Les 3 clefs du succès sur le marathon
On est loin d’avoir découvert la meilleure façon de courir le marathon qui est une course intense et longue : le combo parfait qui fait fuir les coureurs qui préfèrent les ultras pour se trouver piéger dans cette recherche de puissance et d’endurance.
Pourtant, le marathon en 2 h est à portée de foulée avec des coureurs de plus en plus rapides avec une carrière sur le demi-fond pour Kipchoge et Amdoumi, ce qui n’était pas le cas pour Kipum qui n’avait qu’un temps de référence sur 10,000m et semi.
Dans la figure 1 je vous permet de visualiser les variations de vitesse des 3 coureurs sur les 42,195 km avec un temps de passage seulement toutes les 5 km. En toute rigueur je devrais utiliser le graphe en histogramme car il n’est pas permis de relier des points sans connaître les valeurs intermédiaires réelles.
Mais je vous renvoie à nos articles scientifiques sur le pacing idéal sur le marathon en fonction du profil énergétique personnel. https://publications.billatraining.com/
Vous pouvez remarque que les coureurs sont capables d’accélérer au 25em et 35em km pour Amdoumi et Kiptum alors que Kipchoge a réservé cela pour les 2 derniers km.
Trop souvent, sur la ligne d’arrivée nombre de coureurs se disent qu’ils ont été trop ou pas assez prudents. Ce qu’il faut retenir c’est que la réserve de vitesse qui permet de prendre de l’avance sans prendre de risque est la marge de « sécurité » entre la vitesse sur el marathon et sa vitesse critique calculée à partir de ses records sur des distances allant du 1500m au 10,000m pour les champions et 5,000 m pour les autres (car le temps des records dans l’idéal doit se situer enter 3 et 30 minutes afin d’avoir la vitesse critique bien estimée). Cette vitesse critique est la plus haute vitesse à laquelle il est encore possible d’avoir un état stable de voter VO2 (consommation d’oxygène) sans dérivé jusqu’à votre VO2max. A cette vitesse on accumule du lactate dans les muscles, mais encore l’utiliser en ralentissant un peu sans avoir à subir une accumulation non contrôlée. Les cellules du cerveau et du cœur (astrocytes et myocytes) sont gourmandes de lactate. L’entraînement accélère le turnover du lactate en course grâce à des protéines qui sont les MonoCarboxylates Transporteurs (MCT).
Donc ce que l’on peut constater c’est que aussi bien Amdoumi que Kiptum* ou Kipchoge,
Tableau 1
| 94,7 | 95,4 | 95,6 |
| 1,6 | 1,3 | 1,6 |
| Kiptum % VC | Kipchoge % VC | Amdoumi %VC |
Tableau 1 Vitesse moyenne sur le marathon exprimé en % de leur vitesse critique respective.
*la vitesse critique de Kiptum a été estimée à partir de son record sur 10,000m qui est situé à 102% de la vitesse critique pour ce niveau de champions.
Avec l’écart type également en % VC bien entendu.
Figure 2 Pacing des records sur le marathon en % de leur vitesse critique respective.
Ils exploitent tous, sur le marathon, leur vitesse critique au même niveau (95-96%) (figure 2) et donc, on peut préconiser à notre recordman de France de soit se rapprocher des 98% soit se relancer sur un gain de vitesse critique absolue en gardant ses 95,6% ou encore mieux, en travaillant les deux qualités car :
1 . LA MERE DE l’ENDURANCE est la PUISSANCE
2. CETTE RESERVE DE PUISSANCE vous permet alors de récupérer car vous savez que vous pourrez accélérer
3. LA VARIATION de VITESSE est la source de la PERFORMANCE EN COURSE ET à l’ENTRAINEMENT
C’est toute la méthode de BillaTraining issue de 30 ans de Recherche Physiologiques et Biomécanique en Laboratoire et surtout sur le terrain car, ancienne vainqueur de Sierre Zinal à 20 ans, alors que je me préparai pour el cross court, l’idée et la vocation de la recherche de l’entraînement permettant à TOUS de progresser et performer à son maximum sans tomber dans le burnout et les blessures, els frustrations que l’ont voit trop souvent à l’issu d’in entraînement stakhanoviste impossible à tenir dans un emploi du temps de non professionnels du marathon.
A bientôt pour l’analyse des records féminins mais je peux d’ores et déjà vous dire que c’est la même règle des 3 clefs.
Et je vous ferai une Vidéo (enregistrée façon webinaire dans les conditions du direct, plus simple et souple que le webinaire!) sur la vitesse critique en vous donnant le tableau pour calculer la votre et celle de vos sportif(ves).
Au fait vous pouvez cette saison me retrouver dans le podcast la Bande à D+
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