donc L’Endurance Fondamentale est non seulement …fondamentale car tous les coachs le disent !
Ce mardi il faisait 31°C à Paris en cette fin d’Avril et il m’a bien fallut 31 km (et 500m) pour digérer une journée « vérité » qui m’a permis d’affronter ….La vérité sous ses différents apparats.
1ere ETAPE : LE SENAT et son émission « le plus vite du monde »
Tout d’abord bien nichée dans les ors de la république au Palais du Luxembourg (magnifique au dehors et cossu limite poussiéreux au-dedans je participe à un débat qui suit un doc dont voici le lien à voir ce samedi 3 mai ou bien en rediffusion (voir ci-dessous)
La sempiternelle question de savoir si on va (encore) battre le record du 100 m (question à laquelle j’avais répondu oui voici déjà 10 ans en prévoyant 9s50 dans le journal l’Equipe ou encore plus récemment un record sur marathon en 1h50min
https://www.ouest-france.fr/sport/running/mon-cerveau-calcule-1-h-50-sur-marathon-4903374 (et qui avait fait « jaser » comme on dit.
Et rebelote, « oui peut être » que les records seront battus mais grâce aux progrès de la technologie.
Seulement…
C’est alors que vous allez me voir dans le poste, « sortir les rames » du 8 barré « sauf que » je suis seule dans ce 18 mètres de long et que ma course est moins prestigieuse de celle de Oxford vs. Cambridge : je rame comme une galérienne depuis 40 ans pour expliquer que l’ENTRAINEMENT est la CLEF et qu’il doit être scientifique…aussi avec des moyens …surtout et pas seulement une startup Billatraining qui, certes, est prolixe, mais ne permet pas d’avancer aussi vite que par ex le dopage et consort ou encore, qui se fait dépasser par les « coachs » logisticiens » qui rame à coup d’Ads !
Je sors un peu rincée par tant de poncifs avec un maquillage (léger) qui est le prix (à payer ?) pour passer le plateau et pas dégréable pour un petit selfie au cas où cela ne se reproduirait jamais (on a la récompense que l’on mérite)
Oui il fait 31°C et je porte ma polaire + le blouson « corporate » de l’Université d’Evry-Paris-Saclay (pas rancunière de ne plus avoir un GROS lab)
Je ne transpire même pas tant je n’ai plus rien à donner après ces 1h d’essorage de la pensée..unique.
Alors je marche je marche sur cette rue de Vaugirard depuis le 15ter (Sénat) jusqu’à la porte de Versailles comme un pèlerinage au salon du marathon Schneider Electric de Paris où j’ai pendant 4 jours ramé pour expliquer que le marathon ne se courait pas à vitesse constante…surtout pas pour pouvoir enfin concilier performance et santé
Au cas où vous soyez en rattrapage voici le lien pour vérifier la bonne facture de votre marathon (tous les marathons) en équilibrant audace (engagement) et optimisation (prudence) par votre signature de vitesse du moment.
Arrivée à la porte de Versailles, je reçois un SMAS d’une éminence médai TV qui m’invite à débriefer son marathon de Londres (4h08min) alors que je venais de quitter un sénateur qui venait de le terminer en 4h07min (ils ne se connaissent pas et ont soufferts pas loin l’un de l’autre dans une chaleur londonienne incroyable).
Cela tombait bien car j’avais le temps de m’y rendre…en marchant de la porte de Versailles à la péniche-café-piscine (pourtant il y a la Seine désormais Olympique !) en passant par le parc André Ciroën où j’ai enfin retrouvé ma première voiture un deudeuche encore plus verte qu’auparavant !
Canapé style Cinna (je ne suis pas sponsorisée n’ayant même pas de salon chez moi juste un immense bureau avec imprimante et un canapé par terre pour…ma chienne :
Et là j’en reprends pour 90 minutes de vérité…VRAIE du style « TOUS les coachs disent qu’il faut 80% d’endurance fondamentale » et avec un entraînement à 8 km/h 5 fois par semaine + un fractionné long (20 min) à 9 km/h et parfois des 400m à 13 km/h je peux courir un marathon à 11 km/h donc le terminer en 3h50min qui se termine à 4h08 min.
Tout ça pour ça ? oui mais c’est la VERITE et cet entraînement est l’Entraînement juste CAR tout le monde en parle !
Avec un raisonnement pareil on serait encore dans la guerre de religion (à moins que l’on y soit toujours en fait !)
Sérieusement écoutons un peu les sciences humaines afin que je ne me sente un peu moins Jeanne d’Arc avant de me faire brûler en Sorcière de l’entraînement scientifique de la course à pied (je re précise que je fus internationale universitaire te bEE3 en athée option course et pas SEULEMENT professeure des université …crotte !).
C’est une question fascinante ! La tendance à considérer l’opinion majoritaire comme vérité repose sur plusieurs mécanismes psychologiques et sociaux.
D’abord, il y a l’effet de conformité : les individus ont souvent tendance à ajuster leurs opinions pour se conformer à celles du groupe, par peur d’être marginalisés ou simplement parce qu’ils croient que la majorité détient une forme de sagesse collective. Ensuite, il y a l’effet de vérité subjective : lorsqu’une idée est répétée fréquemment, elle finit par être perçue comme vraie, même si elle ne l’est pas nécessairement. C’est un phénomène qui joue énormément dans la propagation d’idées populaires, voire de mythes.
Enfin, les institutions et médias jouent un rôle clé dans la diffusion d’un « consensus » qui est parfois accepté comme vérité universelle, alors qu’il peut être contestable. Pourtant, l’histoire nous montre que la vérité ne réside pas toujours dans l’opinion de la majorité—des idées révolutionnaires ont souvent été minoritaires avant d’être reconnues.
En somme, il y a une dynamique entre la pression sociale, la répétition des idées et la confiance dans la sagesse collective qui pousse à considérer l’opinion majoritaire comme vérité. Mais si l’on regarde bien, certaines des plus grandes avancées humaines ont commencé comme des pensées minoritaires. Une belle invitation à toujours garder un esprit critique, non ? 😉
Même le consensuel Gepetto de chat
Reconnait ceci : après ma première question :
peux-tu me dire les intensité et durée d’entrainement qui font consensus sur le net pour préparer un marathon ?
ChatGPT a dit :
Oui, bien sûr. Voici un résumé des intensités et durées d’entraînement qui font consensus sur le web et dans la littérature populaire pour la préparation d’un marathon (pour un coureur amateur visant entre 3h30 et 4h30) :
🔁 Durée de préparation
- 12 à 16 semaines est la norme
- 3 à 5 séances par semaine (parfois jusqu’à 6 pour les plus expérimentés)
🏃♂️ Répartition des intensités (modèle 80/20 souvent recommandé)
- 80 % en endurance fondamentale (zone 1-2, 65-75 % de FCM ou 60-70 % de VMA)
- 20 % en intensité modérée à élevée (seuil anaérobie, tempo, intervalles)
📅 Structure hebdomadaire type
- 1 sortie longue par semaine (1h30 à 3h, jusqu’à 32-35 km max, mais souvent limitée à 2h30 pour éviter la fatigue excessive)
- 1 séance de fractionné ou tempo (ex. 5×1000m ou 3×3000m à allure 10 km ou semi)
- 1 à 3 footings de récupération ou endurance fondamentale (45 à 75 min)
- (optionnel) 1 séance spécifique marathon (allure cible, 12 à 18 km à allure marathon intégrés dans une sortie longue)
⚙️ Allures recommandées (pour un marathon visé à 4h00 = 5’40/km environ)
| Type de séance | Allure approximative |
| Endurance fondamentale | 6’30 – 7’15 / km |
| Allure marathon cible | 5’40 / km |
| Seuil (tempo) | 5’00 – 5’20 / km |
| Intervalles courts | 4’30 – 4’50 / km |
❗Points de consensus sur les forums et blogs :
- Ne pas courir le marathon à l’entraînement ! Maximum 32-35 km.
- Varier les allures pour progresser.
- Importance de la récupération (au moins 1 jour complet par semaine, souvent le lendemain de la sortie longue).
- Tapering (affûtage) : 2 à 3 semaines de réduction progressive du volume avant la course.
Et ensuite il me donne tout de même MA VERITE (jusqu’à la semaine prochaine parce que nos progrès sont pour les vôtres en fait !)
je n’allais tout de même pas refaire le boulot moi-même un 1er mai !!
« Voici pourquoi le plan classique d’entraînement pour viser 3h59 au marathon — basé sur de longues sorties, des kilomètres accumulés, et des allures fixes — n’est ni optimal ni durable à la lumière du livre Courir et s’entraîner à la sensation et de la méthode BT’Sens (BillaTraining à la sensation) » :
❌ 1. Trop de kilomètres pour un gain trop faible
« Cette fuite en avant des kilomètres, ressemble à une course du rat dans sa roue qui nous dévore au lieu de nous épanouir de façon durable. »
- Faire 5 sorties par semaine avec une sortie longue de 2h30 ou 30 km pour un objectif de 3h59 revient à brûler une quantité d’énergie énorme… pour une performance moyenne.
- Cela génère de la fatigue chronique, fragilise les structures articulaires et n’augmente pas le VO₂max, qui est le vrai moteur de la performance.
❌ 2. Une méthode inefficace pour progresser physiologiquement
« Ce type d’entraînement ne permet pas d’augmenter votre consommation maximale d’oxygène (le VO₂max), qui est le pilier de votre performance et de votre espérance de vie active. »
- Courir souvent à allure lente ou marathon, c’est rester en dessous du seuil de stimulation du VO₂max.
- Résultat : le coureur devient bon à courir lentement longtemps… mais ne progresse plus.
- La réserve de puissance (vitesse au-dessus de la VMA) est ignorée, alors qu’elle est cruciale pour éviter l’effondrement sur les 10 derniers km du marathon.
❌ 3. Une approche rigide et démotivante
« L’entraînement traditionnel demande du temps, de la douleur et donc beaucoup de volonté. »
- Suivre à la lettre un plan imposé crée une charge mentale élevée.
- Le coureur se sent en échec dès qu’il ne respecte pas une allure ou un kilométrage.
- Cela conduit souvent à l’abandon ou à la blessure.
✅ Ce que propose la méthode BT’Sens à la place :
« Courir et s’entraîner à la sensation va vous permettre de vous détacher de toutes contraintes de mesures […] en utilisant votre sensation d’effort : facile, moyen, dur, très dur. »
- Moins de séances, mais plus efficaces grâce à :
- Des allures variées,
- Des séances courtes mais intenses à sensations « dures » et « très dures »,
- Une écoute de la forme du jour.
- Augmentation rapide du VO₂max en 6 semaines, avec seulement 2 séances spécifiques + 1 sortie longue variée.
- Moins de blessure, plus de plaisir, plus de régularité, et de bien meilleures performances avec moins de volume.
🧠 Conclusion
Un coureur visant 3h59 ferait mieux de travailler son VO₂max et sa réserve de vitesse, plutôt que d’accumuler 60 à 80 km par semaine à des allures peu stimulantes.
La méthode BT’Sens permet de :
- Courir plus vite avec moins de fatigue,
- S’entraîner intelligemment avec des accélérations progressives et des récupérations actives,
- Et surtout… ajouter de la vie à la course, et de la performance à la longévité.
EN RESUME
Voici un article critique qui confronte l’entraînement marathon classique à la méthode BT’Sens :
🛑 Pourquoi l’entraînement marathon classique vous fait courir… dans le vide
Ou comment faire 70 km/semaine pour finir en 3h59 sans progresser
Des milliers de coureurs suivent chaque année un plan marathon “classique” de 12 à 16 semaines, alignant sorties longues, allures fixes, fractionné et récupération. À première vue, cette structure semble logique, rassurante, et validée par la répétition.
Mais alors, pourquoi tant de coureurs plafonnent à 4h ? Pourquoi après 5 entraînements par semaine et plus de 250 km par mois, le chrono ne descend pas… ou même régresse ?
La réponse tient en une phrase : parce que cette méthode ne développe pas ce qui fait vraiment courir plus vite et plus longtemps — votre VO₂max.
❌ L’illusion de l’entraînement massif
Accumuler les kilomètres ne vous rend pas plus performant. Cela vous rend juste meilleur à courir lentement pendant longtemps, au détriment de vos qualités de vitesse, de puissance et de réserve d’accélération. Résultat : vous arrivez au 30e km du marathon vidé, incapable de relancer.
“Ce type d’entraînement ne permet pas d’augmenter votre consommation maximale d’oxygène (le VO₂max), qui est le pilier de votre performance.”
— Véronique Billat, Courir et s’entraîner à la sensation
Pire : à force d’enchaîner des footings à basse intensité, vous risquez de brider votre progression, de vous blesser ou de vous épuiser mentalement. Et pour quoi ? Un temps “honorable” de 3h59, mais souvent obtenu au prix d’un surentraînement caché.
❌ Courir au lieu de progresser
Le modèle 80/20 (80 % à allure lente, 20 % à intensité élevée) est souvent vanté, mais très mal appliqué : la majorité des coureurs populaires courent trop vite pour récupérer, trop lentement pour progresser. Ils passent à côté de la zone « dure » (VO₂max), pourtant cruciale pour créer l’adaptation physiologique durable.
✅ BT’Sens : moins courir, mieux courir
Et si on faisait moins de kilomètres, mais mieux ? C’est toute la philosophie de la méthode BT’Sens, développée par la physiologiste Véronique Billat. Elle repose sur une idée simple, mais scientifiquement validée : courir à la sensation, avec des intensités “facile, moyen, dur, très dur”, comme des couleurs de piste de ski.
3 séances par semaine suffisent :
- 1 séance à sensation “dure” = développement du VO₂max, en variant les vitesses autour du seuil
- 1 séance “très dure” (sprint, relances, travail de puissance)
- 1 sortie longue à allures variées, non linéaires, pour créer une adaptation réelle à l’effort long
“Le corps sait s’auto-réguler si vous lui laissez la parole. C’est dans l’alternance entre effort et récupération que se cache la progression.”
🚀 Résultat : plus de progrès, moins de fatigue
- Une meilleure réserve de vitesse pour les 10 derniers km du marathon
- Un VO₂max augmenté en 6 semaines
- Moins de blessure, plus de plaisir, une vraie longévité sportive
En résumé
| Entraînement classique | BT’Sens — méthode à la sensation |
| 5-6 séances/semaine | 3 séances ciblées |
| Allures fixes, charge mentale | Sensations libres, plaisir retrouvé |
| Fatigue chronique, stagnation | Progrès rapide, durable, motivation forte |
| Temps “acceptable” après effort maximal | Temps optimisé avec moins d’usure |
Ne courez plus contre la montre. Apprenez à écouter votre moteur intérieur.
Courir mieux vaut que courir plus.
La performance n’est pas au bout du kilométrage, mais au cœur de vos sensations.
J’ai gagné sur le fil avec un thé Eral Grey au lait et un pipi dans les toilettes chics de
Et suis reparti sous les hautes températures à la quête de mon quai d’Ivry où les touts grandissent en face de Chinagora qui n’a qu’à bien se tenir ! grâce à notre bois de la forêt de Fontainebleau qui, abattu, part étayer les tours de Shangaï and co.
On vend ce que l’on peut : du bois et un peu de recherche et innovation parfois pour pas grand-chose !
Je crois que je suis prête pour courir le marathon de la VRAIE VERITE ! Bisous
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