Nous avons vu que le niveau de notre VO2max dès l’âge de 18 ans conditionnait notre espérance de vie dans les 10 années à venir à 50 ans (pour atteindre les 60 années!). Avec un niveau de VO2max faible nous amputons de 23% cette espérance de vie.
En fait il est tout aussi important de capitaliser une haute valeur de VO2max dès l’âge de 9 ans et, challenge tout aussi difficile à atteindre malgré la moyenne quotidienne de 4 h de scrolling sur Ticktock.
Le muscle du pouce est désormais musclé et bourré de mitochondrie.
Las! la masse musculaire utilisée n’est pas suffisante pour mobiliser tout le VO2max de nos ados!
Pas de panique, il est possible, sans être inscrit dans un club d’athlé parce ce que les parents n’ont pas le temps de les y conduire, où que cela ne le motive pas, de progresser en VO2max grâce à des séances intégrées aux cours d’EPS!
Et oui , même nous l’avions réalisé avec un Rabit adapté aux enfants de 9 ans et un entraînement à la sensation! Je vous en reparle la semaine prochaine avec également une adaptation du test de Maximal lactate Steady state pour cette tranche d’âge autour de 10 ans (pré pubère).
Je vous ais sélectionné parmi des dizaines, les 2 articles phares concernant les effets des séances d’interval training sous plusieurs formes chez les enfants et ado intégrés aux séances d’EPS. Vous avez les articles originaux en références bien entendu et en fichier joints dans voter boite mail/
Bonne lecture et je suis certaine que l’endurance au scrolling va être améliorée à moins que les séances d’HIIT fatiguent nos jeunes condamnés à s’endormir sur leur Ticktock de sommeil (bon)!
On peut rêver!
au fait BillaTraining est sur Ticktock afin de motiver mes étudiants pour la physiologie: Je sais je suis complice ! mais on s’adapte en musclant ses arguments pour motiver les jeunes potentiellement futurs coachs et professeurs d’EPS!!!!
Imaginez un monde où l’effort se mêle au plaisir, où chaque sprint devient une aventure et chaque course, une mission secrète pour devenir plus fort et plus endurant. Dans cet univers, améliorer sa capacité aérobie – le fameux VO₂max – n’est plus une corvée, mais un jeu exaltant qui se vit dès l’enfance et se perfectionne à l’adolescence. Aujourd’hui, nous allons explorer en détail une étude innovante qui démontre que, grâce à des séances d’entraînement dynamiques et adaptées, nos jeunes peuvent booster leur endurance, leur force et transformer leur physiologie pour atteindre des niveaux de performance remarquables.
1. Les Super-Pouvoirs : VO₂max et MAV
Le VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que notre corps peut utiliser lors d’un effort intense – pensez-y comme le réservoir d’énergie d’un super-héros ; plus ce réservoir est grand, plus l’athlète est capable de tenir la distance. La vitesse aérobique maximale (MAV) ou MAS (Maximal Aerobic Speed) représente la vitesse à laquelle ce super-pouvoir est exploité, ce qui permet d’évaluer la performance sur le terrain.
Dans l’étude de Baquet et al. (2010) réalisée chez des enfants prépubères (8–11 ans), les résultats suivants ont été observés pour les groupes d’entraînement :
- Groupe continu (CTG) :
- VO₂max : augmentation moyenne passant de 50,1 ± 6,0 mL·kg⁻¹·min⁻¹ au pré-test à 53,6 ± 6,3 mL·kg⁻¹·min⁻¹ au post-test (environ +7 %).
- MAV : progression de +8,7 %.
- Groupe intermittent (ITG) :
- VO₂max : augmentation de 51,6 ± 2,8 mL·kg⁻¹·min⁻¹ au pré-test à 54,1 ± 3,4 mL·kg⁻¹·min⁻¹ au post-test (environ +4,8 %).
- MAV : progression de +6,4 %.
Concernant l’indice de masse corporelle (BMI), les valeurs moyennes rapportées étaient les suivantes :
- Groupe témoin : de 18,5 ± 3,6 kg/m² (pré-test) à 18,2 ± 3,5 kg/m² (post-test).
- Groupe continu : de 20,3 ± 0,7 kg/m² au pré-test à 17,9 ± 3,3 kg/m² au post-test.
- Groupe intermittent : de 17,5 ± 2,7 kg/m² au pré-test à 17,6 ± 2,6 kg/m² au post-test.
Ces chiffres montrent que, par rapport au groupe témoin (sans changement notable), les deux types d’entraînement ont stimulé efficacement la capacité aérobie des enfants, avec des gains légèrement supérieurs dans le groupe continu, bien que l’entraînement intermittent ait le mérite d’être particulièrement ludique.
2. Des Séances d’Entraînement Qui Font Rimer Effort et Plaisir
Pour les Enfants Prépubères (8–11 ans)
Dans l’étude de Baquet et al. (2010), 63 enfants ont été répartis en deux groupes d’entraînement (continu et intermittent) et un groupe témoin.
- Séances en mode intermittent :
- Au programme : des sprints ultra-courts variant de 5 à 30 secondes, alternés avec des pauses de 15 à 30 secondes.
- Objectif : permettre aux enfants de donner le maximum d’effort pendant de très courtes périodes tout en bénéficiant de répit pour récupérer, ajusté pour atteindre entre 100 % et 190 % de leur MAV individuelle.
- Le petit plus : ce format correspond parfaitement à leur mode de jeu naturel.
- Séances en mode continu :
- Au programme : des courses sur une piste de 150 mètres à une allure modérée (entre 80 % et 85 % de leur MAV) avec des pauses planifiées.
- Objectif : développer l’endurance de base en maintenant une utilisation constante de l’énergie et en progressant graduellement.
Pour les Adolescents (11–15 ans)
L’étude de Bossmann, Woll et Wagner (2022) a intégré trois formats différents de HIIT dans les cours d’éducation physique :
- HIIT 4×4 (running-based)
- Le défi : 4 minutes d’effort intense (≈90 % de la vitesse maximale soutenable pendant 4 minutes) suivies de 3 minutes de récupération.
- Ambiance : une mini-course d’endurance où chaque intervalle est une bataille pour repousser ses limites.
- HIIT 12×1 (running-based)
- Le défi : 12 intervalles d’une minute de sprint à haute intensité, avec environ 40 secondes de récupération.
- Ambiance : un véritable marathon miniature qui stimule le cœur et les poumons à leur maximum.
- CIRCUIT Training (non-running-based)
- Le défi : une série d’exercices variés (rope skipping, burpees avec pompes, jumping jacks, sprints en zigzag, v-steps, sauts latéraux, planches, etc.) réalisés en intervalles d’une minute, suivis de 40 secondes de récupération.
- Ambiance : comme un parcours d’obstacles dans un jeu vidéo, chaque station sollicite différemment le corps pour offrir un entraînement complet combinant endurance et renforcement musculaire.
Ces séances, réalisées deux fois par semaine pendant 6 semaines (soit 10 à 12 sessions), transforment les cours d’éducation physique en véritables arènes de défi, où même ceux qui se sentent moins « athlétiques » peuvent se dépasser.
3. Explications Physiologiques de l’Amélioration du VO₂max
Les améliorations du VO₂max obtenues grâce aux protocoles HIIT et CIRCUIT reposent sur plusieurs adaptations physiologiques majeures :
- Adaptations cardiaques :
L’entraînement intensif augmente le volume d’éjection systolique et le débit cardiaque. Autrement dit, le cœur s’adapte pour pomper plus de sang à chaque battement, fournissant ainsi plus d’oxygène aux muscles en activité. - Amélioration de l’extraction d’oxygène par les muscles :
Les muscles développent un nombre accru et de plus grandes mitochondries, qui sont les centrales énergétiques cellulaires. Parallèlement, une meilleure capillarisation (développement de nouveaux capillaires autour des fibres musculaires) facilite l’apport en oxygène et l’élimination des déchets, améliorant ainsi l’efficacité d’utilisation de l’oxygène. - Adaptations métaboliques :
L’entraînement HIIT favorise une supercompensation glycogénique, c’est-à-dire une augmentation des réserves de glycogène dans les muscles, ce qui permet de soutenir l’effort sur une plus longue durée. De plus, la répétition d’efforts intenses suivis de pauses aide à mieux gérer la production de lactate et à retarder la fatigue.
Ces adaptations combinées – au niveau du cœur, des muscles et du métabolisme – expliquent l’augmentation du VO₂max observée après l’intervention.
4. Synthèse des Résultats : Des Gains Qui Parlent d’Eux-Mêmes
Chez les Enfants Prépubères
L’étude de Baquet et al. (2010) révèle que, par rapport au groupe témoin, les deux types d’entraînement améliorent significativement la capacité aérobie :
- VO₂max :
- Groupe continu : augmentation moyenne de +7 % (passant de 50,1 à 53,6 mL·kg⁻¹·min⁻¹).
- Groupe intermittent : augmentation moyenne de +4,8 % (de 51,6 à 54,1 mL·kg⁻¹·min⁻¹).
- MAV :
- Progression de +8,7 % pour le groupe continu et +6,4 % pour le groupe intermittent.
En parallèle, l’évolution du BMI (indice de masse corporelle) montre des valeurs relativement stables dans le groupe témoin, tandis que les variations observées dans les groupes d’entraînement suggèrent également des adaptations corporelles associées à l’amélioration de la condition physique.
Chez les Adolescents
Les résultats de Bossmann et al. (2022) sont également encourageants :
- MAS (vitesse aérobique maximale) :
- HIIT 4×4 : +9,1 %
- HIIT 12×1 : +12,1 %
- CIRCUIT Training : +9,4 %
Tous ces formats ont conduit à une amélioration significative de l’endurance aérobie (p < 0,001).
Concernant les tests de force, les chiffres montrent :
- Pompes (push-ups) :
- Groupe 4×4 : augmentation de 17,6 à 19,7 pompes (significatif, p < 0,05).
- Abdominaux (sit-ups) :
- Groupe 4×4 : de 24,2 à 26,5 répétitions.
- Groupe CIRCUIT : de 22,5 à 25,0 répétitions.
- Groupe 12×1 : de 23,8 à 26,1 répétitions.
- Saut en longueur statique :
- Groupe CIRCUIT : amélioration significative de 155,9 cm à 162,4 cm (p < 0,05).
- Sauts latéraux :
- Groupe 4×4 : diminution significative de 41,7 à 34,0 sauts.
- Groupe 12×1 : augmentation significative de 34,1 à 37,7 sauts.
5. Pourquoi Ces Protocoles Fonctionnent-Ils Si Bien ?
L’Individualisation au Cœur du Processus
Chaque séance est calibrée en fonction de la MAV individuelle de l’élève, ce qui garantit que chacun travaille à une intensité optimale. Cette approche sur-mesure assure une stimulation maximale des adaptations physiologiques, sans que les élèves ne soient « perdus » dans un entraînement uniforme.
Le Ludisme Comme Moteur de Motivation
Les jeunes sont naturellement attirés par le jeu et la variété. Des séances composées de sprints, de courses en relais et de circuits d’obstacles transforment l’effort en une aventure captivante. L’aspect ludique favorise l’engagement et permet aux élèves de se dépasser par plaisir plutôt que par contrainte.
L’Efficacité en Un Temps Record
Avec des séances variant de 20 à 28 minutes, les protocoles HIIT et CIRCUIT permettent d’obtenir des améliorations significatives en endurance et en force – souvent comparables à celles obtenues par des entraînements beaucoup plus longs. Cette efficacité temporelle est un avantage majeur dans le contexte scolaire où le temps d’activité est limité.
6. Implications Pratiques pour les Cours d’Éducation Physique
Les résultats de ces études offrent des pistes concrètes pour les enseignants et les coachs :
- Adaptation aux niveaux variés :
En personnalisant l’intensité via la MAV, chaque élève – qu’il se considère comme sportif ou non – peut bénéficier d’un entraînement adapté. - Motivation par la variété :
L’intégration d’exercices divers (sprints, circuits, obstacles) et l’utilisation d’éléments motivants comme la musique créent un environnement stimulant qui incite les élèves à se surpasser. - Optimisation du temps :
Des séances courtes et intenses permettent d’obtenir des améliorations significatives en endurance et en force, tout en respectant les contraintes horaires des cours d’éducation physique.
7. Conclusion : Un Avenir Dynamique pour Nos Jeunes
En conclusion, cette étude démontre que :
- Chez les enfants prépubères :
Les séances d’entraînement, qu’elles soient continues ou intermittentes, augmentent la capacité aérobie de 5 à 8 % (avec des VO₂max passant de 50,1 à 53,6 mL·kg⁻¹·min⁻¹ dans le groupe continu et de 51,6 à 54,1 mL·kg⁻¹·min⁻¹ dans le groupe intermittent). Ces formats transforment chaque course en une aventure passionnante. - Chez les adolescents :
Des protocoles HIIT variés (4×4, 12×1 ou CIRCUIT) offrent des gains d’endurance allant de 9 à 12 % et, particulièrement avec le CIRCUIT Training, des améliorations supplémentaires en force sont observées dans plusieurs tests (pompes, abdominaux, saut en longueur statique, sauts latéraux).
Ces approches modernes, qui allient individualisation, ludisme et efficacité, transforment les cours d’éducation physique en moments de plaisir et de dépassement de soi. Les adaptations physiologiques – notamment une amélioration du volume d’éjection systolique, une meilleure capillarisation et une supercompensation glycogénique – expliquent en partie l’augmentation du VO₂max et témoignent de l’efficacité de ces protocoles pour booster la performance des jeunes.
Malgré quelques limitations inhérentes aux contextes scolaires (hétérogénéité des élèves, contrôle limité de l’intensité), les résultats suggèrent que l’intégration de protocoles HIIT, en particulier sous forme de circuits, constitue une méthode efficace et économiquement avantageuse pour améliorer la condition physique des élèves. Ces méthodes innovantes répondent aux exigences des programmes scolaires et pourraient contribuer à une meilleure santé globale en favorisant une endurance accrue et une force musculaire renforcée.
Alors, enseignants, coachs et parents, êtes-vous prêts à transformer chaque séance de sport en une aventure épique alliant plaisir et performance ? Car, au final, se dépasser n’a jamais été aussi amusant !
Références
- Baquet, G. et al. (2010). Continuous vs. Interval Aerobic Training in 8- to 11-Year-Old Children. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5): 1381–1388.
- Bossmann, T., Woll, A. & Wagner, I. (2022). Effects of Different Types of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Endurance and Strength Parameters in Children and Adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19, 6855. DOI
Synthèse Globale
L’étude a évalué l’impact de trois types de séances HIIT (4×4, 12×1 et CIRCUIT) réalisées pendant des cours d’éducation physique sur l’endurance aérobie et la force chez des élèves de 11 à 15 ans. Les résultats montrent que la capacité aérobie, mesurée par la vitesse aérobique maximale, a augmenté de +9 % à +12 % dans tous les groupes. En parallèle, des tests de force ont révélé :
- Une amélioration des abdominaux dans le groupe 4×4,
- Une progression en abdominaux et pompes dans le groupe 12×1,
- Des gains significatifs dans tous les tests de force (abdominaux, pompes, saut en longueur statique et sauts latéraux) dans le groupe CIRCUIT.
Ces résultats confirment que des séances d’entraînement en circuit, utilisant des exercices du corps entier en intervalles ultracourts et très intenses, permettent d’obtenir des adaptations similaires en endurance à celles des protocoles HIIT à base de course, tout en apportant des bénéfices supplémentaires en force. Par ailleurs, les adaptations physiologiques – augmentation du volume d’éjection systolique, amélioration de l’extraction d’oxygène par une meilleure capillarisation et des mitochondries accrues, et une surcompensation glycogénique efficace – expliquent l’augmentation du VO₂max.
En définitive, malgré certaines limitations liées à l’hétérogénéité des groupes scolaires et aux contraintes de contrôle de l’intensité, l’intégration de ces protocoles HIIT, et en particulier des séances de circuit, apparaît comme une stratégie efficace et économiquement avantageuse pour booster la condition physique des élèves, tout en répondant aux exigences des programmes scolaires.
Laisser un commentaire