Estimez votre % de VO2max utilisé dans votre activité sportive.

Vous savez que je ne suis pas fan de l’utilisation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice surtout sur le marathon en raison de la dérive thermique et de la dissociation entre le % de VO2 et celui de FC max au fil des km. Je vous renvoi à un de nos articles récents qui démontre cela à partir d’enregistrement intégraux de la VO2 et de toutes les constantes physiologique + RPE (Rate of Perceived Exhaustion de Borg en français : « le taux d’épuisement perçu ») (chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://publications.billatraining.com/publications/2022/ijerph19.pdf)

Pour autant, vous pouvez l’utiliser dans le test de Rabit afin de vérifier si votre athlète, ou vous même, savez dosez votre effort de telle sorte que votre allure « facile » est de 60% de votre réserve cardiaque, votre allure « moyenne » est de 80% et votre allure « dure » est de 100%; concernant votre allure « très dure » elle ne sera pas nécessairement de 100% car a cinétique d’ajustement de la FC dépend de votre accélération. La vitesse facile 2 en récupération se court à une vitesse similaire que la 1 mas en raison du remboursement de la dette d’oxygène de la phase très dure, vous aurez certainement une FC à 70% de votre réserve maximale de votre fréquence cardiaque

Pour mémoire, je vous rappelle la formule pour calculer votre pourcentage de votre FC maximale de réserve que j’ai notamment bien développé dans mon manuel de physiologie (6eme édition publiée en septembre au plus tard puisque j’ai rendu la manuscript)

Calcul du % de la FC max de réserve à ne pas confondre avec %FCmax

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Elle représente la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l’effort physique. Pour la calculer, utilisez la formule suivante :

Fréquence cardiaque de réserve (FCR) =

Fréquence cardiaque maximale (FCM)-Fréquence cardiaque de repos (FCRepos)

Voici quelques explications pour mieux comprendre ces termes :

1. Fréquence cardiaque de repos (FCRepos) : C’est la plus petite fréquence à laquelle votre cœur bat lorsque vous êtes au repos. Mesurez votre FCR le matin, au moment où vous êtes le plus calme et détendu. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre ou prendre votre pouls manuellement en comptant les battements pendant 15 secondes et en multipliant par 4.
2. Fréquence cardiaque maximale (FCM) : C’est la fréquence cardiaque la plus élevée que votre cœur peut atteindre pendant un effort intense. Le plus fiable est de la mesurer en courant à fond un 400m (le tour de piste)
3. Fréquence cardiaque de réserve (FCR) : C’est la plage d’évolution de votre fréquence cardiaque entre la FCR et la FCM : donc la possibilité d’augmenter votre FC pour atteindre votre VO2max. A FCmax de réserve vous êtes à VO2max pour un exercice d’au moins 2 minutes. Elle représente l’espace dans lequel vous pouvez ajuster votre effort pendant l’exercice. 🏃‍♀️💓

Exemple : Si vous avez votre FCmax = 185 et votre FC repos de 50

Votre FCmax de réserve sera de 185–50 = 135 bpm

Donc si vous souhaitez courir votre allure « facile » à 60% de votre FCR vou devrez vérifier que vous avez au terme des 10 minutes de cette phase dans le test de Rabit, une valeur de :

135 (votre FCR) × 0,6 (60%) = 81 bpm auquel je rajoute ma FC de repos de 50 bpm

Donc FC allure facile pour cet exemple sera de :

81 + 50 = 131 bpm

Si vous aviez directement utilisé la FC max de notre exemple cela aurait donné :

185 × 0,6 (60%) = 111 bpm qui est fait une sous-estimation de puisque 111 bpm correspond en fait à

%FCR (ce que l’on cherche) =

FCexercice (111 bpm dans notre exemple)-FCrepos (50 bpm dans notre exemple)/FCmax ( bpm dans notre exemple)

Effectuons :

%FCRESERVE = (111-50)/185 × 100 = 33% de la FCRSERVE et donc une valeur sous-estimée de (60-33/60) = 27/60 = 0,45 soit 45% !!

CQFD !

Voici des figures parlantes que j’ai sélectionnées parmi mes articles de références, afin de vous montrer le lien ténu entre le % de cette fCmax de réserve et du % de VO2max

Mais attention cela ne prévaut que pour des paliers courts de vitesse (<5 minutes) car cela a été mis au point pour des tests de VO2max classique.

Mais c’est OK pour le Rabit

Bonne lecture à tous !

Le Prof