La méthode BT’Sens pour se libérer des « contrôles de vitesse » 😉

– BT’Sens c’est quoi ?

C’est courir et s’entraîner à la sensation en suivant vos sensations physiques que vous éprouvez (tension musculaire, l’essoufflement, ou la fatigue). Ces sensations sont subjectives et varient d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs tels que la condition physique, la tolérance à l’effort, et l’état émotionnel. L’entraînement traditionnel basé sur des intervalles training redoutables nous rendent l’expérience pénible et finit par nous éloigner des efforts intenses pour préférer les efforts long et agréables car générateur endomorphines et de bien-être. Au bout de quelques mois, ce type d’entraînement ne permet pas d’augmenter votre consommation maximale d’oxygène (le VO2max) qui est le pilier de votre performance et espérance de vie en active (sans dépendance). Ce VO2max est votre capacité à aller vite et longtemps en brulant (oxydant) un maximum de glucides à la minute pour vous permettre de courir, marcher, pédaler en supportant les changements de vitesse, de pente et de condition environnementale. A l’âge de 25 ans, j’ai décidé de consacrer ma vie professionnelle à trouver la méthode LUDIQUE et EFFICACE pour augmenter le VO2max. Après avoir entraînée, publiée, crée un laboratoire INSERM, puis une startup pour financer mes recherches en toute indépendance en dehors des injonctions des appels d’offres davantage centrée sur la biologie que sur la physiologie de l’entraînement, je vous propose cette méthode simple qui est de « Courir et vous entraîner à la sensation ». Cette méthode est une méthode centrée sur votre conscience corporelle et la perception de vos sensations physiques et émotionnelles en course. Plutôt que de vous contraindre à suivre une zone de vitesses, fréquences cardiaques ou puissance, vous courez, pédaler, ramer selon votre niveau d’effort perçu. Il vous suffira de suivre votre niveau d’effort perçu : « facile », « moyen » « dur » ou « très dur » pour solliciter votre organisme à des niveaux infra et supra VO2max. La bonne nouvelle est que l’Humain est parfaitement capable de doser son effort avec ses sensations afin de mettre le cursus à un pourcentage donné de son VO2max.

Nous vous proposons des séances « à la sensation » en vous référant à une indication de perception de l’effort selon un code couleur. Nous allons vous demander de courir, marcher ou pédaler de façon alternative, aux allures ressenties comme étant :

• « Faciles » en vert (confortable) à moins de 60% de votre VO2max avec une oxydation de vos lipides et glucides ; votre temps limite d’effort sera de plusieurs heures. Il est possible qu’à cette allure là vous soyez obligés de marcher en fonction de votre niveau de VO_2max. Le but de notre méthode est justement de vous permettre de courir « facile » et, par conséquent, d’aller plus vite en restant dans le confort.
• « Moyennes » en orange, avec une hyperventilation en réponse à l’augmentation de l’activité musculaire et à la demande accrue en glucose et en oxygène pendant l’exercice. A cette intensité ressentie comme « moyenne », vous avez besoin d’éliminer le dioxyde de carbone (CO₂) qui est produit en excès avec l’accélération de l’oxydation du glucose. Vous êtes entre 60 et 80% de votre VO_2max. Vous pouvez parler de façon…intermittente. A cette intensité perçue, vous pourrez tenir jusqu’à 90 minutes si vous parvenez à réguler votre allure dans cette zone d’intensité perçue. Donc si vous rester dans la « Blue Zone » (à ne pas confondre avec la « Blue Zone » qui est une région du monde où les gens vivent plus longtemps, en meilleure santé et ont une incidence plus faible de maladies chroniques que la moyenne de la population. Cependant ce clin d’œil à cette référence pour effectivement rappeler que la course, la marche ou le vélo sont des facteurs de longévité grâce à l’augmentation consécutive de la VO2max. Dans ces contrées (des îles Japonaises à Européennes), ils pratiquent ces activités physiques intégrées dans leur vie quotidienne.
• « Dures » en rouge, avec l’atteinte de votre VO2max, de votre fréquence et débit cardiaque maximaux. Vous ne pouvez plus parler 😉. Vous serez à 100% de votre VO2max et n’utiliserez exclusivement que du glucose pour produire la puissance (énergie par unité de temps) nécessaire à cette course que vous pourrez tenir 30 minutes si vous parvenez à doser votre allure dans cette zone de sensation.
• « Très dures » en noir. A cette intensité, vos besoins de puissance énergétique seront tels que vous devrez faire appel à votre métabolisme anaérobie, véritable moteur d’appoint (moteur électrique », pour aller plus vite que ne vous le permettrait votre consommation maximale d’oxygène (la puissance de votre moteur « thermique ». L’Humain est un véritable moteur « full hybride » en utilisant non seulement l’énergie générée par le moteur à combustion interne (VO2) et la récupération d’énergie lors du freinage pour recharger son métabolisme anaérobie (la batterie électrique) mais sera en plus capable de recharger sa batterie électrique en vous « branchant » à des allures de la zone noire entre deux séances dans la zone rouge. Oui, à la différence d’une voiture, d’une machine, l’énergie Humaine est non seulement « recyclable » mais également « augmentable » grâce à la variété des allures d’entraînement.  

La méthode BT’SENS va vous faire progresser rapidement et durablement en vous assurant de la régularité et de la possibilité de vous donner au maximum de vos sensations du moment. En effet, le point essentiel en sport est la régularité et donc l’absence d’arrêt dû à une blessure, un burn-out. Cet ajustement automatique de vos allures à sensation égale, séance après séance, vous fera progresser en ajustant de votre effort en fonction de vos sensations.

Voici donc quelques séances avec le code couleur:

RP 101 (Running Perception) est une séance vous permettant d’affuter vos estimation du temps d’effort (qui serait vraisemblablement influencer par la période cardiaque, c.a.d le temps séparant chacun de vos battements, nous en reparlerons).

RP103 (Running Perception) est également une séance d’affutage de vos sensations dans laquelle il s’agit de refaire le test de RABIT (chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://publications.billatraining.com/publications/2019/IJSPP-2019-0423.pdf)

sans regarder votre montre (qui sera utilisée seulement afin de vérifier si vous avez réussir à refaire le test « à la sensation ».

avec ces deux séances, vous avez déjà un bon duo pour améliorer dès cette semaine la perception de votre effort!

Enjoy!