Pour la vie, la vitalité et la performance …à tout âge si tu en as l’envie.
Oui tout est une question d’envie et me concernant VO2max j’y ai consacré ma vie en partant de …la vitalité de remonter chaque soir la pente de la colline de Grenoble à Romage en rentrant du collège puis du lycée puis de la fac..
Puis de pour mieux comprendre les ressorts de la performance en ski de fond et cross-country puis marathon et trail
Et enfin pour tenir à la vie le plus longtemps pour continuer à chercher l’entraînement qui va vous l’offrir ce gain de VO2max à tout âge avec une méthode qui donne l’envie d’aller courir différemment plus intelligemment dans le sens de pouvoir s’adapter à n’importe quelle situation de vie.
Pour ma part c’est celle de tenir en haleine un amphithéâtre de jeunes STAPSIENS de 19 ans qui n’en n’ont rien à faire de la physio ou d’un TD de Master international qui vient juste chercher un diplôme de marque : celle d’une université qui en étant 13 -ème au rang mondial de Shangaï avec ses prix Nobel et consort, n’en reste pas moins en faillite avec la menace de faire monter les droits d’inscriptions qui sont si peu chers qu’ils attirent aussi les Américains.
Moi-même en ai un qui vient chercher un PhD à 50 ans tout en étant médecin en Floride et Las Vegas !
Mon entreprise BillaTraining a 10 ans et continue à financer des jeunes qui veulent devenir des experts en physiologie de l’entraînement et c’est aussi cette volonté de transmettre qui donne cette énergie de continuer …plus que jamais, « for ever » à condition d’en avoir la vitalité grâce à nos nouvelles connaissances sur els moyens de booster son VO2max.
Parfois les cordonniers sont les mieux chaussés !
Alors en 3 figures je vais illustrer mon propos concernant l’importance de ce VO2max éternel qui a plus de 100 ans depuis son émergence en 1924 (Prix Nobel de Physiologie Médecine de AV Hill lui-même coureur à pied), n’a de cesse de se dévoiler tout en cachant ses secrets que je saurai voir j’en suis certaine et que vais vous révéler à travers ce blog de « vulgarisation » scientifique au sens premier de terme.
En tant que physiologiste je considère que les figures sont le meilleur outil de révélation tant pour apprendre que pour découvrir. Ce sont des figures marquantes que j’ai récemment utilisé pour mes étudiants de master 1 international qui sont de pakistanais, arméniens, chinois, africains, bretons 😉du vaste monde et qui ont tous besoin de VO2max en attendant d’avoir leur diplôme car les études sont aussi une question d’endurance et de puissance en janvier et juin (dates des examens) 💪🧠
- Voici donc la figure 1 qui illustre parfaitement la relation entre VO2max et l’espérance de vie :
Figure 1. Illustration principale : Fitness cardiorespiratoire mesurée directement pour la prédiction du risque de mortalité.
- « Le risque de mortalité diminue avec l’augmentation du niveau de fitness cardiorespiratoire chez les hommes et les femmes apparemment en bonne santé. »
- Axes :
Axe vertical : Risque de mortalité (hommes en bleu, femmes en rouge).
Axe horizontal : Niveau de fitness (faible, modéré, élevé). - Note en bas de la figure :
« Il existe une réduction significative du risque de mortalité avec l’augmentation du fitness cardiorespiratoire chez les hommes et les femmes. Cette relation progressive est indépendante des facteurs de risque cardiovasculaires traditionnels. »
Cette figure montre une relation claire entre le niveau de fitness cardiorespiratoire (capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène pendant un effort) et le risque de mortalité chez les personnes en bonne santé. En d’autres termes, plus on améliore son endurance et sa capacité physique, plus on réduit son risque de mortalité.
- Les lignes (bleue pour les hommes et rouge pour les femmes) indiquent une diminution progressive du risque de mortalité à mesure que le niveau de fitness cardiorespiratoire passe de « faible » à « élevé ».
- Les personnes avec un faible niveau de fitness (illustrées par une silhouette immobile) présentent un risque de mortalité plus élevé.
- En revanche, celles avec un niveau élevé de fitness (illustrées par un coureur en pleine action) ont un risque de mortalité bien plus faible.
Points importants :
- Différences hommes-femmes : La tendance est similaire pour les deux sexes, mais la courbe rouge (femmes) descend légèrement plus bas, suggérant que les femmes bénéficient d’une réduction relative du risque de mortalité encore plus marquée à haut niveau de fitness.
- Impact indépendant : Cette réduction du risque est observée indépendamment des autres facteurs de risque cardiovasculaires (comme l’hypertension ou le diabète). Cela souligne l’importance d’améliorer sa condition physique même pour des personnes déjà en bonne santé.
Implications pratiques :
- L’entraînement cardiorespiratoire, comme la course à pied, le vélo ou la natation, peut significativement améliorer la longévité.
- Même des niveaux modérés d’activité physique (par exemple, marcher rapidement) suffisent à réduire le risque de mortalité par rapport à un mode de vie sédentaire.
Les détails de l’étude : Voici une version adaptée pour votre blog de vulgarisation scientifique, en tenant compte de lecteurs avisés et exigeants :
L’importance de la condition cardiorespiratoire (CRF) pour prédire la mortalité
Contexte :
Il est bien connu que la condition cardiorespiratoire (CRF), qui reflète la capacité de notre cœur, de nos poumons et de nos muscles à travailler ensemble efficacement, est liée à la longévité. En d’autres termes, plus une personne est en forme, plus son risque de décès précoce diminue. Cependant, la majorité des études sur ce sujet utilisent des estimations de la CRF basées sur des formules ou des prédictions, plutôt que sur des mesures directes.
Ce que montre cette étude
Objectif :
Cette recherche a exploré la relation entre la CRF mesurée directement (par des tests d’effort cardiopulmonaires, ou CPX) et les risques de mortalité toutes causes confondues, ainsi que ceux liés aux maladies cardiovasculaires (CVD) et au cancer, chez des adultes en apparence en bonne santé.
Méthodologie en bref
- Participants : 4 137 adultes, en moyenne âgés de 43 ans, dont 2 326 hommes et 1 811 femmes, ont réalisé un test CPX pour évaluer leur CRF.
- Suivi : Les participants ont été suivis pendant 24 ans en moyenne, avec une période allant jusqu’à 49 ans, afin d’évaluer leurs risques de décès.
- Analyse : Les chercheurs ont regroupé les participants selon leur niveau de CRF (faible, modéré, élevé) et ont analysé le lien entre ces niveaux et les risques de mortalité, grâce à des modèles statistiques ajustés.
Résultats principaux
- Lien entre CRF et mortalité :
- Une faible CRF est associée à un risque accru de :
- Mortalité toutes causes confondues (+73 % de risque).
- Mortalité cardiovasculaire (+127 % de risque).
- Mortalité par cancer (+107 % de risque).
- Une faible CRF est associée à un risque accru de :
En comparaison, les personnes ayant une CRF élevée avaient significativement moins de risques dans ces trois catégories.
- Impact de chaque MET :
- Chaque augmentation d’un équivalent métabolique (MET, une unité de mesure de l’effort physique) dans la CRF était associée à :
- Une réduction de 11,6 % du risque de mortalité toutes causes confondues.
- Une réduction de 16,1 % du risque de mortalité cardiovasculaire.
- Une réduction de 14,0 % du risque de mortalité par cancer.
- Chaque augmentation d’un équivalent métabolique (MET, une unité de mesure de l’effort physique) dans la CRF était associée à :
Pourquoi cette étude est importante
Cette recherche se distingue en mesurant directement la CRF via des tests CPX (de VO2max), une méthode plus précise que les estimations souvent utilisées. Les résultats confirment que la CRF n’est pas seulement un indicateur de performance sportive, mais un véritable marqueur de santé et de longévité.
Un message clé : Même de petites améliorations de votre condition physique (comme passer de 4 METs à 5 METs, ce qui correspond à marcher rapidement plutôt que lentement) peuvent réduire de façon significative votre risque de maladies graves et de décès précoce.
Conclusion
Les bénéfices d’une bonne condition cardiorespiratoire vont bien au-delà de la performance physique. Ils touchent directement à votre espérance de vie et à votre qualité de vie. Comme le montre cette étude, une évaluation précise de votre CRF, si possible via des tests de VO2max, pourrait aider à prédire et à réduire vos risques de mortalité.
Ensuite, vivre longtemps c’est bien mais ajouter de la vie à la vie c’est mieux donc pour la vitalité à tout âge voici la figure 3 qui l’illustre bien : Et n’oubliez pas que pour gravir et surtout redescendre le Mont-Blanc par la voie Royale sans avoir besoin de l’hélicoptère , un VO2max minimal de 50 ml.min-1.kg-1 est chaudement recommandé ! (chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://publications.billatraining.com/publications/2009/billat_mountaineering_experience_decreases_net_oxygen_cost_in_climbing_montblanc_pdf.pdf)
2. Voici donc la figure 2 qui illustre parfaitement la relation entre VO2max et vitalité tout au long de vie :
Passons à présent sur le lien entre VO2max et vitalité tout au long de la vie (figure 3)
Figure 2 : Protéger Son Autonomie : Comprendre l’Importance de la Condition Physique
Cette figure illustre une vérité cruciale : notre condition physique influence directement notre capacité à rester indépendant avec l’âge. Une bonne endurance cardio-respiratoire et une force musculaire suffisante permettent de prolonger les années de vie en bonne santé et d’éviter une entrée précoce dans la dépendance.
La condition physique et ses seuils critiques
Pour rester autonome, il est nécessaire de maintenir un niveau minimal de forme physique, mesuré par deux indicateurs principaux :
- Aptitude cardio-respiratoire :
- La valeur seuil est un VO2 max de 17,5 ml/kg/min, ce qui équivaut à 5 METs (unités métaboliques).
- Qu’est-ce qu’un MET ? Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une unité qui exprime l’énergie dépensée lors d’une activité par rapport à la dépense énergétique de repos.
- 1 MET correspond à l’énergie que vous consommez en étant assis ou au repos (environ 3,5 ml d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute).
- Une activité de 5 METs consomme 5 fois plus d’énergie que le repos.
- Exemples d’exercices à 5 METs :
- Une marche rapide (5-6 km/h sur un terrain plat).
- Un vélo léger (10-15 km/h).
- Faire du jardinage actif (ratisser, bêcher).
- Si votre VO2 max descend en dessous de ce seuil (17,5 ml/kg/min ou 5 METs), votre capacité à effectuer des activités de base diminue, et le risque de dépendance augmente.
- Force musculaire :
- La force de préhension (mesurée avec un dynamomètre) est un indicateur clé de la force globale :
- Chez les hommes de plus de 65 ans : seuil de 30 kg.
- Chez les femmes de plus de 65 ans : seuil de 18 kg.
- Une force insuffisante reflète une faiblesse générale, affectant des activités comme porter des sacs de courses, se lever d’une chaise ou ouvrir des bocaux.
- La force de préhension (mesurée avec un dynamomètre) est un indicateur clé de la force globale :
Le déclin avec l’âge : sédentarité versus entraînement
- Les personnes sédentaires :
- Atteignent les seuils critiques de condition physique (17,5 ml/kg/min et 30/18 kg de préhension) bien plus tôt, souvent vers 70 ans.
- Elles voient leur autonomie décliner rapidement, augmentant le risque de dépendance, de maladies chroniques et de chutes.
- Les personnes entraînées :
- Maintiennent un VO2 max au-dessus de 17,5 ml/kg/min et une force musculaire suffisante bien au-delà de 80 ans.
- Elles restent autonomes plus longtemps, avec une meilleure qualité de vie et une entrée retardée dans la dépendance.
Pourquoi ces seuils sont-ils cruciaux ?
Tomber sous ces valeurs critiques peut entraîner :
- Une perte de mobilité (difficulté à marcher, monter des escaliers ou se lever d’une chaise).
- Une dépendance pour les tâches quotidiennes (habillage, toilette, courses).
- Une augmentation du risque de maladies graves (diabète, maladies cardiovasculaires, ostéoporose).
- Une réduction drastique des années de vie en bonne santé.
Comment préserver son autonomie ?
- Améliorer son endurance (VO2 max) :
- Pratiquer une activité d’endurance au moins 150 minutes par semaine, comme :
- La marche rapide (5-6 km/h) : 5 METs.
- Le vélo à intensité modérée (10-15 km/h) : 4-6 METs.
- La natation douce ou l’aquagym : 4-5 METs.
- Pratiquer une activité d’endurance au moins 150 minutes par semaine, comme :
- Renforcer sa musculature :
- Intégrer des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine :
- Pompes modifiées ou sur les genoux.
- Squats (assis-debout).
- Exercices avec des haltères légers ou des élastiques.
- Ces exercices permettent de maintenir une bonne force de préhension et de prévenir la faiblesse musculaire.
- Intégrer des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine :
Exemple concret : deux parcours de vie
Imaginez deux personnes de 70 ans :
- Personne A (entraînée) :
- Pratique la marche rapide 3 fois par semaine et soulève des poids légers. Son VO2 max est de 20 ml/kg/min (6 METs) et sa force de préhension est de 35 kg.
- Elle monte facilement les escaliers, s’occupe de son jardin et fait ses courses sans aide.
- Personne B (sédentaire) :
- A arrêté toute activité physique depuis des années. Son VO2 max est tombé à 15 ml/kg/min (4 METs) et sa force de préhension est de 18 kg.
- Elle peine à marcher longtemps, monte difficilement un escalier et utilise une canne.
Conclusion : L’activité physique régulière est la clé pour retarder le déclin fonctionnel et prolonger les années de vie en bonne santé.
Même après 50 ans, il n’est jamais trop tard pour commencer. Chaque pas compte : marchez, jardinez, bougez, et renforcez vos muscles pour préserver votre autonomie et vivre pleinement chaque année.
PS : un MET correspond à 3,5 ml.min-1.kg-1 c’est la consommation d’oxygène dans l’état de repos complet d’une personne quelque soit son poids (sauf en cas d’obésité sévère IMC > 35) sa taille son âge (à partir de la fin de la croissance).
Et ce qui est pratique à retenir c’est que cela correspond aussi à l’augmentation de la consommation d’oxygène pour chaque augmentation de la vitesse de 1 km/h…le fameux 3,5 de la relation VO2 (ml/min-1.kg-1) = 3,5 * vitesse (km/h).
Voici la figure montrant la relation linéaire entre la consommation d’oxygène (VO2, en ml/min/kg) et la vitesse (en km/h) avec une pente de 3,5.
Cette relation montre que pour chaque augmentation de 1 km/h, la consommation d’oxygène augmente de 3,5 ml/min/kg. Par exemple :
- À 3 km/h, le VO2 est de 10,5 ml/min/kg.
- À 5 km/h, le VO2 est de 17,5 ml/min/kg (seuil clé d’indépendance).
- À 10 km/h, le VO2 atteint 35 ml/min/kg.
ml/min/kg) et la vitesse de déplacement (en km/h). La pente moyenne utilisée ici est de 3,5 ml/min/kg par km/h, une valeur qui reflète une estimation générale pour la majorité des individus.
Précisions importantes :
- Une valeur statistique moyenne : La pente de 3,5 est une approximation basée sur des données moyennes. En réalité, cette relation varie selon les individus.
Cette figure doit être interprétée comme une référence moyenne, mais chaque individu peut se situer au-dessus ou en dessous de cette courbe selon son économie de course. S’entraîner à améliorer l’efficacité de la foulée peut réduire la consommation d’oxygène pour une vitesse donnée, un avantage clé pour les performances de course et la prévention de la fatigue.
L’amélioration de la technique de course est aussi un enjeu de l’entraînement : car il n’y a pas que VO2max …dans la vie 😂
- Voici donc la figure 3 qui illustre parfaitement la relation entre VO2max et la performance :
Enfin le lien que vous avez tous pu constater entre VO2max et la performance :
Figure 3 : La prédiction de votre performance et de votre vitesse aérobie maximale (barre verticale à gauche) et de votre temps (performance, sur la barre diagonale à l’intérieur de la figure) sur une distance donnée (barre verticale à droite), sur la base de votre VO2max (axe vertical à gauche).
-Depuis 1975, date de la publication de l’article du grand maître de la physiologie, l’Italien Rudolfo Margaria, nous disposons d’un outil permettant de visualiser la relation étroite entre votre VO2max et la vitesse à laquelle vous l’atteignez si vous suivez une épreuve de vitesse croissante (appelée dans le jargon de l’entraînement « vitesse maximale aérobie »). En effet, 10 ans avant que le Canadien Luc Léger ne publie le test VAMEVAL pour le grand public, la vitesse maximale aérobie (ou vVO2max dans les articles scientifiques) était définie comme la puissance correspondant au début du plateau de VO2 max ou au pic de VO2 (figure 4). Nous verrons le lien étroit entre vitesse et puissance pour la course à pied (ce qui n’est pas le cas pour le cyclisme, où le calcul de la puissance à partir de la vitesse doit inclure des composantes dépendant de l’aérodynamique).
Ce nomogramme montre très clairement, par exemple, que si vous avez une VO2max de 55 ml/(kg×min), vous aurez une vitesse maximale aérobie (VMA) de l’ordre de 15 km/h.
Cet abaque ne date pas d’aujourd’hui mais de 1975 par notre maître es physiologie de l’exercice le Brillantissime Milanais Rudolfo Margaria
Hommage à ce grand physiologiste qui a fondé l’école Italienne (ses élèves furent et sont Cerretelli et di Prampero Pietro conte de Udine ! :
L’école italienne de la physiologie de l’exercice est reconnue pour ses contributions significatives à la compréhension des mécanismes physiologiques liés à l’exercice physique. Des chercheurs comme di Prampero et Ferretti ont proposé des modèles pour quantifier l’énergie nécessaire à partir de la consommation d’oxygène et de la production de lactate.
Cette école a également exploré comment les structures et fonctions du corps changent en réponse à des exercices aigus ou chroniques. Leur travail a aidé à améliorer les méthodes d’entraînement et à optimiser les performances sportives.
Paolo Cerretelli est un physiologiste renommé, spécialisé dans la physiologie musculaire et de l’exercice, avec un intérêt particulier pour la physiologie de l’altitude et l’adaptation à la microgravité. Il a été professeur de physiologie à l’École de médecine de l’Université de Milan, en Italie, et à l’Université de Genève, en Suisse. Actuellement, il est professeur honoraire à l’Université de Genève et chercheur associé au Conseil national de la recherche italien, à l’Institut de bioimagerie et de physiologie moléculaire à Milan12.
Cerretelli a participé à plusieurs expéditions de montagne, notamment dans le Karakoram et au Groenland, et a été membre de la première expédition italienne réussie au mont Everest en 1973.
Voilà les trois figures à retenir pour cette semaine.
Ce travail de 100 ans sur VO2max se poursuit partout dans le monde et je vous invite à suivre nos articles scientifiques en libre accès qui ne sont que des petites poussières de lune pour, je l’espère contribuer à vous donner un peu plus de soleil dans votre passion de l’entraînement et du sport et certainement de la transmission.
Merci de m’y aider.
Faites des émules autour de vous pour l’ASEP !
Vive VO2max et 2025 et nous !
Laisser un commentaire