Booster ton VO₂max en marchant ?

Les séances clefs en pente, pour des VO₂max de 25 à 85 ml·kg⁻¹·min⁻¹

Véronique Billat · Professeure de physiologie de l’exercice · BillaTraining Lab · Le Blog du Prof – ASEP

La marche n’est pas la petite sœur de la course. Bien utilisée — c’est-à-dire en pente — elle amène n’importe quel moteur, du sédentaire de 25 ml·kg⁻¹·min⁻¹ à l’élite de 85, jusqu’à sa puissance aérobie maximale, sans les 2,5 à 3 fois le poids du corps que chaque foulée de course inflige aux genoux. Voici la méthode, chiffrée à partir des équations de référence de la marche en pente, et les séances qui vont avec.

On m’objecte souvent : « marcher, ce n’est pas assez intense pour travailler le VO₂max ». C’est vrai sur le plat, et c’est faux dès que l’on incline le terrain. Toute la subtilité tient dans le coût énergétique de la marche : très bas autour de 5 km/h, il s’envole au-delà de 8 km/h, où marcher coûte autant que courir, puis plus cher que courir. Personne ne « marche » à 12 km/h sans des mois d’apprentissage de la marche athlétique. Il faut donc trouver une autre manière de faire monter la facture d’oxygène sans faire monter la vitesse : la pente. Et, pour les très gros moteurs, la charge.

Le plan est simple, en cinq étapes : (1) tu estimes ton VO₂max par un test de 6 minutes ; (2) on en déduit ta vitesse maximale aérobie de marche sur le plat — et on constate qu’elle est irréaliste dès que ton VO₂max dépasse 35 ; (3) on convertit cette VMA en pente, à une vitesse de marche normale ; (4) pour les VO₂max au-delà de 60–65, on ajoute un sac à dos ; (5) tu appliques les séances clefs — celles du programme BillaTraining, piloté par la sensation, qui se transposent telles quelles à la marche.

1. Étape 1 — Le test de 6 minutes : marche ou cours, mais le plus vite possible

Le protocole tient en une ligne : après 10 à 15 minutes d’échauffement progressif, parcours la plus grande distance possible en 6 minutes, sur piste ou sur un parcours plat mesuré (montre GPS), en marchant ou en courant selon ta forme, sans changer de mode en cours de route. Note la distance : c’est ta « distance limite 6 minutes », D6. Ta vitesse moyenne se lit directement : v6 (km/h) = D6 (m) ÷ 100. Six cents mètres, c’est 6 km/h ; 1 500 m, c’est 15 km/h.

La vitesse te dit ce que tu as fait. En dessous de 7,5 km/h, tu as marché ; au-dessus de 8 km/h, tu as couru — la transition spontanée marche-course se situe vers 7–7,5 km/h (Hreljac, 1993), précisément parce que c’est là que le coût de la marche rattrape celui de la course (Margaria et al., 1963). Si tu as couru, ta vitesse sur 6 minutes est une excellente approximation de ta VMA : le temps limite à la vitesse associée à VO₂max est en moyenne de 6 minutes (Billat & Koralsztein, 1996). Et ton VO₂max se déduit du coût de la course, remarquablement constant d’une vitesse à l’autre, environ 3,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ par km/h (Léger & Mercier, 1984) : VO₂max ≈ 3,5 × VMA.

Si tu as marché, on applique le coût de la marche à ta vitesse (voir l’équation de l’étape 2). Attention à la lecture : ce chiffre est le VO₂ que tu as effectivement atteint, un VO₂max « fonctionnel ». Si ce qui t’a arrêté n’était pas le souffle mais les jambes ou la technique de marche rapide, ton vrai VO₂max est un peu au-dessus — raison de plus pour passer à la pente, où la limite redevient cardiorespiratoire.

Distance en 6 min	Vitesse	Mode	VO₂ atteint ≈ VO₂max (ml·kg⁻¹·min⁻¹)
500 m	5 km/h	marche	≈ 13
600 m	6 km/h	marche	≈ 16
700 m	7 km/h	marche	≈ 21
750 m	7,5 km/h	marche	≈ 25
800 m	8 km/h	marche ≈ course	≈ 28 (course) / 29 (marche)
900 m	9 km/h	course+marche athlétique	≈ 32
1000 m	10 km/h	course+marche athlétique	≈ 35
1200 m	12 km/h	course+marche athlétique	≈ 42 et × 1,2 pour marcheur athétique en raison du coût énergétique × 1,2
1400 m	14 km/h	course+marche athlétique	≈ 49 et × 1,28 pour marcheur athétique en raison du coût énergétique × 1,28
1600 m	16 km/h	course+marche athlétique	≈ 56 × 1,35 pour marcheur (75,6 mlO2/kg*min) athétique en raison du coût énergétique × 1,35
1800 m	18 km/h	course+marche athlétique	≈ 63
2000 m	20 km/h	course	≈ 70
2200 m	22 km/h	course	≈ 77
2400 m	24 km/h	course	≈ 84

Tableau 1 — Du test de 6 minutes au VO₂max. Marche : équation LCDA de Looney et al. (2019) ; course : 3,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ par km/h.

2. Pourquoi tu ne peux pas simplement marcher plus vite : le coût de la marche

La marche est un pendule inversé : à chaque pas, le corps bascule par-dessus la jambe d’appui et échange de l’énergie potentielle contre de l’énergie cinétique, comme une bille dans un bol. Ce mécanisme est d’une efficacité remarquable dans une fenêtre étroite de vitesse, autour de 4,5–5 km/h (1,3 m/s), où le coût net de la marche descend à 1,6–2 J par kg et par mètre (Minetti et al., 2002 : 1,64 J·kg⁻¹·m⁻¹ ; Ardigò et al., 2003), soit deux fois moins que la course, dont le coût est d’environ 3,4–4 J·kg⁻¹·m⁻¹ quelle que soit la vitesse (Margaria et al., 1963 ; Minetti et al., 2002 : 3,40). Chez les seniors, cette vitesse économique glisse vers le bas et se corrèle à la force des quadriceps (Horiuchi et al., 2015) — retenez ce détail, il reviendra.

Le problème, c’est ce qui se passe quand on accélère. Au-delà de 6–7 km/h, le pendule ne suit plus : la fréquence de pas grimpe (Dean, 1965), la phase de double appui se réduit, et le coût de la marche augmente à peu près comme la puissance quatrième de la vitesse. L’équation de référence la plus robuste dont nous disposons, celle du Load Carriage Decision Aid (LCDA) construite par Looney et al. (2019) sur 95 sujets issus de 11 études, contient explicitement ce terme en v⁴ :

VO₂ marche à plat (ml·kg⁻¹·min⁻¹) ≈ 2,87 × [1,44 + 1,94·v⁰·⁴³ + 0,24·v⁴]   avec v en m/s   (Looney et al., 2019 ; validée jusqu’à 7 km/h)

Concrètement : 5 km/h coûtent 13,1 ml·kg⁻¹·min⁻¹, 7 km/h en coûtent 21,4, 8 km/h 28,8, 9 km/h 39,3 et 10 km/h 53,8 — là où courir à 10 km/h ne coûte que 35. Vers 8 km/h, marcher et courir coûtent la même chose ; au-delà de 9 km/h, la marche devient une discipline à part entière, la marche athlétique, dont les élites tiennent 13 à 15 km/h grâce à une technique de hanches et de genoux tendus qui prend des années (Padulo et al., 2013). Pour le commun des marcheurs, la courbe en pointillé de la figure 1 est un mur.

Figure 1 — Coût en oxygène de la marche (équation LCDA, Looney et al., 2019 ; en pointillé, extrapolation au-delà du domaine validé) et de la course (3,5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ par km/h) sur le plat. La marche est deux fois moins chère que la course autour de 5 km/h, la rattrape vers 8 km/h et la dépasse largement ensuite.

On peut alors calculer, pour chaque VO₂max, la vitesse de marche à plat qui « coûterait » exactement ton VO₂max : appelons-la VMA-marche. Le tableau 2 la donne pour des VO₂max de 25 à 85. Regarde la colonne de droite : dès 35 ml·kg⁻¹·min⁻¹, il faudrait marcher à plus de 8,5 km/h ; dès 40, à plus de 9 km/h — c’est-à-dire pratiquer la marche athlétique. Et pour l’élite, la valeur affichée est purement théorique : à ces vitesses, le coût réel dépend entièrement de la technique. La vitesse n’est donc pas la bonne variable. La bonne variable, c’est la pente.

VO₂max (ml·kg⁻¹·min⁻¹)	VMA course (km/h)	Distance en 6 min	VMA-marche à plat
25	7,1	710 m	7,5 km/h — marche rapide
30	8,6	860 m	8,1 km/h — marche très rapide
35	10	1000 m	8,6 km/h — marche très rapide
40	11,4	1140 m	9,1 km/h — marche athlétique
45	12,9	1290 m	9,4 km/h — marche athlétique
50	14,3	1430 m	9,8 km/h — marche athlétique
55	15,7	1570 m	10,1 km/h — marche athlétique
60	17,1	1710 m	10,4 km/h — marche athlétique
65	18,6	1860 m	10,6 km/h — marche athlétique
70	20	2000 m	10,9 km/h — marche athlétique
75	21,4	2140 m	11,1 km/h — marche athlétique
80	22,9	2290 m	11,3 km/h — marche athlétique
85	24,3	2430 m	11,5 km/h — marche athlétique

Tableau 2 — Pour chaque VO₂max : VMA de course (VO₂max ÷ 3,5), distance attendue en 6 minutes et vitesse de marche à plat qui coûterait ce VO₂max (VMA-marche, équation LCDA ; au-delà de 8 km/h, extrapolation valable pour un marcheur non spécialiste).

3. La solution : la pente, ou l’art de payer m·g·h

Monter, c’est soulever son propre poids. À la vitesse v sur une pente de i %, ton centre de masse s’élève de v × i/100 mètres par seconde, et la puissance mécanique à fournir est m·g·v·i/100 — le fameux m·g·h par unité de temps. La question physiologique est celle du rendement : combien de joules métaboliques pour un joule de montée ? La réponse est connue depuis Margaria (1938) et confirmée sur tapis jusqu’à 45 % de pente : au-delà de 15 % de pente, le travail négatif du pendule disparaît, tout le travail devient positif (Minetti et al., 1993) et le rendement se fixe entre 0,21 et 0,25 (Minetti et al., 2002 : 0,24 ; Lankford et al., 2020 : plateau à 0,21 dès 15 %, sur 145 sujets). Un mètre de dénivelé coûte donc environ 40 J par kg, soit près de 2 ml d’oxygène par kg. C’est cette constante qui rend la pente si prévisible.

L’équation LCDA complète (Looney et al., 2019), validée de –40 % à +45 % de pente, ajoute au coût de la marche à plat un terme de montée qui devient linéaire dès que la pente dépasse une dizaine de pour cent. En ml·kg⁻¹·min⁻¹, ce terme vaut presque exactement v (m/s) × pente (%). D’où la règle que je donne à mes étudiants :

VO₂ en montée ≈ VO₂ marche à plat (v) + 0,27 × v (km/h) × pente (%)   —   à 6 km/h, chaque pour cent de pente coûte ≈ 1,6 ml·kg⁻¹·min⁻¹ ; à 5 km/h, ≈ 1,35 ; à 4 km/h, ≈ 1,1

Vérifions. À 5 km/h sur 20 % : 13,1 + 0,27 × 5 × 20 ≈ 40,2 ml·kg⁻¹·min⁻¹, le VO₂max d’un quadragénaire actif. À 6 km/h sur 30 % : 16,4 + 0,27 × 6 × 30 ≈ 65,2, celui d’un bon coureur de 10 km. Ces chiffres ne sortent pas d’un chapeau : Minetti et al. (2002) ont mesuré 58 ml·kg⁻¹·min⁻¹ chez des coureurs de montagne progressant à 5,3 km/h sur 30 % ; Yeo et al. (2025), sur un tapis à 40 %, mesurent une dépense 2,9 fois plus élevée qu’à 5 % et deux fois plus élevée qu’à 12–15 %, exactement ce que prédit l’équation ; Lankford et al. (2020), jusqu’à 40 % de pente, retrouvent la même linéarité. Seule l’équation ACSM, que l’on trouve partout, surestime la marche raide de près de 18 % au-delà de 30 % (Yeo et al., 2025) : je ne l’utilise pas ici.

Il y a même une pente « optimale ». En combinant les données de Margaria avec la mécanique de la marche, Minetti (1995) montre que le coût par mètre de dénivelé est minimal autour de 25 % — ce qui est, à peu de chose près, la pente des sentiers de montagne construits par des gens qui montaient tous les jours. En dessous de 15 %, le pendule gaspille de l’énergie ; au-delà de 40 %, on passe sur les mains ou dans les escaliers, et les chevilles disent stop. Retiens la fourchette 15–35 % : c’est là que la marche est le mode de locomotion le plus économique de tous, plus économique que la course et même que le vélo au-delà de 13–15 % (Ardigò et al., 2003), et c’est là que nous allons placer les séances.

Figure 2 — La pente-VMA : pente nécessaire pour atteindre son VO₂max en marchant à 4, 5, 6 ou 7 km/h (équation LCDA, Looney et al., 2019). Bandes : pentes accessibles sur tapis standard (≤ 15 %), sur tapis incliné haut de gamme ou sentier raide (15–40 %) ; ligne pointillée haute : escaliers (≈ 58 %).

Le tableau 3 traduit tout cela en prescription : pour ton VO₂max, la pente qui t’amènera à VO₂max — ta pente-VMA — selon la vitesse de marche que tu choisis. Plus la vitesse est basse, plus il faut de pente ; plus ton VO₂max est élevé, plus il faut de pente. Un VO₂max de 30 se travaille à 5 km/h sur 13 % : c’est un tapis de salle de sport. Un VO₂max de 50 réclame 27 % à 5 km/h ou 21 % à 6 km/h : c’est un tapis incliné haut de gamme, un sentier de montagne ou un bon raidillon. Au-delà de 65, il faut plus de 30 % à 6 km/h : on entre dans le monde du kilomètre vertical, dont les meilleurs progressent à environ 4 km/h (1,1 m/s) sur des pentes moyennes de 23 % avec des sections à 50 % — et ils y marchent (Giovanelli et al., 2016 ; Whiting et al., 2020).

VO₂max	à 4 km/h	à 5 km/h	à 6 km/h	à 7 km/h
25	13 %	10 %	6 %	3 %
30	18 %	13 %	9 %	6 %
35	22 %	16 %	12 %	8 %
40	27 %	20 %	15 %	10 %
45	31 %	24 %	18 %	13 %
50	36 %	27 %	21 %	15 %
55	41 %	31 %	24 %	18 %
60	45 %	35 %	27 %	20 %
65	50 %	38 %	30 %	23 %
70	54 %	42 %	33 %	26 %
75	59 %	46 %	36 %	28 %
80	64 %	49 %	39 %	31 %
85	68 %	53 %	42 %	34 %

Tableau 3 — La pente-VMA : pente (%) nécessaire pour atteindre VO₂max en marchant à 4, 5, 6 ou 7 km/h (équation LCDA, Looney et al., 2019). Lecture : un VO₂max de 45 est atteint en marchant à 6 km/h sur 18 % de pente.

Un mot sur le matériel. Un tapis de course standard s’arrête à 12–15 % : à 6 km/h il plafonne vers 40 ml·kg⁻¹·min⁻¹, à 7 km/h vers 50 — c’est parfait jusqu’à un VO₂max de 45–50, insuffisant au-delà. Les tapis « inclinés » (incline trainers) montent à 25 ou 40 % et couvrent tout le tableau ; dehors, un chemin à 25 % est un sentier de randonnée classique, et un escalier, c’est 55–60 %. Sur tapis, réglez la pente avant la vitesse, puis ajustez la vitesse à la sensation.

4. Les gros moteurs : ajoute un sac à dos

Quand la pente disponible ne suffit plus — ou qu’au-delà de 30–35 % la technique et les mollets peuvent devenir le facteur limitant (Whiting et al., 2020) — il reste le second terme de m·g·h : la masse. Le coût énergétique de la marche, à plat comme en montée, est proportionnel à la masse totale déplacée, corps plus charge (Passmore & Durnin, 1955 ; Givoni & Goldman, 1971, dont l’équation est valable jusqu’à 25 % de pente et 70 kg de charge). Un sac de 20 % du poids du corps augmente donc le VO₂ par kilo de corps d’environ 20 %, ce que Perrey et al. (2008) ont mesuré en montée avec 15 % du poids du corps : +13 %. La charge fait exactement ce que fait la pente : elle multiplie le terme m de m·g·h.

Le tableau 4 donne, pour les VO₂max de 55 à 85, la charge à ajouter pour atteindre VO₂max à 6 km/h en plafonnant la pente à 25 % (la pente optimale de Minetti, celle d’un sentier ou d’un tapis incliné courant) ou à 30 %. Une règle pratique se dégage : chaque tranche de 5 ml·kg⁻¹·min⁻¹ au-dessus de ce que la pente t’offre vaut à peu près 8 % du poids du corps dans le sac. Et la figure 3 montre une équivalence utile à retenir : marcher à 5 km/h avec 20 % du poids du corps sur le dos coûte le même oxygène que marcher à 6 km/h sans rien — la charge te permet de ralentir sans perdre l’intensité.

VO₂max	Pente-VMA sans charge (6 km/h)	Charge si pente ≤ 25 %	Charge si pente ≤ 30 %
55	24 %	0 — la pente suffit	0 — la pente suffit
60	27 %	5 % (≈ 4 kg pour 70 kg)	0 — la pente suffit
65	30 %	14 % (≈ 10 kg pour 70 kg)	0 — la pente suffit
70	33 %	23 % (≈ 16 kg pour 70 kg)	7 % (≈ 5 kg pour 70 kg)
75	36 %	31 % (≈ 22 kg pour 70 kg)	15 % (≈ 11 kg pour 70 kg)
80	39 %	40 % (≈ 28 kg pour 70 kg)	23 % (≈ 16 kg pour 70 kg)
85	42 %	49 % (≈ 34 kg pour 70 kg)	30 % (≈ 21 kg pour 70 kg)

Tableau 4 — Charge du sac à dos (en % du poids du corps, et en kg pour 70 kg) pour atteindre VO₂max en marchant à 6 km/h lorsque la pente est plafonnée à 25 % ou à 30 %. Hypothèse : coût proportionnel à la masse totale (Givoni & Goldman, 1971).

Figure 3 — VO₂ en fonction de la pente à 5 et 6 km/h, sans charge et avec un sac de 20 % du poids du corps (coût proportionnel à la masse totale). Les courbes « 5 km/h + 20 % » et « 6 km/h sans charge » se superposent presque : la charge est une vitesse qui ne fait pas mal aux genoux.

Deux garde-fous. Au-delà de 25–30 % du poids du corps, le coût augmente plus vite que la charge et la posture se dégrade (Pandolf et al., 1977) : on ne va pas chercher un VO₂max de 85 avec 35 kg sur le dos, on prend 7 km/h sur 33 % ou 6 km/h sur 42 % — ou, plus simplement, on accepte de faire ces séances-là en courant en côte. Et le sac doit être haut, plaqué, serré : une charge qui ballotte coûte cher en stabilisation et rien en oxygène utile. Les bâtons, eux, augmentent la dépense par le haut du corps (Perrey et al., 2008 : +19 à 23 % en descente) : c’est encore une manière d’acheter du VO₂ sans surcharger les jambes.

5. Les séances clefs — et pourquoi ton programme BillaTraining marche aussi… en marchant

Le principe de BillaTraining, tu le connais : la sensation commande, la vitesse suit. Les séances sont écrites en durées et en sensations — facile, moyenne, dure, très dure —, jamais en vitesses imposées, parce que c’est la sensation qui traduit fidèlement le pourcentage de VO₂max que tu es en train de dépenser. Nous l’avons vérifié au BillaTraining Lab en comparant marche et course : la cinétique d’ajustement du VO₂ en début d’effort est la même dans les deux modes, et une sensation donnée correspond au même pourcentage de VO₂max que l’on marche ou que l’on coure. Ce n’est pas une surprise : le VO₂max mesuré en montée est identique à celui mesuré sur le plat (Kasch et al., 1976), et l’oxygène ne sait pas si c’est une foulée ou un pas qui le consomme. Conséquence pratique : n’importe quelle séance du programme se fait en marche en pente. Tu gardes les durées et les sensations, tu remplaces les vitesses par des pentes.

Il y a même un argument de plus en faveur de la sensation. Yeo et al. (2025) ont laissé leurs sujets choisir leur vitesse à mesure que la pente augmentait : ils ralentissent, et la dépense plafonne au-delà de 20 % de pente. La pente seule ne garantit rien si tu la subis. La consigne « dure » ou « très dure » est précisément ce qui t’empêche de dériver vers le bas. Voici les quatre séances clefs, dans l’esprit des protocoles que nous avons validés en course (Billat et al., 1999, 2000, 2001).

• Séance A — « VO₂max en pente » : 5 × 3 min à ta pente-VMA (tableau 3, à 5 ou 6 km/h), sensation dure dès la deuxième minute et très dure sur la dernière ; récupération 3 min de marche facile à plat (tapis à 0–3 %, ou retour à pied très lent). Pourquoi 3 minutes ? Parce que le temps limite à VO₂max est de 6 minutes et que des répétitions à la moitié de ce temps permettent de cumuler une dizaine de minutes à VO₂max dans la séance (Billat et al., 1999).
• Séance B — « 30-30 en côte » : à pente-VMA fixée pour 6 km/h, alterne 30 s à 6 km/h (dur) et 30 s à 3 km/h (facile), 2 séries de 10 répétitions, 4 min de marche facile entre les séries. Sur tapis, on ne touche pas à l’inclinaison, seulement à la vitesse : les changements sont instantanés. C’est la séance des débutants, des reprises et des jours où les jambes sont lourdes — la lenteur de la cinétique du VO₂ à ce niveau d’intensité fait que le VO₂ reste haut pendant les 30 s de récupération (Billat et al., 2000).
• Séance C — « Seuil en pente » : 2 × 10 à 12 min à 75 % de ta pente-VMA (par exemple 15 % au lieu de 20 %), sensation moyenne qui devient dure dans les trois dernières minutes, 4 min de récupération. C’est le travail de la zone seuil, à 80–90 % de VO₂max, celui qui construit l’endurance à haute intensité.
• Séance D — « Endurance de force » (VO₂max ≥ 55) : 30 à 45 min de montée continue à 20–25 % avec un sac de 10 à 15 % du poids du corps, sensation moyenne. La séance des marathoniens, des traileurs et des HYROX : elle renforce les quadriceps sans une seule foulée.

VO₂max	D6 (m)	Pente-VMA conseillée	Séances prioritaires
25–35	700–1 000	10–16 % à 5 km/h (ou 6–12 % à 6 km/h)	B puis A ; tapis standard ; 2 séances/semaine
40–50	1 100–1 450	20–27 % à 5 km/h (ou 15–21 % à 6 km/h)	A + C ; tapis incliné ou sentier ; escaliers en dépannage
55–65	1 550–1 900	24–30 % à 6 km/h (ou 18–23 % à 7 km/h)	A + C + D ; sac 5–15 % du poids du corps si pente ≤ 25 %
70–85	2 000–2 450	33–42 % à 6 km/h, ou 30 % + sac 10–30 %	A et D en marche ; B et C au choix en marche ou en course en côte

Tableau 5 — Tes réglages selon ton VO₂max estimé au test de 6 minutes (à adapter à la sensation : la pente indiquée doit être ressentie comme « dure » puis « très dure » sur 3 minutes).

6. Les genoux te diront merci : chocs, quadriceps et descente

Chaque appui de course renvoie dans la jambe une force verticale de 2,5 à 3 fois le poids du corps ; en marche, à peine 1,2 fois (Nilsson & Thorstensson, 1989). Cette différence-là, ni la pente ni la charge ne la font disparaître : même sur une pente de 30°, la marche garde ses deux pics d’accélération modérés par pas (1,5 g et 0,8 g) là où la course n’en a qu’un, plus violent (1,8 g), et perd sa phase aérienne (Whiting et al., 2020). Pour la personne en surpoids, dont chaque kilo multiplie le choc, la marche en pente est la seule porte d’entrée réaliste vers le travail à VO₂max. Pour le coureur entraîné, c’est autre chose : ses chocs sont plus élevés, parce que plus rapides, et surtout répétés sur beaucoup plus de kilomètres. Remplacer une partie de ses séances intenses par de la marche en pente, c’est retirer des dizaines de milliers d’impacts par mois sans retirer une minute à VO₂max.

Et ce n’est pas neutre musculairement, au contraire. En montée, tout le travail est concentrique et il est porté par les extenseurs de hanche et de genou : l’activité électrique du droit fémoral et du vaste médial augmente avec la pente (Kim et al., 2021), et les angles de hanche et de genou à la pose du pied sont les meilleurs prédicteurs du coût de la montée (Lankford et al., 2020). La séance de marche raide est donc, pour les gros moteurs, une séance de renforcement des quadriceps déguisée — et des quadriceps forts sont les meilleurs amortisseurs qu’un genou puisse s’offrir. Chez les seniors, on l’a vu, c’est même la force des quadriceps qui fixe la vitesse économique de marche (Horiuchi et al., 2015).

Le seul vrai danger est en bas, pas en haut. La descente est un travail excentrique : le moment au genou et la puissance absorbée sont bien plus élevés sur –19 % que sur le plat (Kuster et al., 1995), et 45 minutes de descente à –15 % à même fréquence cardiaque produisent plus de fatigue neuromusculaire, une perception d’effort plus élevée et des douleurs musculaires qui durent jusqu’à 96 heures, bien davantage que la même séance en montée à +15 % (Garnier et al., 2018). Descendre coûte deux fois moins d’oxygène que monter (Johnson et al., 2002) mais casse deux fois plus de fibres. D’où la consigne : les récupérations se font à plat ou en descente très lente, et le tapis a ici un avantage définitif — il te redescend gratuitement.

Encadré — Femmes, seniors : la sensation avant la vitesse

À vitesse et pente identiques (1,3 m/s, 10 et 15 %), le VO₂ par kilo est plus élevé chez les femmes que chez les hommes, alors qu’il ne l’est pas sur le plat (Kang et al., 2002) ; laissées libres de leur allure en montée, les femmes tendent à choisir des vitesses plus lentes que les hommes (Wall-Scheffler, 2015) ; et chez les seniors, la vitesse économique en montée est plus basse et dépend de la force des quadriceps (Horiuchi et al., 2015). Trois raisons de ne jamais imposer une vitesse en pente et de laisser la sensation régler la pente-VMA — ce qui est, on l’a compris, toute la philosophie de BillaTraining.

Encadré — Pas de tapis, pas de montagne ? Prends l’escalier

Un escalier est une pente de 30° environ (58 %) que la marche négocie mieux qu’une rampe de même inclinaison (Corlett et al., 1972). Monter 11 étages à son rythme coûte 33 ml·kg⁻¹·min⁻¹ (Teh & Aziz, 2002), et chaque marche vaut à peu près 0,11 kcal : à 100 marches par minute, on est vers 35 ml·kg⁻¹·min⁻¹, à 120 vers 42. C’est donc l’outil idéal pour les VO₂max de 30 à 45 ; au-delà, on ajoute le sac. Monte normalement, un pied par marche : poser les deux pieds sur chaque marche coûte 10 % de plus pour la même hauteur (Shiomi, 1994). Et redescends par l’ascenseur : la descente d’escalier, c’est l’excentrique que l’on vient d’éviter.

En résumé

• Un test de 6 minutes, marché ou couru, suffit : VO₂max ≈ 3,5 × (distance en m ÷ 100) si tu as couru ; coût de la marche à ta vitesse si tu as marché.
• La marche coûte deux fois moins que la course à 5 km/h, autant vers 8 km/h, beaucoup plus au-delà de 9 km/h : ta VMA-marche à plat est irréaliste dès que ton VO₂max dépasse 35.
• La pente remplace la vitesse : VO₂ en montée ≈ VO₂ à plat + 0,27 × vitesse (km/h) × pente (%). Ta pente-VMA se lit dans le tableau 3 ; la fourchette 15–35 % est la plus économique par mètre de dénivelé (optimum ≈ 25 %).
• Au-delà de 60–65 ml·kg⁻¹·min⁻¹, la charge (sac de 10 à 30 % du poids du corps) complète la pente : elle multiplie le m de m·g·h.
• Le programme BillaTraining se transpose tel quel : mêmes durées, mêmes sensations, des pentes à la place des vitesses. Séance A (5 × 3 min à la pente-VMA) et séance B (30-30 en côte) sont les deux piliers.
• Bénéfice collatéral : moins de chocs, plus de quadriceps — à condition de récupérer à plat et de ne pas courir les descentes.

Alors oui : tu peux booster ton VO₂max en marchant. Pas en marchant plus vite — en marchant plus haut.

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