(Et quel véritable cadeau pour battre VOTRE record ?)
Mes chers passionnés de physiologie et de performance, Chers Asepiens
A chaque nouvelle saison cette barrière mythique des 2 heures au marathon pour les média et 3h dans l’immédiat pour nous coureurs amateurs . Le Père Noël va-t-il déposer ce record officiel sous le sapin ? Peut-être. Mais pour vous, coachs et athlètes qui vivez la réalité du terrain, la vraie question est ailleurs.
Au-delà du rêve des élites, quel est le présent inestimable que vous pourriez vous offrir ? Non pas un énième gadget, mais la clé pour progresser sans vous briser, ni sacrifier votre vie personnelle dans des heures d’entraînement inutiles.
Le véritable cadeau, c’est l’efficience. C’est la méthode qui permet de respecter votre intégrité physique tout en maximisant votre potentiel. Depuis 40 ans, le terrain est mon laboratoire. Grâce aux appareils ambulatoires de pointe, nous avons disséqué la réalité de l’effort pour distinguer ce qui relève du marketing de ce qui fait vraiment courir plus vite.
Cette semaine, je vous offre une confrontation inédite : la synthèse chiffrée de la toute dernière science internationale (Grivas 2025) face à nos découvertes de terrain.
Impact des facteurs sur la performance ÉLITE (en % du temps total)
| Facteur de Performance | Impact estimé (sur 2h) |
| Facteurs environnementaux | 2,50 – 4,17 % |
| VO₂max élevé | 1,67 – 2,50 % |
| Technologie (chaussures, etc.) | 1,25 – 2,50 % |
| Économie de course (RE) | 1,25 – 2,08 % |
| Résilience mentale (RPE) | 1,25 – 2,08 % |
| Stratégie nutritionnelle | 1,25 – 2,08 % |
| Intensité durable (MMSS) | 0,83 – 1,67 % |
| Stratégie de pacing | 0,83 – 1,67 % |
| Masse corporelle faible | 0,42 – 0,83 % |
| OPTIMISATION COMBINÉE | 6,67 – 10,00 % |
Le Tableau de Vérité : la part respective des facteurs de la performance (pour faire la différence à 2h ou à 3h)
J’ai calculé pour vous le poids réel de chaque facteur. Pour l’Élite (Sub-2h), les gains sont marginaux et s’additionnent. Pour VOUS (objectif 3h00), les leviers sont totalement différents.
Regardez la ligne « Self-Pacing » : c’est là que se trouve votre cadeau.
| Facteur de Performance | ÉLITE (Sub-2h / 120 min) [1] | SUB-ÉLITE & AMATEUR (Obj. 3h / 180 min) [2] |
| Moteur (VO₂max) | 0% (Non-factor). Pour faire la différence car c’est un socle requis : sans 85 mL/kg/min, vous n’entrez même pas dans l’équation, donc cela ne fait plus la différence entre les coureurs de ce niveau ! | 50 – 60%. C’est la base de la pyramide. C’est pour cela qu’accumuler du volume sans intensité ne suffit pas car VO2max ne peux décoller qu’avec du HIIT (High Intensity Interval Training) bien calibré. |
| Self-Pacing (Gouvernance) | 30 % % car pour toutes les tentatives ils sont pilotés par des lasers et des lièvres. La gestion est externalisée avec un pacing à allure constante : donc c’est celui qui osera adopter son propre pacing physiologique qui fera la différence ! | 20 – 30% (Majeur !). C’est le facteur n°1 de progrès rapide. Compte un peu moins que le VO₂max, mais 10x plus que les chaussures ! Éviter le « mur » (qui coûte ~20 min) dépend uniquement de votre gestion. |
| Chaussures « Supershoes » | ~1.5 à 2% (soit 1,5 à 3 minutes gagnées). À ce niveau, chaque seconde compte mais là aussi ils ont tous peu ou prou les mêmes qualités de chaussures sur mesures (ce serait donc une bataille de marques ;🤑 | « Bruit de fond » (< 1%). L’erreur de mesure de votre coût énergétique (> 5%) est deux fois supérieure au gain promis. Payer 300€ pour un gain noyé dans la variabilité biologique, c’est un mauvais investissement. |
| Environnement (Météo/Drafting) | ~3.5% (3 à 5 minutes). Optimisation extrême (T° 10°C, abri total). | ~3%. Courir en peloton et choisir le bon horaire est gratuit et rapporte autant que des chaussures magiques ! mais attention surtout à ne pas se laisser imposer un pacing qui ne vous conviendrait pas : l’idéal est de s’abriter en passant d’un abri (coureurs) au hasard de votre self pacing et donc il faut faire confiance en votre gouvernance et pour cela la travailler à l’entraînement. |
| Vitesse / Réserve Anaérobie | Négligé dans le modèle théorique idéal (supposé 100% aérobie stable). En réalité cette capacité anaérobie peut faire la différence à VO2max égale pour avoir un pacing optimal alternant vitesse au-dessus et en dessous de la vitesse critique [4] | Décisif ! Chez les nationaux, la vitesse sur un 1000m couru à fond après 10 km marathon explique 70% de la variance de performance. C’est votre turbo de fin de course. |
| Nutrition | ~1.5% (1.5 à 2.5 min). Stratégie glucidique millimétrée (90g/h). | Indispensable. Sans stratégie, c’est le « mur » assuré. Facteur binaire : ça passe ou ça casse, avec le bon pacing ! |
Ce que les chiffres nous disent (et que les vendeurs oublient)
Le modèle « idéal » du Sub-2h nous vend une machine thermique stable qui grappille des secondes grâce à la technologie (1.5 à 3 min pour les chaussures).[1]
Mais pour vous, la réalité est disruptive.
Pour un coureur en 3h, l’incertitude physiologique est supérieure à 5%. Acheter des chaussures pour gagner théoriquement 1,5% est un leurre statistique. En revanche, le Self-Pacing (votre capacité à vous gérer) pèse lourd. Une mauvaise gestion d’allure peut vous coûter 15 à 20 minutes (le fameux mur du 30ème km), soit 10% de votre temps total !
C’est là que réside votre marge de progression : bien plus que dans la semelle, elle est dans votre cerveau et vos sensations.
Mon cadeau dans votre traîneau : 2 séances de Self-Pace !
Pour Noël, je ne vous offre pas de la mousse carbone fragile, mais de l’autonomie. Je glisse dans votre plan d’entraînement deux séances de Self-Pace.
C’est la meilleure façon de tester et développer votre compétence de « gouvernance » de l’effort (un concept que je détaille dans mon livre Courir à la sensation : Disponible ici sur Amazon).
Le Défi de la semaine : Le test du « Rabit »
La meilleure façon de valider votre compétence en Self-Pace est de répéter la séance du « Rabit » (le lièvre) :
- Le but : Courir une distance donnée en ajustant votre vitesse purement aux sensations, sans regarder la montre, et voir si vous êtes capable de reproduire la performance sans dérive cardiaque excessive.
- Le Challenge : Essayez d’enchaîner au moins 3 séances « Rabits » tous les deux jours.
C’est radical. Vous verrez que la fatigue ne ment pas, mais que votre cerveau sait la gérer si vous l’écoutez.
À ce propos, je vous donnerai la semaine prochaine les résultats surprenants d’Arnaud, qui a relevé le défi fou de réaliser 8 Rabits en 7 jours. Ses données bousculent nos certitudes sur la récupération et la charge !
Joyeuses fêtes et bonne préparation intelligente !
Exemple de séance sur un 10 km: alternance zone moyenne et dure la vitesse critique (allure critique de cette coureuse étant de 4 min au km (15km/h) avec un record sur le marathon à 90% de la vitesse critique soit 3h06min (obejectif 3h ayant été réalisé au cours de la saison après ce type de séances).
A faire la même chose sur 2 fois 5 km pour commencer entrecoupés de 1 km à allure facile.
Véronique Billat
Références :
- Grivas, G. V. (2025). Toward a record-eligible sub-2-hour marathon… European Journal of Applied Physiology.*[1]
- Billat, V. L. et al. (2001). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.[2]
- Pycke, J. R., & Billat, V. (2022). Marathon performance, oscillations… Int. J. Environ. Res. Public Health.[3]
- Billat, V., Vitiello, D., Palacin, F., Correa, M., & Pycke, J. R. (2020). Race Analysis of the World’s Best Female and Male Marathon Runners. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4) [4]
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