et vous découvrir réellement car il est merveilleux !
« je précise ce sont des oreilles de lapin lièvre, pas un bonnet d’âne !«
Le test RABIT propose une alternative méthodologique aux approches classiques de zonage (bips, vitesses imposées, protocoles longs). En 30 minutes (dont ~7 min 30 seulement au-dessus de l’intensité “facile”), il permet d’obtenir un profil énergétique exploitable pour la prescription : repères ventilatoires, indices métaboliques, vitesse/puissance associée au VO₂max et estimation de la puissance critique. L’intérêt n’est pas d’imposer des zones “à tenir”, mais de décrire des états d’intensité et de relier ces états à une gouvernance perceptive : la capacité du sportif à piloter l’effort en cohérence avec ses réponses physiologiques.
1) Pourquoi un nouveau test ? Parce que la variabilité du vivant invalide le zonage rigide
Le zonage classique suppose implicitement qu’un coureur doit viser une intensité prédéfinie (vitesse/puissance/FC) indépendamment des fluctuations quotidiennes : sommeil, stress, récupération, glycogène, température, charge neuromusculaire. Or, ces facteurs modifient la relation entre intensité externe (vitesse/puissance) et intensité interne (ventilation, FC, RER, perception).
Le problème n’est pas d’avoir des zones. Le problème est de croire qu’elles sont fixes.
RABIT s’inscrit dans une logique différente : calibrer des repères physiologiques à partir d’états ressentis, puis prescrire de manière adaptative (par état, pas par contrainte externe).
2) Le test RABIT : un protocole court, peu agressif, informatif
Le protocole explore plusieurs domaines d’intensité en s’appuyant sur des consignes de sensations (facile, moyen, dur, très dur, sprint). La charge “haute intensité” y est volontairement limitée :
✅ ~7 min 30 au-dessus de la zone facile sur l’ensemble des 30 minutes.
Le gain méthodologique est double :
- Minimiser la fatigue induite (meilleure acceptabilité, répétabilité)
- Maximiser l’information (profilages multi-domaines, pas uniquement un point “maximal”)
Un bon test n’épuise pas : il révèle.
3) Sans bip, sans vitesse imposée : une mesure plus écologique de la physiologie de terrain
Les tests incrémentaux imposés (type bips) contraignent artificiellement la cinématique et la stratégie d’effort. RABIT favorise une approche plus “écologique” : l’athlète se place dans des états d’intensité qu’il peut reproduire ensuite en entraînement et en compétition.
Objectif : relier des marqueurs physiologiques à des catégories perceptives stables.
C’est un changement conceptuel : on n’utilise pas la perception comme une approximation, mais comme un instrument de pilotage, validé par la physiologie.
Le ressenti n’est pas une faiblesse : c’est un capteur.
4) Le cœur de la méthode : reconstruire un profil énergétique complet… et l’exploiter
À partir des données collectées (avec ou sans mesure directe de VO₂), on obtient des repères comme :
- zone Lipox / FATmax (si la partie basse est correctement échantillonnée)
- seuils ventilatoires (VT1/VT2) et transitions de domaines
- vitesse/puissance associée au VO₂peak (pVO₂max)
- estimation de puissance critique (CP)
- réserves d’intensité (capacité à produire/tenir du “dur”, tolérance au “très dur”, expression sprint)
Mais la méthode BillaTraining ne s’arrête pas au zonage : elle qualifie le profil via un radar en 4 axes :
Endurance – Résistance – Puissance – Gouvernance.
Les zones décrivent votre moteur. La gouvernance décrit votre pilote. Parlons en plus précisément :
5) La note de gouvernance (la valeur ajoutée du test et de la méthode)
La gouvernance est la capacité à faire correspondre ses sensations d’intensité (“facile / moyen / dur / très dur / sprint”) aux réponses physiologiques attendues (ventilation, FC, RER, dérive ventilatoire, stabilité mécanique).
Pourquoi c’est central ?
Parce que deux athlètes ayant des zones semblables peuvent obtenir des résultats très différents en course selon leur aptitude à :
- Ne pas “surjouer” le facile (trop vite)
- Ne pas “sous-jouer” le dur (pas assez vite)
- Reconnaître le vrai “très dur” sans basculer trop tôt
- Gérer la dérive (cardiaque/ventilatoire) sans rupture d’équilibre
- Ajuster instantanément au terrain, au vent, à la chaleur, à l’état interne
Comment noter la gouvernance (principe simple)
La note est construite sur la cohérence entre :
- l’intensité déclarée (facile/moyen/dur/très dur/sprint)
- les signatures physiologiques observées pendant chaque segment
- la stabilité du segment (variabilité, dérive, rupture)
Échelle pratique (0 à 10)
- 8–10 : Gouvernance élevée
- Segments bien “typés” physiologiquement
- Faible chevauchement entre facile/moyen/dur
- Peu de dérive non anticipée
- Stratégie stable et reproductible
- 5–7 : Gouvernance moyenne
- Bonne différenciation globale, mais confusions ponctuelles
- “Facile” parfois trop haut, ou “dur” trop bas
- Dérive modérée en fin de segment
- 0–4 : Gouvernance faible
- Faible différenciation des états
- Facile/moyen/dur physiologiquement proches
- Variabilité élevée, ruptures, sur-réactions, pacing erratique
Pourquoi “le secret des notations” est la vraie valeur ajoutée
La puissance du test RABIT n’est pas seulement de fournir des zones :
➡️ c’est de transformer les données en décisions d’entraînement grâce à des notations (endurance/résistance/puissance/gouvernance) qui orientent immédiatement :
- le choix des séances
- la fréquence des intensités
- la densité (durée/récupération)
- et la stratégie de compétition
La donnée informe. La notation prescrit.
6) Reproductibilité et robustesse : un test utile est un test stable
Nous avons validé et publié des éléments de reproductibilité du test à une semaine d’intervalle (références italiennes 2019, incluant Molinari et al. 2019). Une méthode robuste doit conserver une structure de profil, tout en restant sensible aux variations d’état (fatigue, récupération), car c’est précisément ce que l’on cherche à piloter.
Stable pour mesurer, sensible pour guider.
7) Prescription : 3 séances/semaine, ultra-personnalisées, gains rapides quand la cohérence est respectée
L’exploitation du profil permet de prescrire 3 séances hebdomadaires hautement individualisées (répartition des domaines, densités, récupérations, choix des formes). L’objectif est d’optimiser l’adaptation sans sur-fatiguer : on travaille la progression dans le domaine pertinent pour le radar de l’athlète.
Résultat typique observé :
~10% de gain sur la vitesse/puissance “dure” (selon profil et conformité) en ~3 mois.
La personnalisation VERITABLE n’est pas un luxe : c’est un accélérateur d’adaptation.
8) Le point de bascule : de l’entraînement par zones à la course par états
Si même une IA peut reconstruire des zones très précises à partir d’un test court, alors les zones deviennent… un support, pas une prison. Le cap de la méthode BillaTraining est de former un athlète capable de courir par états, en cohérence physiologique, jusqu’à la compétition — potentiellement avec une instrumentation réduite, utilisée surtout pour vérifier a posteriori la “partition” des états.
Punchline : Les zones sont un langage. Les états sont une liberté.
Annexe — Protocole RABIT (structure)
Durée totale : ~30 min
- Facile 10 min
- Pause 1 min
- Sprint 10 s
- Pause 1 min
- Moyen 5 min
- Pause 1 min
- Dur 3 min
- Pause 1 min
- Très dur 30 s
- Pause 1 min
- Facile 10 min
La semaine prochaine : “Quand l’IA reconstruit vos 7 zones métaboliques à partir du test RABIT”
Je montrerai, sur un cas réel, comment une IA peut reconstituer :
- Lipox/FATmax (si la partie basse du test est suffisamment informative)
- VT1, VT2
- pVO₂max
- puissance critique
- et les limites anaérobies/sprint
… sans bips, sans vitesse imposée, simplement à partir des signatures ventilatoires/métaboliques et de la structure RABIT.
Si l’IA peut calculer vos zones, le vrai avantage humain devient la gouvernance.
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