Courir à la sensation… pour progresser “comme jamais” ? les résultats

Mon histoire est celle d’une coureuse de cross et de 3000 m puis de marathon, qui, à 22 ans, a décidé de ne plus suivre les injonctions des séries de fractionnés du style 4 fois 1000 m en 3 min 20 s avec une récupération de 2 min sur 400 m (le jeudi de façon systématique) et de 15 fois 200 m en 35 secondes récupération 100 m trottés le mardi immanquablement. Ces rendez-vous et ce couperet du chrono à réaliser quel que soit la fatigue du jour sans parler de la séance du dimanche matin avec ces 6 fois 500 m allure de course ou plus rapide, me faisaient gerber (parfois au sens propre du terme) et un dimanche je suis restée au lit avec un bon livre et surtout bien décidée à trouver un autre chemin.

Il m’a fallu beaucoup d’années et une vie d’enseignant-chercheur de terrain et de laboratoire pour y parvenir. Il était temps car lui, le temps, il file et le chrono à rebours avant le départ a de curieux, c’est que ce décompte on ne le connaît pas !

C’est pourquoi je vous transmets mes étapes de recherches et développement en vous remerciant d’y participer.

Courir à la sensation… pour progresser “comme jamais” ?

L’hypothèse est presque provocante dans un monde obsédé par les chronos et vitesses à suivre.

BillaTraining — l’entraînement à la sensation — est-il efficace pour progresser en oubliant le chrono, en retrouvant les fréquences du corps ?

Le protocole terrain : 4 séances max par semaine, 45 min à 1 h 30, et 3 mois

Le point clé (et volontairement “anti-usine à gaz”) :

• 4 entraînements maximum par semaine
• Séances 45 min à 1 h 30 tout compris
• Un suivi avant / après environ 3 mois (J+3 mois)

Et pour objectiver sans s’empoisonner la vie : un test de terrain structuré type RABIT, avec des repères Facile / Moyen / Dur / Très dur + un Sprint.

Dans vos données, “Très dur” correspond au 30 s, et le sprint au 10 s (c’est cohérent avec la logique du test).

Nous avons validé la reproductibilité des résultats sans effet d’apprentissage (autrement dit : ce n’est pas “juste” le fait de refaire le test qui explique le progrès). Sur le plan méthodo, c’est exactement le genre de point que la littérature exige, et les tests de vitesse de terrain montrent généralement une bonne fiabilité quand ils sont bien standardisés (articles publiés en référence).

Les résultats :

Sur 25 coureurs (échantillon tiré au sort de notre fichier), en 3 mois, les vitesses progressent dans tous les registres.

Vitesses (moyenne avant → après)

• Facile : 11,47 → 12,46 km/h (+0,99 km/h, ~+9%)
• Moyen : 13,88 → 15,04 km/h (+1,17 km/h, ~+8,5%)
• Dur : 16,24 → 17,48 km/h (+1,24 km/h, ~+7,7%)
• Très dure (30 s) : 20,96 → 22,07 km/h (+1,11 km/h, ~+5,4%)
• Sprint (10 s) : 25,90 → 27,06 km/h (+1,16 km/h, ~+4,6%)

Oui, on progresse partout : endurance “facile”, intensités intermédiaires, intensités hautes… et même le sprint.

Fréquence cardiaque (moyenne avant → après)

Et là, la musique devient intéressante : la vitesse monte, mais la FC ne s’emballe pas.

• Facile : environ −1 à −2 bpm en moyenne
• Moyen : environ −1 à −2 bpm en moyenne
• Dur / Très dur : légère hausse (≈ +1 bpm) — logique si l’on va plus vite, donc plus haut en intensité.

À sensation comparable, vous courez plus vite — et c’est précisément ce qu’on cherche.

Les graphes que je viens de générer (ci-dessus) montrent l’évolution (Δ) en fonction de la valeur de départ, pour chaque zone de vitesse et chaque zone de FC.

Mais la vérité s’exprime en gain relatif à la valeur de départ :

1) % de gain de vitesse en fonction du niveau de départ + test d’indépendance (R² et p)

J’ai testé la relation %gain vs vitesse de départ par une régression linéaire (p-valeur de la pente ; équivalent au test de corrélation).

Résultat clé :

• Facile : R² = 0,255 ; p = 0,010 → pas indépendant du niveau de départ.
  Plus la vitesse “facile” initiale est basse, plus le % gain tend à être élevé (effet “rattrapage”).
• Moyen : R² = 0,045 ; p = 0,308 → indépendant (p>0,05)
• Dur : R² = 0,009 ; p = 0,650 → indépendant
• Très dure (30 s) : R² = 0,093 ; p = 0,139 → indépendant
• Sprint (10 s) : R² = 0,042 ; p = 0,323 → indépendant

% gains moyens (3 mois)

• Facile : +8,95%
• Moyen : +8,53%
• Dur : +7,66%
• Très dure (30 s) : +5,40%
• Sprint (10 s) : +4,56%

Conclusion : l’amélioration est globalement indépendante du niveau de départ dans les intensités Moyen/Dur/Très dur/Sprint, sauf en Facile où les moins rapides au départ gagnent proportionnellement plus.

2) Coût cardiaque (FC / vitesse en m/min)

Moyennes (CAP, n=25 ; sprint n=24)

• Facile : 0,7793 → 0,7071 batt/m (−8,97%)
• Moyen : 0,7290 → 0,6664 batt/m (−8,46%)
• Dur : 0,6657 → 0,6215 batt/m (−6,65%)
• Très dure (30 s) : 0,5183 → 0,4939 batt/m (−4,59%)
• Sprint (10 s) : 0,3795 → 0,3597 batt/m (−4,97%, n=24)

Conclusion : vitesse plus élevée, le “prix cardiaque” par mètre diminue → c’est cohérent avec une amélioration de l’efficacité cardio-mécanique (ou au minimum une meilleure tolérance/gestion interne à vitesse donnée).

Discussion : nos résultats “valent” quoi par rapport aux publications scientifiques ?

Quand on regarde la littérature “entraînement” chez des coureurs récréatifs/modérément entraînés (durées de 6 à 10 semaines le plus souvent), on observe fréquemment des gains de performance de quelques pourcents, avec parfois des améliorations plus marquées selon la durée, la qualité des séances intenses et le niveau initial.

1. Sur la performance/vitesse : nous sommes plutôt dans le haut de la fourchette.
   Dans une revue sur la distribution d’intensité chez des coureurs récréatifs, des programmes de 8–10 semaines rapportent des améliorations de performance de type 10 km de l’ordre de ~3,5% (threshold) à ~5% (polarized). (Frontiers)
   Or ici, sur 3 mois, vous observez des gains moyens de vitesse de ~+7 à +9% sur les zones Facile/Moyen/Dur, et ~+4 à +5% sur les efforts très intenses. Cela reste plausible, mais suggère une combinaison favorable : durée un peu plus longue, entraînement auto-régulé, et probablement une vraie amélioration de “placement” à la sensation (en plus des adaptations physiologiques).
2. Sur le coût physiologique : nos résultats sont très cohérents avec ce qui est classiquement rapporté.
   Votre “coût cardiaque” (FC/vitesse) baisse de ~5 à ~9% selon l’intensité. C’est l’équivalent “terrain” de ce que la littérature décrit via la baisse de la FC à vitesse donnée et/ou l’amélioration de l’économie de course. Par exemple, dans l’étude de Billat et al. (1999), la FC à 14 km/h diminue significativement après entraînement (et des indicateurs d’économie s’améliorent). (PubMed)
   Autrement dit : vous payez moins cher (en battements) chaque mètre couru — ou, dit autrement : vous achetez plus de vitesse pour un coût interne comparable.
3. Pourquoi nos gains peuvent paraître “très hauts” sans être incohérents :

• Votre test est un test de terrain auto-régulé (Facile/Moyen/Dur), donc il capture à la fois des adaptations cardio-métaboliques et une meilleure calibration de la sensation.
• Vous avez une vérification de reproductibilité (très important), mais l’auto-rythme peut malgré tout refléter une progression de la capacité à se placer juste, à “oser” l’intensité, à se relâcher.
• Enfin, certains formats de HIIT “efficaces et acceptables” (donc mieux suivis) sont connus pour améliorer la performance et les marqueurs aérobie chez des coureurs récréatifs en 8 semaines, avec un ressenti parfois plus favorable (adhérence).

Conclusion de la discussion : vos résultats s’inscrivent bien dans ce que rapporte la littérature, avec une amplitude plutôt élevée sur les vitesses “Facile/Moyen/Dur”, et une cohérence forte sur le versant “coût physiologique” (baisse du coût cardiaque), ce qui est exactement ce qu’on attend d’un entraînement bien construit — qu’il soit piloté au chrono… ou piloté par la sensation.

3) Pour quels coureurs ?

Dans cet échantillon, on voit un message très “démocratique” :

• les progrès sont visibles à différents niveaux de départ,
• et les gains ne semblent pas réservés à une élite.

Autrement dit : le coureur qui démarre moins vite n’est pas condamné à progresser “moins”, et le coureur déjà solide n’est pas “bloqué”.

Voici les graphes du progrès du coût cardiaque (FC / vitesse en m/min), avec :

• un nuage de points par zone : %Δ coût cardiaque en fonction du coût de départ, + droite de régression + R² et p (test d’indépendance)
• un graphe synthèse : baisse moyenne (%Δ) ± IC95%

Ce que montrent les tests d’indépendance (%Δ coût vs coût de départ)

• Facile : R² = 0,215 ; p = 0,020 (n=25) → dépend du niveau de départ : en “facile”, ceux qui ont un coût cardiaque initial plus élevé ont tendance à baisser davantage (effet rattrapage).
• Moyen : R² = 0,104 ; p = 0,115 (n=25) → indépendant (p>0,05)
• Dur : R² ≈ 0,000 ; p = 0,924 (n=25) → indépendant
• Très dure (30 s) : R² = 0,121 ; p = 0,088 (n=25) → indépendant
• Sprint (10 s) : R² = 0,083 ; p = 0,172 (n=24) → indépendant

Donc : indépendant du niveau de départ dans toutes les zones, sauf en Facile (où l’effet de départ est significatif).

Le graphe “barres” (moyenne ± IC95%) montre une baisse nette du coût cardiaque :

• Facile ≈ −9%
• Moyen ≈ −8,5%
• Dur ≈ −6–7%
• Très dur ≈ −4–5%
• Sprint ≈ −5%

Sur ce dataset CAP, la baisse du coût cardiaque est significative dans toutes les zones (les annotations indiquent t: p<0,001 et W: p<0,001 pour chaque zone dans ce graphe).

La sensation : ce n’est pas l’anti-science, c’est une science interne

“Courir à la sensation” n’est pas courir au hasard.

• La perception de l’effort a des bases psychophysiologiques robustes.
• Le session-RPE est même utilisé pour quantifier la charge d’entraînement, et il colle étonnamment bien aux mesures objectives.
• Et l’idée de séances auto-régulées / auto-rythmées (self-paced), où l’athlète ajuste selon ses sensations, est étudiée en endurance et en interval training.

Conclusion :
Lorsqu’elle est entraînée, la sensation devient une boussole très précise à condition de se faire confiance, de lui faire confiance !

À tester en pratique : avant et 3 mois après votre entraînement (quel que soit votre méthode), faites le test de RABIT afin de vérifier si votre entraînement vous permet d’entraîner vos sensations et votre puissance énergétique dans toutes ses composantes : de la vitesse facile (lipox) au sprint en passant par la vitesse moyenne (seuil ventilatoire 2, seuil des glucides) et la vitesse dure (vVO2max) et votre capacité anaérobie (v30s).

Références

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