilométrage n’est grand que parce que l’écart de vitesse est grand. Les kilomètres sont un proxy de la vitesse — et un mauvais proxy.

4. L’étude en détail — et ce que ses données montrent vraiment

Muniz-Pumares, Hunter, Meyler, Maunder & Smyth, « The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels », Sports Medicine, décembre 2024 (Vol. 55, pp. 1023–1035). Une étude sérieuse à grande échelle — dont les résultats, lus attentivement, conduisent à une conclusion très différente de ce que les vulgarisations populaires en retiennent.

Ce que l’étude a mesuré

Le jeu de données couvre les séances d’entraînement des 16 semaines précédant 151 813 marathons réalisés par 119 452 coureurs. La distribution des intensités d’entraînement a été quantifiée selon un modèle en trois zones : la vitesse critique définit la frontière Z2/Z3, et la transition Z1/Z2 est fixée à 82,3 % de la vitesse critique.

Cette nomenclature est physiologiquement rigoureuse — et radicalement différente de ce que les applications de sport et les blogs grand public appellent la « zone 2 » :

• Zone 1 = en dessous de 82,3 % de la vitesse critique. Bien sous le seuil lactatique. Ce que la plupart des blogs appellent « entraînement de base en zone 2 ».
• Zone 2 = entre 82,3 % et 100 % de la vitesse critique. Au-dessus du premier seuil ventilatoire, proche du second. Un domaine métabolique réellement exigeant.
• Zone 3 = au-dessus de la vitesse critique. Fractionné, stress aérobie maximal.

Les statistiques populationnelles qu’on enterre

Le volume d’entraînement sur l’ensemble des coureurs est de 45,1 ± 26,4 km·semaine⁻¹ — avec un écart-type supérieur à la moitié de la moyenne, signal d’une hétérogénéité colossale. Les coureurs les plus rapides du dataset (120–150 min d’arrivée) accumulent plus de trois fois le volume des plus lents.

Trois constats s’imposent. D’abord, la moyenne est 45 km/semaine — pas 240. La queue extrême d’une distribution n’en est pas la règle. Ensuite, le groupe le plus rapide de cette étude finit en sous-2h30 — d’excellents athlètes sub-élite, pas les Sawe et Kejelcha dont on cherche à expliquer les performances. Enfin :

la proportion de Z1 est plus élevée chez les groupes progressivement plus rapides, et les proportions de Z2 et Z3 sont corrélées (p < 0,01, R² ≥ 0,85) avec des temps de marathon plus lents. Passer plus de temps dans les zones modérées et intenses est associé à être plus lent. La causalité va dans le sens inverse de ce que la presse populaire suggère.

La dimension vitesse que l’étude ne peut pas capturer

Les zones sont définies en pourcentage de la vitesse critique, mais la vitesse critique elle-même varie énormément selon le niveau. Un coureur avec VC = 22 km/h à 82,3 % de cette valeur progresse à 18,1 km/h. Un coureur avec VC = 14 km/h à la même intensité relative court à 11,5 km/h. Les deux sont classés identiquement en Z1. Les stimuli métaboliques, neuromusculaires et biomécaniques ne sont pas comparables.

La performance marathon d’élite est construite sur une fondation de course facile très rapide — une Z1 dont la vitesse absolue constituerait une Z2 ou une Z3 pour la plupart des coureurs récréatifs — complétée par un travail de haute intensité proportionnellement moindre, mais physiologiquement irremplaçable. La forme pyramidale existe chez les coureurs les plus rapides parce que leur plancher de vitesse absolu est déjà très élevé.

5. Ce qui détermine vraiment la performance marathon à l’extrême

Réserve de vitesse et capacité anaérobie

Le marathon n’est pas un événement purement aérobie. Soutenir 21 km/h pendant deux heures dépend en partie de la puissance anaérobie : la capacité à porter un déficit en oxygène, à tolérer des concentrations lactatiques élevées, et à maintenir la force musculaire sous la fatigue. Cela se construit sur une piste, pas sur des sorties faciles.

La preuve est dans les carrières du podium de Londres 2026 :

Coureur	1 500 m RP	5 000 m RP	Marathon 2026
Sabastian Sawe (KEN)	~3:35	~12:55	1:59:30  WR
Yomif Kejelcha (ETH)	3:32  (WR mile indoor 3:47)	12:38	1:59:41  1er marathon
Eliud Kipchoge (KEN, réf.)	3:33.20	12:46.53	2:01:09  (WR 2022)

Kejelcha a passé des années à développer sa vitesse et sa capacité anaérobie sur des distances quatre à vingt fois plus courtes que le marathon. Il a ensuite couru 1:59:41 à son premier essai. Ce n’est pas un hasard. C’est la réserve de vitesse.

Temps à épuisement à la VO₂max

Plus un coureur peut soutenir l’effort à sa consommation maximale d’oxygène, plus sa vitesse critique est élevée — et plus il peut courir vite en dessous. C’est une fonction non pas simplement de la VO₂max elle-même — une valeur qui change peu au-delà d’un certain seuil d’entraînement — mais des adaptations neuromusculaires et métaboliques qui prolongent la durée tolérable à ce plafond.

Recyclage du lactate et protection musculaire

Les athlètes de haut niveau d’endurance expriment probablement des niveaux élevés de transporteurs monocarboxylates (MCT1, MCT4) qui facilitent la navette lactate entre fibres musculaires, permettant aux fibres rapides de fournir du lactate comme carburant aux fibres lentes. À cela s’ajoutent les protéines chaperonnes (protéines de choc thermique, HSP) qui protègent l’intégrité des fibres musculaires lors d’un stress mécanique prolongé à haute vitesse. Ce sont des adaptations à la course rapide, pas à l’accumulation lente de kilomètres.

Allure variable, entraînement en côte, technique

Les meilleurs marathoniens ne s’entraînent pas à allure constante sur terrain plat. Les variations répétées d’allure, le travail en côte et le développement technique stimulent l’entropie physiologique, maintiennent l’adaptabilité neuromusculaire, et construisent la réserve de vitesse qui sous-tend un marathon à 21 km/h. Ce sont des adaptations qualitatives, pas volumiques.

6. Un mot sur les chaussures

L’amélioration de 4 % de l’économie de course attribuée aux chaussures à plaque carbone est largement citée comme transformatrice. Une certaine prudence s’impose. L’économie de course est mesurée via la consommation d’oxygène, et la précision des systèmes de mesure métabolique introduit une incertitude qui chevauche l’effet rapporté de 4 %. Cela ne signifie pas que les chaussures sont sans importance — le poids des chaussures compte considérablement, et chaque gramme retiré du pied représente une économie d’énergie réelle sur 42 km. Mais le chiffre spécifique de 4 % doit être traité comme une estimation plausible plutôt qu’un fait précisément établi.

Conclusion — le système tourne sur la vitesse

Le 1:59:41 de Kejelcha est le meilleur premier marathon jamais couru, avec 24 secondes d’avance sur le précédent record de débuts. Il n’avait jamais couru de marathon. Il s’entraînait à 120–140 km par semaine — pas 240. Son identité sportive est construite sur 3:32 au 1 500 m et 12:38 au 5 000 m. Sa vitesse critique estimée à partir de ces performances est d’environ 23,1 km/h. Son marathon a été couru à 9 % en dessous.

Le kilométrage vous dit combien de temps il a couru. La vitesse vous dit ce qu’il a construit. Ce ne sont pas la même variable — et les confondre est l’erreur fondamentale de presque tous les récits populaires sur l’entraînement au marathon.

Le marathon n’est pas un problème d’accumulation. C’est un problème systémique — et le système tourne sur la vitesse.

Références

Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine. 2024 Déc;55:1023–1035. DOI: 10.1007/s40279-024-02137-7

Billat V et al. Heart rate and pace variability during the marathon. Frontiers in Physiology. 2023.

Hill AV, Lupton H. Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilisation of oxygen. QJM. 1923;16:135–171. [Origines du concept de vitesse critique]

Monod H, Scherrer J. The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics. 1965;8:329–338. [Modèle hyperbolique vitesse–durée] Poole DC, Ward SA, Gardner GW, Whipp BJ. Metabolic and respiratory profile of the upper limit for prolonged exercise in man. Ergonomics. 1988