Un exemple d’optimisation et de course réussie par Jérémy !
Il ne vous reste que 3 mois pour préparer un marathon ? Mission possible à condition de cibler un entraînement véritablement sur mesure c’est à dire en rapport avec voter profil énergétique révélé par le test de Rabit : https://www.billatraining.com/entrainement/
Son VO2max était satisfaisant mais cela ne suffit pas à garantir un marathon sans « mur » frappé au 26em-30em kilomètre (baisse de la vitesse qui fait effondrer la vitesse moyenne de course) ! On s’échine à courir les 2/3 du marathon à une vitesse soutenue mais trop mal ciblée avec la tentative de son maintien à vitesse constante sans micro récupération.
L’analyse statistique de la course de Jérémy 3 mois plus tard va nous révéler une marathon optimisé.
Mais auparavant voici des séances types pour un tel profil afin de pouvoir, justement, courir un marathon à une vitesse moyenne élevée en y intégrant de smicro récupération.
Ses séances ont été choisie à partir de son profil énergétique qui se caractérise par :
- des qualités de puissance (force-vitesse)
- de tolérance à l’acidose
- et une moindre capacité à ressentir et doser son effort à la sensation.
- Son cardio ne s’ajustait pas rapidement aux changement de rythme.
Voici donc les séances types des 4 catégories Puissance (force), Acidose, Perception et cardio que préconisons pour ce type de profil énergétique:
Toutes les séances sont indiquées chaque semaine sur le carnet d’entrainement digitale du coureur et nous terminons l’API de Garmin permettant un transfert automatique du pattern protocole de la séance d’entraînement dans la montre et inversement de la montre au carnet d’entraînement digital.
Merveilleux mais lent à développer car nous ne sommes pas des informaticiens mais des physiologistes 😂. Un étudiant informaticien a été super et cela lui a permis de gagner de l’argent pour ..vivre et étudier (trop d’étudiant travaillent 16h ou plus à la caisse à carrefour proche de l’université).
Voici sa course et son analyse
Les traits sont els moyennes et médiane de la vitesse et de la fréquence cardiaque.
Nous pouvons voir cette augmentation de la FC alors que la vitesse fait de petite oscillation autour de la moyenne confondue avec sa médiane ce qui montre bien une course équilibrée.
Nous allons faire une analyse un peu plus poussée qui fournit une bonne vue d’ensemble des données de fréquence cardiaque (en battements par minute, bpm) et de vitesse (en kilomètres par heure, km/h) d’un coureur sur un marathon. Voici quelques observations détaillées :
Fréquence cardiaque (bpm) :
1. Minimum et Maximum :
– La fréquence cardiaque minimale est de 75 bpm, ce qui pourrait indiquer un état de repos ou de récupération, peut-être avant ou après la course.
– La fréquence cardiaque maximale est de 181 bpm, ce qui est typique lors d’efforts intenses, en particulier dans un marathon où le rythme cardiaque s’élève.
2. Amplitude :
– L’amplitude de 106 bpm représente la différence entre la fréquence cardiaque minimale (75 bpm juste avant le départ, peu stressé 😌) et maximale, ce qui est assez significatif, mais attendu dans une course longue et intense comme un marathon.
3. Quartiles et Médiane :
– Le premier quartile (160 bpm) et le troisième quartile (168 bpm) montrent que 50 % du temps, la fréquence cardiaque se situe entre ces valeurs, avec une médiane de 163 bpm, indiquant que le coureur maintient généralement un effort modéré à élevé.
4. Moyenne et Écart-type :
– La moyenne est de 163,55 bpm, proche de la médiane, ce qui indique que les valeurs sont relativement symétriques.
– L’écart-type de 7,27 bpm est faible, montrant une faible variabilité autour de la moyenne, ce qui signifie que le coureur a maintenu un rythme cardiaque stable pendant la majorité de la course.
5. Coefficient de variation : ce que représente la moyenne en % de la moyenne
– Avec un coefficient de variation de 4 %, la variabilité de la fréquence cardiaque est assez faible, renforçant l’idée d’un effort constant.
6. Asymétrie (Bowley) :
– L’asymétrie positive (0,25) montre que la distribution des fréquences cardiaques est légèrement biaisée vers les valeurs plus élevées, ce qui pourrait indiquer que le coureur a passé plus de temps à des niveaux cardiaques plus élevés.
7. Aplatissement (Pearson) :
– Une distribution avec un aplatissement élevé (54) a une forte concentration de valeurs autour de la moyenne, mais aussi une proportion significative de valeurs très éloignées de cette moyenne. Cela peut être utile pour identifier des anomalies (artefact) ou des événements rares (ravitaillements).
Vitesse (km/h) :
1. Minimum et Maximum :
– La vitesse minimale est de 0 km/h, ce qui pourrait correspondre à des pauses ou moments d’arrêt, et la vitesse maximale est de 20,25 km/h, ce qui est une vitesse élevée pour un marathon.
2. Amplitude :
– L’amplitude de 20,25 km/h est la différence entre les vitesses minimale et maximale, illustrant une large gamme de vitesses, y compris des arrêts et des sprints ou des accélérations maximales.
3. Quartiles et Médiane :
– Le premier quartile est de 15,48 km/h et le troisième quartile de 16,43 km/h, avec une médiane à 16,06 km/h, indiquant que la majorité du temps, le coureur a maintenu une vitesse entre 15,48 et 16,43 km/h. La fourchette de variation est donc de 1 km/h.
4. Moyenne et Écart-type :
– La vitesse moyenne est de 15,91 km/h, légèrement inférieure à la médiane, ce qui montre une répartition relativement équilibrée.
– L’écart-type de 1,216 km/h est faible, suggérant une variabilité modérée dans la vitesse du coureur.
5. Coefficient de variation :
– Le coefficient de variation de 8 % est plus élevé que celui de la fréquence cardiaque, ce qui suggère une plus grande variabilité dans la vitesse lui ayant permis de maintenir un état stable de sa FC qui a tendance à montée en raison de la chaleur produite par l’organisme à l’effort (la dérive cardiaque). Jérémy s’octroie des micro-récupération dans une fenêtre de 1 km/h.
6. Asymétrie (Bowley) :
– L’asymétrie négative (-0,221) indique que la distribution est légèrement biaisée vers des vitesses plus faibles, ce qui pourrait indiquer que Jérémy a parfois ralenti, peut-être en raison de la fatigue.
7. Aplatissement (Pearson) :
– L’aplatissement de 64,668 est également très élevé, ce qui signifie que les vitesses sont principalement concentrées autour de la moyenne, mais aussi avec une proportion significative de valeurs très éloignées de cette moyenne. Cela peut être utile pour identifier des anomalies (artefact) ou des événements rares (ravitaillements).
Conclusion générale :
– Fréquence cardiaque : Le coureur a maintenu une fréquence cardiaque relativement stable pendant la course, avec une faible variabilité, indiquant un effort constant.
– Vitesse : Bien que la vitesse ait montré une certaine variabilité, la majorité du temps, elle est restée concentrée autour de la médiane de 16 km/h, ce qui correspond à la valeur haute de sa vitesse à sensation « moyenne » du Rabit. En effet, lors de son Rabit 3 moins plus tôt (janvier) Jérémy a couru entre 15,7 et 16,02 km/h à vitesse moyenne. Grâce à ses trois mois d’entraînement à la sensation (voir des séances types ci-dessous), il a pu tenir tout un marathon à la limite supérieur de ce qu’il ressentait comme étant un effort à sensation « moyenne » sur son Rabit (phase de 5 minutes dans le test).
Cela suggère que ce coureur est probablement bien entraîné, capable de maintenir une vitesse et un effort cardiaque stables tout au long de l’événement. Les moments d’arrêt ou de ralentissement sont clairement visibles dans les données de vitesse, mais globalement, la performance est homogène.
Il n’a pas subit le mur du marathon grâce à la possibilité de doser, ressentir son effort, qualité qu’il n’avait pas 3 moins auparavant (voir la note de 4/10 sur la dimension « perception » de son profil énergétique).
Ses qualités de tolérance à l’acidose et de puissance (force*vitesse) lui ont permis de profiter de ce type d’entraînement intégrant des variations de vitesses autour d’une vitesse assez élevée. La performance est donc optimale en rapport avec le temps de préparation dont il disposait.
Avis aux amateurs !
Il reste des places pour …progresser.
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