Chaud devant laissons les idées toutes faites sans nuance…ni tolérance pour les écarts !
Oui il est possible que certaines personnes bénéficient pleinement de l’entraînement en endurance fondamentale à condition de le faire à « haute intensité » relative.
Oui « Tout est relatif, et cela seul est absolu. » – Auguste Comte le père de la sociologie pour qui « l’observation des faits est la seule base solide des connaissances humaines. » C’est pourquoi l’étude des faits sociaux, objet de la sociologie, nécessite de se familiariser avec les autres sciences. La « physique sociale » doit parvenir à l’édiction de lois invariables, comme les sciences de la nature.
En tant que physiologiste du sport je ne peux que 👏 !
En effet, nous avons tout récemment publié un article démontrant que des personnes en surpoids de plus de 50 ans hommes et femmes, bénéficiaient totalement des bénéfices d’un entraînement réalisés à Lipox max (zone d’intensité d’utilisation des lipides maximale en grammes/minutes) ET de l’augmentation du volume d’éjection systolique qui est le contributeur, facteur essentiel de l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) sur la dimension cardiaque dont apport d’oxygène. En résumé les personnes améliorent leur VO2max, leur volume d’éjection systolique et leur métabolisme des lipides en ayant un profil d’athlète de haut niveau avec une zone de lipox max proche du VO2max.
Donc si l’on reprend les poncifs et critères standards de l’endurance fondamentale et de ses effets on coche toutes les cases mais l’entraînement est réalisé à haute intensité relative (en % de la vitesse maximale aérobie et de VO2max), tout simplement parce que ces personnes en surpoids ne peuvent courir et donc la VMA est bloquée tout au plus à la limite marche-course (7-8 km/h selon la longueur des jambes et le nombre de Froude*).
Dans la littérature anglo‑saxonne, les termes Low‑Intensity Training (LIT), Zone 1 (modèle en trois zones), ou encore Easy Pace (p. ex. Daniels, 2013) sont employés pour décrire des efforts comparables à l’EF. Ces efforts se situent :
– à ≤ 75 % VO2max et à ≤ 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), soit ≈ 65–70 % de la réserve de fréquence cardiaque ;
-à une concentration lactate sanguin ≤ 2 mmol·L⁻¹ ;
– à une perception de l’effort (RPE, échelle de Borg 6‑20) ≤ 12.
L’EF induit principalement des adaptations périphériques :
Des adaptations centrales (↑ volume d’éjection systolique, remodelage auriculaire et ventriculaire) sont également rapportées, mais surviennent surtout chez les sujets hautement entraînés après plusieurs années de pratique (George et al., 2011).
Nous avons obtenu des résultats similaires rapides chez des personnes en surpoids au plan du débit cardiaque avec notamment les résultats suivants que Gepetto qui a bien avalé mon article vous résume de la façon suivante :
On peut constater donc que par rapport à la Prescription pratique préconisée EN GENERAL (sans s’intéresser plus que cela au profil de la personne !!) qui est :
Fréquence cardiaque : 65–80 % FCmax ou 60–75 % de la réserve FC (méthode de Karvonen).
RPE : 10–12 sur l’échelle de Borg 6–20.
Lactate sanguin : ≤ 2 mmol·L⁻¹ lorsque disponible.
Vitesse : 60–70 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) mesurée en laboratoire ou sur terrain.
Puissance : ≤ 70 % de la puissance critique pour les sports mesurés en watts (cyclisme, aviron).
Sur des séances longues (les séances d’EF durent typiquement 30 min à 2 h 30 on se situe à des intensité physiologiques et perçues supérieures et sur des durées bien inférrieures ce qui ne peux qu’être bénéfique pour les articulations…surtout quand il faut payer l’addition de tous ces ultra trucs en tout genre ..Le but est d’être un ultra de la vie longue en plein forme mais cela est un autre débat et un choix de vie tout à fait personnel !
Références
Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70‑84.
Daniels, J. T. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
George, K. P., et al. (2011). Athlete’s heart: past, present and future. Experimental Physiology, 97(3), 319‑343.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high‑intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53‑73.
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an « optimal » distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49‑56.
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well‑trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295.
* Pourquoi on passe de la marche à la course ? A cause du nombre de Froude
1. Imaginez votre jambe comme un compas
Quand vous marchez, votre jambe d’appui se comporte comme un compas inversé :
Le pied est la pointe, et votre centre de gravité fait un petit arc de cercle au-dessus.
Plus vous allez vite, plus il faut de force pour que ce « compas » reste collé au sol sans que le pied décolle.
2. Le « nombre de Froude », c’est juste un radar de vitesse adapté à la taille et à la gravité
On le calcule ainsi :
3. Le seuil magique ≈ 0,5
Dans la pratique :
Quand Froude ≈ 0,5, la marche devient bancale :
Il faudrait faire des pas minuscules ou tourner la jambe trop vite ;
Le pied menace de quitter le sol ;
Le coût énergétique de la marche dépasse celui de la course.
Résultat : on change naturellement de « mode locomoteur » et on se met à courir.
Même nombre de Froude, mais vitesses très différentes !
À retenir
Le passage marche → course dépend surtout du rapport entre inertie et gravité, pas de la vitesse brute.
Ce rapport est capturé par le nombre de Froude, qui vaut \~0,5 au moment où la marche cesse d’être efficace.
Plus vos jambes sont longues ou plus la gravité est faible, plus la vitesse « critique » baisse.
En bref : quand l’énergie qu’il faut pour « planter le compas » devient trop grande, notre corps passe automatiquement en mode « ressort » — la course !
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