Vous aimez le concept de la VMA ? alors découvrez votre VMA ascensionnelle en prenant de la hauteur !
Non je n’ai pas opéré un retour vers le futur (ma jeunesse) mais je sais que d’être en avance de 24…ans ne favorise pas le passage de la science au terrain.
Sauf que, moi je suis partie du terrain et à 23 ans j’ai simplement déclaré (dans ma tête), que je souhaitais découvrir une nouvelle façon de s’entraîner : moins traumatisante, plus naturelle, à l’envie et à la sensation, oui mais..avec ceinture et bretelle !
Doctorat en poche, d’expérimentation en expérimentations validées par des articles scientifiques et surtout par les progrés phénoménaux des coureurs du team BillaTraining (qui s’internationalise), je peux sans crainte balayer TOUS les sujets qui vous trottent aussi dans la tête en réalisant les protocoles qui vous premettra de progresser théoriquement et pratiquement.
Cette semaine nous allons revenir sur la notion de VMA ascensionnelle en repartant de celle estimée pour Benjamin qui a brillament explosé le record des 24h de dénivelé positif.
🧩 Qui est vraiment Benjamin Mougel ?
🏆 Son passé sportif
- Ancien champion de roller vitesse — il a dominé les longues distances et les marathons avant 2023 (facebook.com, nutri-bay.com).
- Exploite la course à pied comme outil croisé de préparation en trail, depuis 2020 (nutri-bay.com).
⛰️ Parcours trail & ultras
- 2024 :
- Vainqueur de l’Infernal Trail des Vosges (†204 km +10 194 m) en 28h24 (utmb.world).
- En juin 2025, il bat le record du monde de D+ en 24h sur le parcours de la Chambre du Loup (Vosges) avec 21 134 m, réalisant 317 montées à 45 % de pente, composée de 66,67 m de D+ par montée (nutri-bay.com).
🎯 Stratégie & préparation
- Préparation continue depuis 2023, ajustée spécifiquement depuis début 2025 :
plus de 10 000 m D+ hebdos sur terrain varié (nutri-bay.com). - Nutrition basée sur gels fréquents (~74 g/h de glucides), compotes et bouillon chaud, sans plan rigide (nutri-bay.com).
- Aucun mantra, mais des équipes de soutien efficaces et un rythme mental maîtrisé pendant l’effort .
Résumé chiffré
| Élément | Valeur |
| Dénivelé positif | 21 134 m |
| Distance montée | 48 km |
| Pente moyenne | 44 % |
| Vitesse ascensionnelle observée | 880 m/h |
| Estimation VMAa maximale | 1 760 m/h |
🔵 En bleu : la vitesse ascensionnelle moyenne sur 24h (≈ 880 m/h), correspondant à environ 50 % de la VMAa réelle.
🟠 En orange : la VMAa estimée à 100 % (≈ 1 760 m/h), à vérifier :
- soit par un test de montée maximale de 5 minutes en continu,
- soit par lecture directe dans le diagramme vitesse/dénivelé/temps du chapitre 6 du livre de Véronique Billat.
https://publications.billatraining.com
Estimation de VMAa en réalisant un exercice de 5 minutes à une vitesse ascensionnelle sous maximale. Lorsque vous montez à une vitesse horaire de 700 m/h à une fréquence cardiaque qui représente 57 et 75 % de votre FC maximale de réserve vous pouvez extrapoler votre FCmax (selon la ligne pointillée) grâce au rapport de proportionnalité entre le pourcentage de FC max de réserve et la vitesse ascensionnelle. Ce pourcentage de réserve de FC équivaut au pourcentage de auquel vous réalisez votre effort.
Voici une explication claire et pédagogique pour trouver sa Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle (VMAa) à l’aide du diagramme de Véronique Billat que tu as partagé 👇
Figure 78
Estimation de la vitesse maximale aérobie ascensionnelle (VMAa) et de la fréquence cardiaque
(FC) à la vitesse ascensionnelle de 500 m/h (échelle de gauche) et de 400 m/h (échelle de droite) valable pour les hommes et les femmes de 20 à 50 ans. Par exemple, Christophe a une fréquence cardiaque de 159 bpm à une vitesse ascensionnelle de 500m/h et de 143 bpm à 400 m/h. Par conséquent en prenant l’échelle de vitesse ascensionnelle de 500 m/h et de 400 m/h, la VMAa estimée de Christophe est de 825 m/h et 900 m/h en prenant en référence l’échelle de 500 et 400 m/h respectivement. Ces estimations sont proches et conformes à la valeur réellement mesurée par les analyseurs d’oxygène portables (51 ml.kg-1.min-1) puisque nous obtenons une estimation de de 47.9 et 48.8 ml.kg–1.min–1 avec l’échelle de 500 et 400 m/h respectivement.
Qu’est-ce que la VMAa ?
La VMA ascensionnelle (VMAa) est la vitesse de montée verticale maximale qu’un sportif peut tenir à VO₂max. Elle est exprimée en mètres par heure (m/h). C’est l’équivalent de la VMA sur le plat, mais en côte.
🛠️ Comment utiliser le diagramme pour estimer sa VMAa ?
Le graphique ci-dessus relie :
- la fréquence cardiaque (FC) sur l’axe de gauche,
- la VMAa (m/h) au centre,
- et la consommation d’oxygène (VO₂max) à droite.
📏 Étapes pratiques pour estimer sa VMAa :
1. 🔍 Mesure ta fréquence cardiaque maximale (FCmax) sur un test en montée
Par exemple, en courant 5 minutes à fond sur une pente régulière.
➡️ Supposons une FCmax = 160 bpm (battements par minute).
2. 📐 Reporte cette FC sur l’axe de gauche du graphique
À 160 bpm, on lit une VMAa ≈ 825 m/h sur l’axe central (échelle de gauche, 500 m/h).
Cela signifie que le coureur monte 825 mètres de dénivelé positif en 1 heure, à intensité maximale aérobie.
3. 📊 Tu peux aussi utiliser la relation avec VO₂max
Sur l’axe du milieu droit :
- Une VMAa de 825 m/h correspond à un VO₂max d’environ 47,3 ml/kg/min, selon l’échelle de gauche (500 m/h).
4. 🧪 Vérification terrain :
Tu peux tester ta VMAa sur :
- un test de 5 minutes en côte à effort maximal,
📚 À quoi sert cette VMAa ?
- À calibrer tes allures de montée à l’entraînement.
- À estimer ton VO₂max en côte.
- À concevoir des plans d’entraînement spécifiques au trail ou à la montagne.
La transition de la course à la marche en montée dépend à la fois de la pente (inclinaison en %), de la puissance musculaire, de la filière énergétique utilisée et du coût énergétique de la locomotion. Cependant, on peut donner des repères physiologiques et biomécaniques issus de la littérature.
✅ Références scientifiques et observations terrain
🔹 1. Pente limite observée chez les trailers d’élite :
- D’après les études de Minetti et al. (2002), puis celles de Vernillo et Millet (2020), on observe que :
- Entre 20 et 25 %, la marche devient plus économique que la course.
- À partir de 30 %, presque tous les trailers marchent, même les plus entraînés.
🔹 2. Coût énergétique :
- À pente égale ou inférieure à 10-15 %, la course reste plus efficace énergétiquement.
- Entre 15 % et 25 %, les deux modes sont comparables, mais la marche prend progressivement l’avantage.
- Au-delà de 25-28 %, la marche est clairement plus économique et moins traumatisante.
📐 Repère biomécanique simple :
| Pente (%) | Inclinaison (°) | Mode de locomotion optimal |
| 0–10 % | 0°–6° | Course |
| 10–15 % | 6°–8.5° | Course (transition possible) |
| 15–20 % | 8.5°–11.3° | Mix selon niveau / fatigue |
| 20–25 % | 11.3°–14° | Marche souvent préférable |
| > 25 % | > 14° | Marche quasi-systématique |
🏔️ Exemple : montée à 25 %
- Sur une montée de 1 km horizontal, on gagne 250 m de dénivelé.
- Cela correspond à un angle d’environ 14°.
- À ce niveau, la majorité des trailers passent en marche rapide, parfois avec les mains sur les cuisses pour aider à la poussée.
🎯 En résumé :
L’inclinaison limite de transition course → marche se situe autour de 20–25 % chez un athlète entraîné.
Cela peut varier selon le niveau de fatigue, la longueur de la montée, l’objectif stratégique (course de 5 km vs ultra), et l’efficience individuelle.
🎓 Contexte
Une pente de 15 % signifie que pour chaque 100 mètres horizontaux, on monte 15 mètres en dénivelé.
Je te conseille donc de te tester sur 5-6min à fond et de te reporter au diagramme.
Sinon je viens tout juste de te concocter un petit outil Excel qui va te permettre d’estimer ta VMA ascensionnelle avec ta VMA à plat et réciproquement, et même de le faire avec un test sous max que je t’ai listés.
Il vous suffit de rentrer votre valeur connue sur la case jaune
| Durée de la course | Test &indice | % de VMAa ou plat | VMA plat | vma ascensionnelle trouvée | vma ascensionnelle connue | Vma plat trouvée |
| 5-6 min | VMA ou demi-cooper | 100 | 14 | 934 | 1136 | 16,02199516 |
Et à partir d’un test sous max : remplissez la case jaune qui vous correspond par exemple un test de Cooper ou bien le calcul de votre vitesse critique ou la connaissance de vos seuils ventilatoires 1 et 2. (je vous les joins en mail privé pour vousles asepiens)
| test et indice physiologiques | %VMA | temps limite | vitesse plat | VMA plat | vitesse ascensionnelle | VMA ascensionnelle |
| min | km/h | km/h | m/h | m/h | ||
| demi Cooper | 0,99 | 6 min | 15 | 15,2 | 1000 | 1010 |
| Cooper | 0,96 | 12 min | 15 | 15,6 | 1000 | 1042 |
| SV2 | 0,8 | 40 min | 16 | 20,0 | 1000 | 1250 |
| Critical speed | 0,85 | 45 min | 15 | 17,6 | 1000 | 1176 |
| Maximal lactate steady state | 0,8 | 60 min | 15 | 18,8 | 1000 | 1250 |
| SV1 | 0,7 | 120 min | 15 | 21,4 | 1000 | 1429 |
| Lipox | 0,5 | 240 min | 15 | 30,0 | 1000 | 2000 |
Et sinon, n’oublie que tu peux aussi faire un Rabit en côte à condition de pouvoir courir sr la pente (idéal entre 10 et 15% correspondant à la côte de Laffrey pour ceux connaissent Grenoble et ses environs ! 3 chevrons sur la carte mimiche
à visiter les lacs de Laffrey on peut y faire de la …barque 🤗
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