La réponse en 7 RABITs en 7 jours (vélo–course). Étude de cas Arnaud

Du mythe de la courbe idéale à l’enveloppe de pacing

On entend souvent : « pour progresser, il faut reproduire exactement la même séance ». En réalité, un organisme vivant fait mieux : il retrouve chaque jour une solution légèrement différente pour tenir le même objectif. Le test RABIT met cette capacité à nu, car il impose un spectre d’intensités perçues, tout en laissant l’athlète s’auto-réguler (self-pace).

Ce que l’on cherche n’est donc pas une signature unique (une courbe parfaite), mais une enveloppe : un ensemble de solutions viables où la performance reste stable, le coût baisse, et la variabilité utile augmente surtout en easy/medium.RABIT : le self-pace révèle l’intelligence du corps

1. Le mythe du jumeau numérique “parfait”

Le rêve actuel est de créer un jumeau numérique de l’athlète : un modèle qui prédirait exactement puissance, fréquence cardiaque et performance, seconde par seconde. Mais la semaine d’Arnaud, avec 7 tests RABIT en self-pace (5 vélo, 2 course), raconte une autre histoire : son corps ne répète jamais exactement la même courbe, tout en tenant, voire en améliorant, sa performance.
Ce que montrent ces données, c’est que le “bon” jumeau numérique ne peut pas être une seule trajectoire idéale, mais une enveloppe de comportements possibles, structurée autour de trois dimensions : robustesse de la performance, coût cardiaque, et diversité du pacing.

2. Sept RABITs en sept jours : ce que fait vraiment le corps

Le protocole RABIT impose un spectre complet de sensations (easy1, sprint, medium, hard, very hard, easy2), mais laisse les allures totalement libres. Arnaud choisit lui‑même son pacing à chaque test.
Résultat : sur le vélo, les puissances moyennes par intensité sont très reproductibles, et même en progression sur easy1 et medium entre le 2 et le 7 décembre, avec des gains d’environ +7 W en easy et +15 W en medium, statistiquement significatifs après un test par bootstrap par blocs de 60 s (ce n’est pas un simple “coup de chance”, mais une vraie adaptation).

Dans le même temps, la fréquence cardiaque baisse ou reste stable sur ces mêmes intensités, en particulier en easy1 (−5,7 bpm, p < 0,001), ce qui signifie que le cœur “paye” moins cher pour une puissance égale ou supérieure.
En course à pied, la situation est différente : le 7/12, la FC est plus basse mais la puissance métabolique estimée (calculée à partir de la vitesse) diminue sur easy1, medium et easy2, ce qui ressemble davantage à une stratégie de pacing plus prudente ou à une fatigue spécifique de la course plutôt qu’à une progression mécanique pure.

3. Trois indices simples pour décrire ce jumeau numérique vivant

Pour résumer chaque test RABIT sans trahir la complexité du corps, trois indices suffisent.

RPI – Robust Performance Index (stabilité des watts/vitesse)
Il mesure la capacité à tenir la même puissance (vélo) ou la même vitesse/puissance métabolique (course) d’un jour à l’autre, par intensité, à partir de moyennes tronquées ou de médianes “CLEAN” (sans dropouts ni coasting parasites).
Chez Arnaud, les RPI sont élevés sur easy1, medium, hard et easy2 : il reproduit très bien son niveau de performance, avec une progression nette surtout en medium.
EI – Economy Index (coût cardiaque)
Il traduit combien de battements il faut pour produire l’effort : battements par Joule en vélo, battements par mètre en course, normalisés par rapport à une ligne de base personnelle.
Sur la semaine, EI diminue en vélo sur easy1 et medium : à intensité perçue comparable, la puissance augmente alors que le coût cardiaque baisse, ce qui signe une amélioration du rendement sans changer le protocole.
ExI – Exploration Index (diversité du pacing)
Il résume la richesse et l’amplitude des variations de pacing sur easy1, medium (et easy2) avec des séries CLEAN, via une entropie de permutations (plus ou moins de répétition) et une variabilité relative (IQR/mediane), combinées en un score de 0 à 100.
Chez Arnaud, ExI se situe souvent entre 55 et 65 : diversité modérée à élevée, typique d’un self‑pace exploratoire mais contrôlé, ni “métronome”, ni chaotique, et qui a tendance à s’élargir en medium au fil des jours sans augmentation de coût.

Ces trois indices peuvent alimenter une règle simple “feu tricolore” (vert, orange, rouge) pour piloter l’alternance vélo–course : vert quand la performance reste stable (RPI), le coût est bas (EI) et la diversité est vivante mais maîtrisée (ExI), orange ou rouge dès que le coût s’envole ou que la diversité s’effondre ou devient erratique.

4. RABIT : non pas une signature, mais une enveloppe de solutions

Les analyses de fractales (DFA α), d’entropie et de forme de distribution (skewness, kurtosis) montrent que la “texture” de la puissance d’Arnaud change d’un jour à l’autre : certains jours, le signal est plus lisse, d’autres plus haché, avec des micro‑pics et relâchements, même à puissance moyenne similaire.
Une partie des extrêmes provient de dropouts capteur (puissance qui chute à 9–14 W au milieu d’un bloc medium/hard), mais une fois les séries reconstruites en mode CLEAN, la variabilité restante n’est pas du bruit : elle correspond à une variabilité organisée, compatible avec un contrôle multi‑échelle (DFA α typiquement autour de 1,0–1,4 sur la puissance en medium/hard).

Ce cas incite à changer de paradigme :

ne plus chercher “la” courbe parfaite,
mais définir, pour chaque intensité perçue, une enveloppe de solutions où :
- l’output reste dans une bande étroite (RPI élevé),
- le coût cardiaque est stable ou en baisse (EI ≤ 1),
- la diversité CLEAN peut s’élargir surtout en easy/medium (ExI “sain”), tout en restant plus contrainte en hard/very hard.

Dans cette perspective, progresser ne veut plus dire “coller à un profil unique”, mais élargir l’espace des solutions viables : plus de styles de pacing possibles pour une même performance, à coût cardiaque plus faible, sans perdre la robustesse en intensité élevée.
Un jumeau numérique utile n’est donc pas un clone mécanique qui rejoue la même trace, mais un modèle dynamique capable de reproduire l’enveloppe réelle de comportements d’Arnaud, avec ses jours “lisses”, ses jours “rugueux” et ses ajustements entre vélo et course.

Idée clé : le corps ne progresse pas en répétant une courbe parfaite. Il progresse en gardant une performance stable, en payant moins cher (économie), tout en explorant plusieurs styles de pacing (variabilité utile).

En une minute :

Stabilité : sur 5 tests vélo en 1 semaine, la puissance reste reproductible sur easy1/medium/hard/easy2 (RPI élevé).
Économie : entre le 2 et le 7 décembre, la puissance augmente en easy1 (+5,4 W) et medium (+13,4 W) alors que la FC baisse (easy1 −6,3 bpm ; medium −3,7 bpm) et le coût cardiaque diminue (easy1 −9,3 %, medium −7,8 %).
Exploration : la diversité de pacing (ExI) est modérée à élevée et stable au vélo (≈ 65–67), plus basse en course (≈ 56–61), ce qui illustre deux enveloppes de solutions différentes.

5. Les preuves numériques (vélo) : plus de watts, moins de battements

La comparaison la plus parlante est « début de semaine vs fin de semaine » au vélo (02/12 vs 07/12).

Easy1 : puissance moyenne 149.5 → 154.9 W (+5.4 W), FC 123.8 → 117.5 bpm (-6.3 bpm), coût cardiaque −9.3%.
Medium : puissance moyenne 217.3 → 230.6 W (+13.4 W), FC 148.1 → 144.4 bpm (-3.7 bpm), coût cardiaque −7.8%.

Interprétation : Arnaud maintient (et améliore) l’output à intensité perçue comparable, tout en diminuant le coût. C’est la définition la plus opérationnelle d’une adaptation réussie quand on répète des tests rapprochés.

6. La figure qui change la perspective : l’enveloppe de solutions

Au lieu de chercher une seule signature de pacing, on observe un nuage de solutions. L’axe X (ExI) représente la diversité CLEAN, l’axe Y (EI) le coût relatif. La ligne pointillée montre l’enveloppe vélo (Q10–Q90). Le vélo offre souvent une enveloppe de coût plus large que la course, car il donne plus de degrés de liberté (cadence, posture, micro-relâchements).

Lecture en une ligne : plus Arnaud progresse, plus il peut explorer (ExI) tout en réduisant le coût (EI) – la performance devient une enveloppe de solutions, pas une signature unique.

Ce graphe résume une idée clé : la progression n’est pas une courbe, c’est un espace.

Ce graphe résume une idée clé : la progression n’est pas une courbe à reproduire, c’est un espace de solutions à élargir — plus de styles de pacing possibles, pour un coût cardiaque plus faible.

Figure – Arnaud : 7 tests RABIT (vélo vs course). Axe x : ExI (diversité CLEAN). Axe y : EI (coût relatif). La ligne pointillée matérialise une enveloppe de solutions vélo (Q10–Q90). Plus Arnaud progresse, plus il peut explorer (ExI ↑) tout en réduisant le coût (EI ↓) : la performance devient une enveloppe de solutions, pas une signature unique.

Comment lire la figure “Enveloppe de solutions” (Arnaud — 7 RABIT)

1) Axe X : ExI (diversité CLEAN)

ExI = Exploration Index.
Il résume à quel point le pacing varie (de façon physiologiquement interprétable) sur les segments easy/medium.

“CLEAN” veut dire : on a nettoyé les artefacts (dropouts de puissance, glitches), pour que la variabilité reflète le comportement moteur réel et pas un bug de capteur.
Plus on va vers la droite → plus l’athlète explore de micro-variations : changements de cadence, relances, ajustements de pression sur pédale / foulée, relâchements volontairement dosés.

👉 Interprétation :

ExI bas = pacing très “métronomique”, parfois signe de rigidité / lassitude.
ExI moyen/élevé = pacing vivant, adaptable, exploration (souvent souhaitable en easy/medium).
ExI trop élevé (au-delà de la zone habituelle) = possible perte de contrôle, ou perturbation (fatigue, conditions, irrégularité imposée).

Que signifie 56–66 sur l’axe X ?

Dans notre fichier, ExI est un score normalisé (sur une échelle pratique), pas une unité physique.

56–66 correspond à une diversité modérée à assez élevée, typique d’un self-pace “exploratoire contrôlé”.
Concrètement : l’athlète reste dans l’intensité perçue “easy/medium”, mais multiplie les petites solutions de pacing autour de la même moyenne (ce qui est exactement l’objectif anti-lassitude).

👉 Si, au fil des semaines, Arnaud passe d’un ExI typique 55–60 à 60–70 sans hausse de coût, ça voudrait dire :
sa réserve de solutions s’élargit (il peut varier davantage sans s’épuiser).

Axe Y : EI (coût relatif)

EI = Economy Index.
Il mesure le coût cardiaque relatif : “combien le cœur dépense” pour un output donné, comparé à la référence (baseline de la semaine ou médiane de sa modalité).

EI = 1 : coût “habituel” (référence).
EI < 1 : le coût est plus bas (meilleure économie / meilleure récupération).
EI > 1 : le coût est plus haut (fatigue, chaleur, déshydratation, stress, dérive cardio…).

👉 Donc, dans la figure :

Plus bas = mieux (moins cher).
Plus haut = alerte possible (plus cher).

La ligne pointillée : enveloppe vélo (Q10–Q90)

La ligne pointillée matérialise l’enveloppe de solutions du vélo :

on prend les valeurs vélo,
on calcule la zone où tombent 80% des jours (entre Q10 et Q90).

👉 Ce que ça veut dire :

Si un point est dans l’enveloppe : c’est un comportement habituel / acceptable pour Arnaud en vélo (variabilité et coût compatibles avec sa robustesse).
Si un point est en dehors :
- soit il explore “différemment” (nouvelle stratégie),
- soit il y a un signal de fatigue/conditions (si EI s’élève),
- soit un artefact (d’où l’intérêt de CLEAN).

Pourquoi l’EI est souvent plus “large” au vélo qu’en course (et ce que ça signifie)

Tu notes très justement que la nature de l’activité change l’étendue des coûts.

Pourquoi le vélo peut montrer un EI plus étalé (plus large)

Même à intensité perçue comparable, le vélo permet des variations plus fines de l’output et du recrutement :

Coasting / micro-relâchements possibles (même légers) → le coût (batt/J) peut varier.
Cadence très modulable (60–110 rpm) à puissance comparable → le coût cardiaque peut changer sans changer les watts.
Moins d’impact → fatigue locale diffère ; le cœur peut être plus ou moins sollicité selon posture, ventilation, engagement du tronc.

Course : souvent une contrainte mécanique plus “verrouillante”

En course, même si le self-pace existe :

le coût mécanique (impact, raideur, oscillation) est plus fortement couplé à la vitesse,
et la marge de « roue libre » est quasi nulle.

Donc on observe souvent :

une enveloppe de coût plus “serrée” si les conditions sont constantes,
ou au contraire une dérive nette si fatigue tendineuse/musculaire arrive (mais alors on voit aussi une baisse de vitesse).

👉 Ainsi, “EI plus large au vélo” ne veut pas dire “moins fiable”.
Ça veut dire :
le vélo offre plus de degrés de liberté, donc plus de styles possibles à performance égale — et c’est précisément cohérent avec ton discours sur l’exploration.

Mon message central

Dans cette figure, l’idée n’est pas de trouver “le point parfait”.
L’idée est de voir si, au fil des jours :

EI baisse ou reste stable (le coût ne monte pas)
ExI reste dans une zone saine et peut même s’élargir (plus de solutions)
sans baisse de performance (RPI stable)

👉 Donc :
Progresser = agrandir l’enveloppe de pacing viable tout en améliorant le rendement.

7. La règle simple (vert / orange / rouge) pour éviter la saturation

Objectif : enchaîner sans faiblir grâce au self-pace et au cross-training (vélo/course), en surveillant simultanément stabilité, économie et variabilité utile.

VERT – Performance stable (RPI haut) + coût stable ou en baisse (EI ≤ 1) + diversité « saine » en easy/medium. On peut enchaîner.

ORANGE – Coût qui monte un peu (EI > 1) ou diversité qui se rigidifie (ExI baisse) : on garde le self-pace, mais on réduit hard/very hard et on privilégie l’autre modalité le lendemain.

ROUGE – Baisse nette de performance + coût en hausse : récupération (easy only ou repos) et retour à l’exploration quand le coût redevient bas.

Annexes – preuves chiffrées (résumé)

Remarque : on documente ici surtout les blocs longs (easy1, medium, hard, easy2), plus fiables et comparables.

A) Vélo – Puissance (W, moyenne ± ET)

Segment	2025-12-02	2025-12-03	2025-12-04	2025-12-05	2025-12-07
easy1	149.5 ± 9.3	158.0 ± 13.5	159.0 ± 10.7	157.6 ± 11.1	154.9 ± 15.7
medium	217.3 ± 30.2	228.3 ± 12.4	218.8 ± 29.0	224.7 ± 34.6	230.6 ± 34.9
hard	297.1 ± 37.0	303.2 ± 38.2	299.3 ± 17.5	302.6 ± 17.0	303.6 ± 23.7
easy2	174.6 ± 15.5	170.6 ± 32.3	174.7 ± 6.9	174.5 ± 18.7	178.8 ± 19.8

B) Vélo – Fréquence cardiaque (bpm, moyenne ± ET)

Segment	2025-12-02	2025-12-03	2025-12-04	2025-12-05	2025-12-07
easy1	123.8 ± 4.7	125.6 ± 9.2	128.0 ± 5.9	121.4 ± 7.4	117.5 ± 8.1
medium	148.1 ± 6.2	151.6 ± 6.7	149.7 ± 6.8	147.6 ± 6.2	144.4 ± 8.2
hard	159.0 ± 10.7	159.5 ± 10.6	163.8 ± 6.7	160.9 ± 6.9	160.5 ± 5.9
easy2	141.9 ± 2.3	143.0 ± 4.0	147.2 ± 1.7	140.5 ± 1.4	142.3 ± 1.1

C) Vélo – Coût cardiaque (battements/J, médiane)

Segment	2025-12-02	2025-12-03	2025-12-04	2025-12-05	2025-12-07
easy1	0.0138	0.0133	0.0134	0.0128	0.0126
medium	0.0112	0.0112	0.0113	0.0107	0.0103
hard	0.0090	0.0090	0.0090	0.0089	0.0088
easy2	0.0133	0.0135	0.0140	0.0132	0.0129

D) Course – Vitesse équivalente, puissance métabolique estimée et coût (battements/m)

Conversion utilisée : puissance métabolique (W) ≈ 63,93 × vitesse (km/h) pour 55 kg (même hypothèse que dans l’analyse RABIT).

Segment	Vitesse 12-04 (km/h)	Vitesse 12-07 (km/h)	Pmet 12-04 (W)	Pmet 12-07 (W)	Coût 12-04 (batt/m)	Coût 12-07 (batt/m)
easy1	10.84	9.47	693	606	0.695	0.754
sprint	17.94	16.54	1147	1058	0.403	0.349
medium	14.04	13.18	897	843	0.635	0.645
hard	16.36	15.86	1046	1014	0.598	0.584
very_hard	17.07	18.37	1091	1174	0.484	0.459
easy2	11.92	10.59	762	677	0.728	0.741

Conclusion

Le cas d’Arnaud est une preuve expérimentale simple : le self-pace sur un spectre complet de sensations ne produit pas une signature rigide, mais une enveloppe de solutions. Progresser, c’est tenir la performance, réduire le coût et élargir la palette de pacing – surtout en easy/medium – tout en alternant intelligemment vélo et course pour épargner les fatigues locales.

Voici un message simple à faire passer aux amateurs:

RABIT – Approche simple pour STAPS et coureurs amateurs

Économie • Variabilité utile • Stabilité • Progression (self-pace)

Idée centrale : on progresse quand on peut refaire le test sans s’effondrer, avec un coût cardiaque plus bas, tout en gardant une diversité de pacing (surtout en facile/moyen).

1) Protocole « RABIT simple » (self-pace)

À faire 1×/semaine (ou 2×/semaine si confirmé), en course ou à vélo.

Easy 1 : 10 min (facile, tu peux parler)
Sprint : 10 s (rapide mais propre)
Medium : 5 min (soutenu, mais contrôlé)
Hard : 3 min (dur, sans exploser)
Very hard : 30 s (très dur)
Easy 2 : 10 min (retour au facile)

Règle d’or : l’allure est choisie au ressenti (self-pace). Le test observe comment le corps trouve sa solution du jour.

2) Les 4 indicateurs « STAPS / amateur » (sans maths compliquées)

A. Stabilité – Est-ce que je tiens ma performance ?

Regarder l’output sur les blocs les plus informatifs :

Medium : distance en 5 min (course) ou puissance moyenne (vélo)
Hard : distance en 3 min (course) ou puissance moyenne (vélo)

Règle simple : stable si la variation reste dans ±2–3% d’une semaine à l’autre. Si ça monte doucement : progression. Si ça baisse nettement : fatigue/surcharge.

B. Économie – Est-ce que ça « coûte » moins cher ?

Comparer la performance et la fréquence cardiaque (FC) :

FC moyenne sur Medium (5 min)
et/ou FC moyenne sur Easy2 (10 min), très bon indicateur de récupération pendant l’effort

Interprétation : même performance avec FC plus basse = meilleure économie. Performance meilleure avec FC stable = progression. Performance en baisse + FC en hausse = fatigue.

C. Variabilité utile – Est-ce que je garde une liberté de pacing ?

On ne cherche pas une « courbe parfaite » : on veut un pacing vivant en easy/medium, et plus droit en hard.

Deux façons simples :

Option 1 : observation

Sur Medium (5 min), est-ce que tu es « métronomique » ou est-ce que tu fais de petites variations naturelles (relances courtes, relâchements) sans perdre le contrôle ?

Option 2 : un chiffre facile

Sur Medium : Variabilité = (max – min) / moyenne (en excluant les pauses). Plus le chiffre est grand, plus tu explores. L’objectif est d’explorer sans dériver (FC qui explose).

D. Récupération – Est-ce que je repars « bien » le lendemain ?

Le meilleur indicateur simple : Easy2 (10 min).

Easy2 fluide, FC redescend bien → bonne récupération
Easy2 lourd, FC reste haute, sensation « carton » → surcharge ou récupération insuffisante

3) Feu tricolore : décision rapide pour éviter la saturation

Couleur	Critères simples	Action (guidage cross-training)
VERT	Vitesse Medium stable ou ↑ ; FC Medium stable ou ↓ ; Easy2 fluide (FC redescend).	Enchaîner normalement. Self-pace libre. Variabilité encouragée en easy/medium.
ORANGE	vitesse stable mais FC ↑ ; ou légère baisse de perf ; ou Easy2 moins fluide.	Réduire l’ambition sur hard/very hard. Le lendemain : privilégier l’autre modalité (vélo si la course charge les tendons, course easy si le vélo a chargé les jambes).
ROUGE	vitesse ↓ nette + FC ↑ ; ou Easy2 ne redescend pas ; ou mauvaises sensations générales.	Repos ou récup active easy. Pas de hard/very hard. Objectif : revenir au vert sur easy/medium.

4) Message pédagogique (anti-déterministe)

Progresser, ce n’est pas répéter exactement la même courbe. C’est être capable de produire une performance similaire (ou meilleure) avec un coût cardiaque plus faible, tout en gardant plusieurs façons de faire (diversité de pacing) – surtout en easy/medium.

5) Mini-fiche de suivi (à remplir après chaque RABIT)

Astuce : note aussi la météo, le sommeil et le ressenti (RPE). Duplique les lignes si besoin.

Date	Modalité	Medium (5 min) vitesse moyenne	FC Medium	Hard (3 min) vitesse moyenne	FC Easy2	Ressenti / notes

Peut-on transformer un humain en jumeau numérique ?