Ce blog m’est inspiré d’un étudiant de première année en STAPS qui m’a posé cette question pleine de sincérité après un cours de physiologie :
« Madame, c’est quoi la séance d’entraînement vraiment efficace à faire avant un semi-marathon ? »
Sur le coup, ça m’a fait sourire. Surtout venant d’un étudiant qui n’a pas franchement l’habitude de transpirer sur la piste ou de rêver marathon pendant ses week-ends. Mais en creusant un peu, il m’a confié la vraie raison derrière sa question…
Sa mère – sportive, dynamique et infatigable – l’a embarqué dans un semi-marathon prévu dans deux semaines. Pire encore : elle compte sur lui pour la coacher, la motiver et lui donner le bon tempo pendant la course.
Lui ? En stress total. Non seulement il doute de pouvoir la conseiller, mais il craint surtout de se faire larguer par sa propre maman !
Et secrètement, son rêve serait plutôt de la devancer, finir bien avant elle, l’accueillir à l’arrivée tout sourire avec un joli bouquet à la main… prêt à immortaliser le moment en mode « fiston exemplaire ». Mais pour ça, il va falloir s’entraîner malin.
Et pendant que je carbure moi-même à la vitamine C pour survivre aux virus de la saison (38 ans de combat, et pas question de louper un cours !), je me dis que ce genre de moment, c’est aussi ce qui rend le sport beau : s’ancrer dans le présent, et chercher à donner le meilleur de soi, sans tricher.
Alors, LA séance miracle existe-t-elle ?
Soyons honnêtes : la clé, ce n’est pas une séance magique qui va tout révolutionner en 15 jours. Mais il existe un passage obligé pour savoir comment réussir votre course : comprendre votre moteur, votre carburant et votre GPS interne.
Tout ça tourne autour d’un incontournable : votre VO2max. C’est la base pour performer et durer dans l’effort. Mais ce VO2max repose sur 4 piliers physiques qu’on peut encore booster en peu de temps.
1. Puissance musculaire : votre accélérateur naturel
C’est ce qui fond le plus vite avec la sédentarité et les années. Mais sans puissance, pas d’accélération franche, pas de fibres profondes réveillées, et donc un VO2max qui reste en sommeil. Avec des séances d’intervalles bien dosées – alternant accélérations et décélérations – on réactive le système.
2. Résistance au déficit d’oxygène : votre « batterie d’urgence »
À haute intensité, quand l’oxygène manque, il faut savoir solliciter votre métabolisme anaérobie. C’est cette « batterie électrique » qui prend le relais lorsque le moteur thermique (aérobie) flanche. On va donc l’entraîner à encaisser ces efforts durs et très durs sans flancher.
3. Endurance : tenir le cap longtemps
L’idée ? Maintenir un haut pourcentage de votre VO2max en variant vos allures selon vos sensations et non des chiffres figés (seuils, fréquences cardiaques…). Apprenez à écouter votre corps pour mieux gérer la course sur le terrain.
4. Gouvernance : l’art de piloter votre effort
C’est souvent ici que tout se joue. Être capable de doser l’effort, de gérer la prise de confiance sans tomber dans la prise de risque excessive. Le but ? Éviter de « planter » au 30e km ou, au contraire, de finir frustré avec cette fameuse phrase en tête :
« J’aurais pu faire mieux… »
Le conseil bonus ? Mangez du RABIT !
Avant votre course, faites au moins un RABIT (Running Advisor Billat Training). Ce test, validé scientifiquement, va scanner votre profil énergétique et perceptif (votre gestion de l’effort) pour révéler vos forces et vos failles.
VO2max, seuils, puissance, endurance… le RABIT vous dira tout pour mieux piloter votre course et partir confiant(e) le jour J.
Petit zoom sur le RABIT : c’est quoi exactement ?
Le RABIT, c’est un test d’effort progressif et auto-régulé que nous avons conçu pour détecter vos profils physiologiques mais aussi votre capacité à bien doser l’effort (ce que nous appelons la « gouvernance »).
Ce test vous pousse à enchaîner des paliers en jouant sur vos propres sensations de fatigue et d’effort perçu. À la clé : un diagnostic ultra-complet sur votre puissance, votre résistance et votre endurance. Un vrai GPS interne pour mieux gérer vos courses, qu’elles soient sur route ou en nature.
Dans le prochain billet, je vous vous orienterai sur l’utilisation du résultat de votre RABIT pour gérer votre course.
Cette « dernière séance va vous rappeler la correspondance « sensation » / vitesse moyenne et ses oscillations.
Mais quoiqu’il en soit je vous livre les 3 grands principes à suivre pour réussir votre course.
1°) Ne pas courir à vitesse constante car à 0,2 km/h prêt vous allez prendre le mur du marathon en raison de la déplétion en glycogène et une montée de température interne précoce qui combinée l’une à l’autre, vont vraiment vous faire terminer « à pied » ! et encore ce graphe est gentil car une perte de 2 km/h ne prévaut que pour ces deux facteurs car voici le second principe à respecter :
2°) Ne pas courir à vitesse constante car en plus de ces effets thermiques et énergétiques, vous aurez les effets mécaniques d’une course à vitesse et cadence constantes qui vont solliciter les même fibres musculaires avec une déplétion glycogénique qui va rendre impossible ce que l’on appelle le « glycogen burst » indispensable pour rebond, un temps d’appui court et donc une restitution de l’énergie élastique pour limiter l’augmentation du coût énergétique de voter foulée nécessitant plus d’oxygène pour chaque kilomètre couru.
3°) Ne pas courir à vitesse constante car en plus en plus (oui je sais je me répète cela est dans mon ADN de prof) de ces effets thermiques, énergétiques et mécaniques, vous perdrez le bénéfice de la fraicheur du départ. Oui n’ayez pas peur de partir vite au premier kilomètre, au risque de vous trainer derrière des cureurs qui vont vous enfermer dans un faux rythme de prudence exacerbée pour vous et qu’il saura impossible de rattraper sur un fond de fatigue croissant : vous allez vous endormir et vous réveiller dans la minute de votre arrivée en vous disant : Ais je bien couru ? aurais-je pu mieux faire ? D’ailleurs nous pourrons vous permettre de répondre à cette question universelle aux coureurs mais pour l’heure il s’agit de vous donner les Tips pour réussir votre marathon et la saison à venir.
Joyner, M. J. (1991). Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683-687.
Modélisation : performance optimale en marathon sur la base de facteurs physiologiques
Résumé
Cet article examine les concepts actuels concernant les facteurs « limitants » de la performance d’endurance humaine en modélisant les temps de course au marathon sur la base de diverses combinaisons de valeurs précédemment rapportées d’absorption maximale d’O2 (VO2max), de seuil de lactate et d’économie de course chez les coureurs de distance d’élite. Le concept actuel est que VO2max fixe la limite supérieure du métabolisme aérobie tandis que le seuil de lactate sanguin est lié à la fraction de VO2max qui peut être maintenue lors d’épreuves compétitives supérieures à environ 3 000 m. L’économie de course semble alors interagir avec VO2max et le seuil de lactate sanguin pour déterminer la vitesse de course réelle au seuil de lactate, qui est généralement une vitesse similaire (ou légèrement plus lente) à celle maintenue par les coureurs individuels lors du marathon. Diverses combinaisons de ces variables provenant de coureurs d’élite permettent d’estimer des temps de course nettement plus rapides que le record du monde actuel (2:06:50). Le temps le plus rapide pour le marathon prédit par ce modèle est de 1:57:58 chez un sujet hypothétique avec un VO2max de 84 ml.kg-1.min-1, un seuil de lactate de 85% du VO2max, et une économie de course exceptionnelle. Cette analyse suggère que des améliorations substantielles de la performance au marathon sont « physiologiquement » possibles ou que les concepts actuels concernant les facteurs limitants de la course d’endurance doivent être affinés et testés empiriquement.
10.1152/jappl.1991.70.2.683.
En version écrite à partir de son modèle pensé à vitesse constante :
Nous irons plus loin dans l’utilisation du RABIT pour savoir COMMENT, VOUS, allez tirer bénéfice de votre dernière séance avec au menu du RABIT à la moutarde et polente parfait pour tenir un marathon sans coup de barre ! Alors n’éhistez pas à nous envoyer vos RABIT d’avant course ! et…votre course : la FC, cadence et vitesse en export TCX ou .FIT
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