Courir à la sensation c’est cool et parfois trop cool ou au contraire se mettre un nœud coulant au cou et sauter du mur du Marathon au 26em km.
Je vous propose d’enfiler ceinture (cardiaque et GPS pour pouvoir visualiser votre course) et bretelle pour ne pas se les remonter 1 minute après avoir franchi la ligne d’arrivée pas loin de l’Arc de Triomphe (qui doit être au maximum humble !).
Oui dans 7 jours vous serez en train de vous demander si vous avez bien couru et c’est en revivant ses moments de doutes post soulagement et fierté d’avoir terminé le marathon, que vous y penserai encore et encore en vs refaisant défiler les champs Elysées façon 14 juillet en accéléré et en se disant que …si…que cela etc..
Alors je vous présente le https://as-tu-bien-couru.com/
site WEB gratuit (et oui cela existe garanti sans taxes ni relaxe).
Son look est sympa un peu pastel avec la Dame de Fer en filigrane et le lapin qui joue au chat perché sur les toits de Paris..
Bientôt en ligne pour tous et en expo sur le stand de Schneider du 10-12 Avril ! avec toutes la présence de l’équipe de Billatraining et de sa vielle Prof toujours aussi délirante et passionnée (c’est moi) 🤯
En attendant voici de quoi vous motiver pour faire un dernier Rabit pour la route et l’utiliser pour aborder la course avec un peu de variété sans mur et sans regret…
Et pour affiner le tout vous n’aurez qu’à envoyer à BillaTraining :
contact@billatraining.com
Votre export tcx ou format original .fit de votre rabit + Marathon et vous aurez une analyse complète de votre course et un plan d’entraînement de 4 semaines offert !
Alors comme disent certains podcaster : « just do it »
Oui mais ce n’est pas si simple il faut d’abord « juste » courir les 42,195 km !
Voici le graphique représentant la variation de la vitesse du coureur 1 sur la distance du marathon :
- La phase de départ rapide (vitesse = 16,72 km/h) dure environ 1 minute.
- Ensuite, la vitesse oscille autour de la vitesse de base (14,44 km/h) avec une amplitude de ±0,76 km/h (entre 12,92 et 14,44 km/h), selon des vagues régulières toutes les 111 secondes.
- Les lignes horizontales indiquent les repères :
- Vitesse de base (pointillés gris)
- Vitesse max (pointillés verts)
- Vitesse min (pointillés rouges)
- La ligne verticale orange indique la fin du départ rapide.
Voici la courbe d’oscillation de la vitesse pour le deuxième coureur sur la durée complète de son marathon (3h26min50s) :
- Le départ rapide à 14,62 km/h dure environ 1,16 minute.
- Ensuite, la vitesse oscille autour de la vitesse de base (12,24 km/h), avec une amplitude de ±0,51 km/h (entre 11,22 et 12,24 km/h).
- La fréquence des oscillations est calée sur une période de 103,45 secondes (environ 1 min 43 sec par vague).
- Les lignes horizontales marquent :
- la vitesse de base (gris),
- la vitesse max (vert),
- la vitesse min (rouge).
- La ligne verticale orange correspond à la fin de la phase de départ rapide.
Voici la courbe comparative des variations de vitesse pour les deux coureurs sur la durée de leur marathon :
🟦 Coureur 1 (bleu) : vitesse de base plus élevée (14,44 km/h), oscillations plus rapides toutes les 111 s.
🟧 Coureur 2 (orange) : vitesse de base plus basse (12,24 km/h), vagues plus fréquentes (toutes les 103 s), mais d’amplitude plus réduite.
Voici la courbe d’oscillation de la vitesse pour le troisième coureur sur la durée totale de son marathon (4h08min12s) :
- Le départ rapide à 12,6 km/h dure environ 1,19 minute.
- Ensuite, la vitesse oscille autour de la vitesse de base à 10,2 km/h avec une amplitude de ±0,45 km/h.
- Les vagues sont plus fréquentes (période = 96,77 s).
oici la courbe d’oscillation de la vitesse pour le quatrième coureur, sur 5h04min17s de marathon :
- Départ rapide à 10,4 km/h pendant environ 1,25 minute.
- Puis oscillation autour de 8,32 km/h, avec des vagues régulières toutes les 90,9 secondes.
- Amplitude de ±0,52 km/h (entre 7,8 et 8,84 km/h).
Bon allez au boulot ! ChatGepetto au boulot synthétise mes années de travail sur le marathon et les publications récentes sur le pacing avec preuves à l’appui et zut de toujours devoir se justifier ! H24 7/7 depuis un marathon …d’années.
🧠 Courir le Marathon Autrement : Pourquoi varier sa vitesse est plus naturel et plus performant
Par Véronique Billat – Université Paris-Saclay & Billatraining
🚫 Stop à la vitesse constante : courir toujours au même rythme est une erreur physiologique
Courir un marathon à vitesse constante est une stratégie contre-nature. C’est comme si vous essayiez de respirer toujours à la même fréquence, quel que soit votre effort ou votre fatigue. Cette monotonie de la foulée entraîne :
- 🎢 Une dérive cardiaque inutile (le cœur s’emballe même si l’effort reste stable),
- 🔋 Une déplétion précoce du glycogène, votre carburant de course,
- 🤯 Une perte d’énergie élastique (liée à la raideur musculaire et au rebond naturel du pas),
- 🦶 Une foulée plus coûteuse en énergie à cause de l’absence de variation de cadence et d’amplitude,
- 😩 Et surtout, une augmentation de la perception de l’effort (RPE) pour la même vitesse.
🌀 Le corps est hybride : il oscille entre aérobie et anaérobie
Nos recherches ont montré que le corps humain n’utilise pas un moteur unique pour courir un marathon. Il oscille en permanence entre les deux filières :
- Le métabolisme aérobie, qui utilise l’oxygène et est efficace à basse intensité,
- Le métabolisme anaérobie, qui prend le relais pour accélérer mais épuise les réserves plus vite.
🔁 Varier la vitesse, dans des limites bien calibrées, permet de synchroniser ces deux moteurs, pour préserver les ressources et rester plus longtemps performant.
📈 La stratégie RABIT : un marathon en vagues
La méthode RABIT (Running Advisor Billat Training) propose une variation de la vitesse autour d’une vitesse de base, en alternant :
- Des périodes légèrement plus lentes (recrutement aérobie optimal),
- Des accélérations légères mais contrôlées (stimulation anaérobie et relance musculaire).
Cela crée une stratégie oscillante qui :
- 🧠 préserve le cerveau en retardant l’apparition de la fatigue mentale,
- ❤️🔥 stabilise les réponses cardiorespiratoires,
- 🧮 maximise l’efficacité énergétique, grâce à la variabilité,
- 🧱 Et repousse le “mur du marathon” (le fameux effondrement au km 30).
🧪 Preuves scientifiques : entropie, EEG, et variabilité fractale
Les études de notre équipe montrent que :
- Une course oscillante génère plus de complexité physiologique utile (entropie élevée),
- L’EEG révèle que le cerveau adapte son activité plus finement en stratégie libre qu’en allure fixe,
- Les coureurs expérimentés n’utilisent jamais une vitesse constante, mais naviguent autour d’une valeur moyenne avec des microvariations régulières.
🧭 Pourquoi calibrer au 0,5 km/h près est inutile
Le jour J, il est impossible de tenir une allure mathématique exacte. La température, le sommeil, l’adrénaline, les autres coureurs influencent votre rythme.
➡️ La meilleure stratégie reste le ressenti (entre “facile” et “modéré”), comme le propose le test RABIT 7 jours avant la course.
Ce test donne une carte de variation de vitesse personnalisée, qui peut ensuite être utilisée librement et intelligemment pendant la course.
✅ À retenir
✅ Courir en variation = courir plus longtemps, plus efficacement, avec moins de fatigue.
✅ La variabilité est une richesse physiologique, pas un défaut.
✅ La foulée vivante est plus rentable qu’une allure robotique.
✅ La sensation est plus fiable que le GPS.
🎁 Pour aller plus loin :
👉 Essayez notre simulateur RABIT en ligne, qui vous propose une stratégie personnalisée en fonction de vos vitesses faciles/modérées/difficiles.
👉 Retrouvez tous les détails scientifiques dans nos articles en libre accès sur [MDPI Sports & IJERPH] et dans notre webapp [RABIT Strategy App].
Souvenez-vous : courir varié, c’est courir vivant ! 🏃♀️🌬️🎶
les articles sources sont en open accès ici
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