Chaud devant !

38 °C

90 % d’humidité

Douala · Cameroun

Marathon

Oui, on peut se retrouver devant des… Africains, sur le championnat du Cameroun, en plein hiver, en février, 38 °C et 90 % d’humidité. Donc une transpiration parfaitement inutile : elle ne peut pas s’évaporer, et ne peut donc pas nous refroidir. Des capsules de bière (le sponsor) chauffées à blanc et remplies d’eau gazeuse — chaude, c’est terrible, presque un thé à la menthe…

Un grand verre de vin de palme bien frais à l’arrivée, la tête à l’envers, pour un chrono à pleurer de chaudes larmes. Deux tours de 21 km au cœur de Douala, avec des spectateurs qui avaient garé leurs voitures maquillées de mousse de lavage en attendant la pluie ! Ambiance encore plus chaude, et la magie s’opère : finir coûte que coûte, et gagner ce gros chèque en bois (pour de vrai).

Personne n’avait voulu aller le quérir depuis la France. Il fallait bien être curieuse et passionnée pour cueillir cette invitation à boire une bière d’eau gazeuse chaude, un peu salée… car en fait, au second tour, les capsules avaient été re-remplies par de sages enfants — d’eau du robinet, avec vidange du biotope garantie !

Bon, je vais vous éviter tout ça en vous donnant quelques tuyaux d’arrosage pour assouvir votre passion coûte que coûte (non, justement) :

1. Courez à la sensation. Encore une fois, c’est plus prudent que de vous lancer dans les calculs savants du genre : « % de perte de vitesse par rapport aux conditions idéales de 15 °C et 40 % d’hygrométrie ». Utilisez la feuille Excel pour la calculer sans faire chauffer votre cerveau !
2. N’en tenez pas compte et ne faites pas chauffer votre cerveau pour rien ; comptez sur lui pour vous piloter, avec le cortex frontal, sans réfléchir — juste sentir.
3. Faites-vous confiance (dans votre sensation), mais surtout ne vous faites pas défiance : soyez non pas raisonnable, mais sensationnelle !
4. Faites des séances courtes, car la chaleur endogène s’accumule (entropie de Clausius) et abaisse l’entropie de Shannon — c’est-à-dire la prise d’information et la variabilité de la vitesse par pilotage ajusté — pour ne pas surchauffer. Oui, utilisez votre boîte de vitesses, même si vous n’avez que le permis voiture automatique (qui était moins cher et plus facile). Votre corps mérite un bon pilote : vous.
5. Une petite séance de VO₂max pour la route, dont le goudron réclame juste les plumes pour bien vous coller aux semelles… de carbone, qui vont fondre sans état d’âme pour vos 300 euros !
6. Séances RABIT (en choisir une ou encore mieux nous faire confiance pour vous en conseiller une selon votre test RABIT (billatraining.com ).

Mais que cela ne vous refroidisse pas d’aller faire votre séance de 30 min — emballé, c’est pesé — avec une bonne sollicitation de VO₂max qui, de toutes les façons, nécessite d’être à 38,5 °C pour une activité enzymatique au top !

Et oui : les coureurs sont tolérants à la chaleur, et vous pourrez même gagner un marathon en Afrique en plein mois de février ! Vous êtes acclimatés — bonne nouvelle — habitués que vous êtes à accumuler de la chaleur.

Bulbe humide ·le Tw

C’est la température qu’atteindrait un thermomètre enveloppé d’un linge mouillé dans cet air — autrement dit, la température la plus froide que ta peau en sueur peut atteindre ici. C’est l’indicateur clé du refroidissement : si l’air est sec, l’eau s’évapore vite et Tw est bien plus basse que l’air par conséquent tu te refroidis bien. Si l’air est déjà saturé d’humidité, la sueur ne s’évapore plus, Tw grimpe et colle à la température de l’air (Ta) car l’effet refroidissant du linge mouillé (la sueur sur notre peau), n’est plus possible. La formule de Stull permet juste de la calculer à partir de la température et de l’humidité, sans instrument spécial.

Repère : par 20 °C et 50 % d’humidité, Tw ≈ 14 °C (confortable) ; par 38 °C et 90 %, Tw ≈ 36,5 °C (extrême).

WBGT à l’ombre = 0,7·Tw+ 0,3·Ta

C’est un seul chiffre qui résume le stress thermique, en mélangeant la capacité à évaporer la sueur (Tw qui pèse 70 %) et la chaleur brute de l’air (Ta, 30 %). C’est l’indice officiel qu’utilisent les fédérations et les organisateurs de courses. Si le bulbe humide pèse si lourd, c’est parce que pour un corps qui produit de la chaleur en courant, pouvoir évacuer la sueur compte bien plus que la simple température affichée au thermomètre. « À l’ombre » signifie sans soleil direct : en plein soleil, on ajouterait un terme de rayonnement qui ferait encore monter le chiffre.

L’American College of Sports Medicine fixe à WBGT = 28 °C la ligne au-delà de laquelle une course de masse ne devrait pas être lancée (ou devrait être annulée). Cette case te dit de combien de degrés tu es au-dessus ou en dessous de cette limite officielle. Un nombre positif = tu as déjà franchi le plafond de sécurité. Ça transforme l’indice abstrait en quelque chose de parlant : « +9 °C dans la zone interdite ».

À Douala, avec 38 °C et 90% d’humidité relative, on ne se contente pas de dire qu’il fait chaud. On entre dans une zone où l’air est déjà presque saturé en vapeur d’eau, ce qui change profondément la façon dont le corps peut se refroidir. Avant même le départ, il est donc utile de calculer le point de rosée : ici, il est d’environ 36,1 °C, signe que l’atmosphère est déjà presque pleine, comme une éponge gorgée d’eau.

Dans ces conditions, la sueur ne disparaît pas aussi efficacement par évaporation. Or c’est bien cette évaporation qui permet de dissiper la chaleur produite pendant l’effort. Quand l’air est trop humide, on transpire toujours, parfois abondamment, mais on se refroidit moins bien. La température corporelle monte plus vite, le cœur travaille davantage, et l’allure qui semblait tenable sur le papier devient progressivement trop coûteuse.

Si l’on pousse l’analyse un peu plus loin, la température humide atteint environ 36,5 °C et le WBGT simplifié environ 36,9 °C. Ce sont des valeurs très élevées, qui traduisent une contrainte thermique majeure pour un effort d’endurance prolongé. Sur une course de 3 heures, cela n’est pas un détail : le corps doit non seulement gérer la chaleur, mais aussi préserver l’équilibre hydrique, limiter la dérive cardiovasculaire et retarder l’apparition de la fatigue musculaire.

En appliquant le modèle de correction, on obtient une perte de vitesse estimée à 13,9%. Autrement dit, une vitesse de référence de 15,0 km/h dans des conditions tempérées devrait être ramenée à environ 12,9 km/h pour conserver une charge physiologique comparable. Ce n’est pas un renoncement, c’est une manière intelligente de rester dans une zone d’effort soutenable.

Et c’est là que le point de rosée prend tout son sens pour le coureur : il ne dit pas seulement qu’il fait humide, il dit à quel point l’air est déjà rempli. Plus il est élevé, plus l’éponge atmosphérique est pleine, et moins la sueur peut jouer son rôle de climatisation naturelle. Avant de partir, mieux vaut donc ajuster l’allure à cette réalité plutôt que de laisser la chaleur imposer sa correction en cours de route.

Sur 3 heures, cette prudence compte double. Elle permet de limiter la dérive thermique, mais aussi de réduire l’accumulation des facteurs limitants : fatigue musculaire, déshydratation, coût cardiovasculaire et accélération de l’utilisation du glycogène. En ambiance chaude et humide, partir sur son allure “habituelle” revient souvent à payer trop tôt, et trop cher, le prix de la chaleur.

Avant votre course, prenez le temps de vérifier votre chrono réajusté :

L’organisateur doit bien sûr en tenir compte dans la gestion de l’épreuve — notamment lorsqu’aucun drapeau rouge n’est déclenché. Mais vous, coureur ou coureuse, devez aussi ajuster votre stratégie : revoir son chrono à la baisse dans des conditions difficiles n’est pas un renoncement, c’est une décision intelligente. Cela n’entache en rien la performance, car selon notre philosophie, la performance n’est pas le chrono seul : elle est avant tout un « chemin de réalisation ».