LE BLOG DU PROF
L’UTMB 2026 comme laboratoire ultime — du 10 km au VO₂max, de la gestion des réserves au MVSS
Par Véronique Billat — ASEP
Vous courez peut-être 10 km. Peut-être un semi-marathon. Un marathon. Un trail de 30 km. Ou 170 km autour du Mont-Blanc.
La distance change. Le terrain change. Le temps d’effort change énormément. Mais une même question demeure :
Avez-vous réellement bien utilisé vos capacités ?
C’est une question beaucoup plus difficile que :
« Quel chrono avez-vous fait ? »
Un record personnel ne signifie pas nécessairement que vous avez couru de manière optimale. Inversement, une course plus lente que prévu peut avoir été physiologiquement remarquable si les conditions étaient difficiles. Nous possédons aujourd’hui des montres capables de mesurer presque tout.
Fréquence cardiaque. Vitesse. Puissance. Cadence. Dénivelé.
Température. Variabilité cardiaque. Elles nous proposent même un VO₂max avec une précision parfois inversement proportionnelle à leur assurance. Mais toutes ces données répondent difficilement à une question pourtant essentielle :
Comment ai-je utilisé mon potentiel au cours de la course ?
Et surtout :
à quel moment ai-je commencé à perdre des possibilités ?
Pour explorer cette question, prenons un cas extrême. L’UTMB 2026. Et deux sujets d’expérience qui ne se sont malheureusement pas portés volontaires pour entrer dans mon laboratoire : Blandine L’Hirondel, victorieuse chez les femmes en 21 h 54 min 49 s, et Ben Dhiman, vainqueur masculin en 18 h 16 min 29 s. Ils vont nous permettre de passer :
du laboratoire au terrain, du VO₂max à la vitesse réelle, et finalement :
de la performance maximale à l’espace des performances encore possibles.
1. Avant d’analyser votre course, trouvez une référence
Pour savoir si vous avez bien utilisé votre potentiel, encore faut-il savoir quel était ce potentiel. Le VO₂max constitue évidemment une excellente référence. Mais tout le monde ne dispose pas d’un test métabolique récent. En revanche, beaucoup de coureurs connaissent leur meilleur temps sur 10 km. Et j’aimerais réhabiliter cette donnée extrêmement simple.
Votre 10 km est un formidable test physiologique de terrain.
Pourquoi ? Parce que le 10 km possède une caractéristique assez cruelle. Il est suffisamment court pour être couru à une fraction très élevée du VO₂max — FVO₂max. Mais suffisamment long pour qu’il soit impossible de courir continuellement à VO₂max. Il faut donc rester très près de son maximum… sans l’utiliser trop tôt. Le 10 km est ainsi une remarquable expérience de régulation. Vous devez accepter une intensité très élevée tout en contrôlant suffisamment votre effort pour qu’il reste viable pendant trente, quarante, cinquante ou soixante minutes. C’est précisément ce qui en fait un excellent étalon pour analyser ensuite des courses beaucoup plus longues.
2. Blandine et Ben : commençons donc par leur 10 km
Je ne dispose pas d’une mesure directe et récente de VO₂max publiée pour nos deux vainqueurs. Mais nous disposons de performances routières. Blandine L’Hirondel a couru :
34 min 44 s sur 10 km.
Soit :
17,28 km/h.
Ben Dhiman possède une référence proche de :
30 min.
Soit :
20,00 km/h.
Chez des athlètes de ce niveau, si nous considérons grossièrement que la vitesse du 10 km correspond à environ 90–94 % de la VMA, nous pouvons reconstruire une zone probable de VMA. Pour Blandine :
VMA ≈18,4–19,2 km/h.
Et avec notre relation pratique :
VO₂max ≈ VMA × 3,5 nous obtenons :
VO₂max estimé ≈64–67 ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Pour Ben :
VMA ≈21,3–22,2 km/h,
soit :
VO₂max estimé ≈75–78 ml·kg⁻¹·min⁻¹.
Résumons.
| Référence | Blandine L’Hirondel | Ben Dhiman |
| 10 km | 34:44 | ≈30:00 |
| Vitesse 10 km | 17,28 km/h | 20,00 km/h |
| VMA estimée | 18,4–19,2 km/h | 21,3–22,2 km/h |
| VO₂max estimé | ≈64–67 ml·kg⁻¹·min⁻¹ | ≈75–78 ml·kg⁻¹·min⁻¹ |
| Valeur centrale utilisée | ≈65 | ≈76 |
Ces valeurs ne remplacent évidemment pas une mesure directe du VO₂max. Mais elles nous donnent quelque chose de très précieux :
une échelle individuelle.
Et c’est exactement ce dont nous avons besoin.
3. La valeur absolue ne suffit pas
Dire que Ben court plus vite que Blandine n’est pas une découverte physiologique majeure. 20 km/h sur 10 km contre 17,28. Très bien. Mais ce qui nous intéresse davantage est :
Quelle fraction de leur potentiel respectif utilisent-ils à chaque moment de l’UTMB ? Nous ne voulons donc plus seulement mesurer :
la vitesse.
Nous voulons mesurer :
la vitesse relativement à ce que l’athlète est capable de produire.
C’est un changement de perspective essentiel. Un coureur à 12 km/h peut être très prudent. Un autre coureur à 12 km/h peut être pratiquement au maximum de ses possibilités. La vitesse ne possède donc pas de signification physiologique indépendamment de celui qui la produit.
4. Le Col de Voza : première confrontation avec le terrain
Prenons maintenant le début de l’UTMB. Environ 14,5 km pour atteindre le Col de Voza. Près de 900 mètres de dénivelé positif cumulé. Ben passe en :
1 h 16 min 09 s.
Blandine autour de :
1 h 23 min 40 s.
Mais comparer directement leurs vitesses avec une vitesse sur route n’aurait aucun sens. Il faut tenir compte de la pente. Nous utilisons ici un modèle volontairement simple et transparent : Au-delà de +3 % de pente, chaque +1,5 point supplémentaire correspond approximativement à +1 km/h d’équivalent plat. Ce n’est pas une nouvelle loi universelle de physiologie. C’est un outil d’analyse. Pour cette première montée, nous obtenons approximativement :
Ben
≈13,5 km/h équivalent plat.
Blandine
≈12,5 km/h équivalent plat.
Maintenant rapportons ces valeurs à leur vitesse 10 km. Ben :
13,5 / 20 ≈68 %.
Blandine :
12,5 / 17,28 ≈72 %.
Et voilà que le terrain nous raconte quelque chose que le VO₂max seul ne racontait pas. Ben possède le potentiel absolu le plus élevé. Mais Blandine semble mobiliser une fraction légèrement supérieure de son potentiel fonctionnel.
5. Du VO₂max au fMVSS
C’est ici que nous devons dépasser le raisonnement classique. Le VO₂max représente un maximum. Mais une course n’est pas un maximum. Une course est une succession d’états. Certains sont élevés.
D’autres permettent de récupérer. Certains sont métaboliquement difficiles. D’autres deviennent musculairement difficiles. Certains sont choisis. D’autres sont imposés par le terrain.
J’appelle :
MVSS — Maximal Viable State Space
l’ensemble des états physiologiques qui restent :
atteignables, viables, et :
récupérables.
Le VO₂max nous donne donc la hauteur maximale du système. Le MVSS nous donne l’espace dans lequel ce système peut encore évoluer. Et nous pouvons commencer à définir :
fMVSS
comme la fraction du potentiel maximal correspondant à l’état viable actuellement utilisé. Cela nous permet de poser une hypothèse particulièrement intéressante : le MVSS féminin pourrait être situé relativement plus près du maximum individuel. Autrement dit :
VO₂max absolu féminin inférieur, mais peut-être :
fraction viable du VO₂max supérieure.
Ce n’est encore qu’une hypothèse. Mais Blandine et Ben nous donnent une excellente raison de la tester.
6. Puis le terrain retourne complètement le problème
Après le Col de Voza arrive Saint-Gervais. Et donc :
la descente.
Ben descend cette portion autour de :
13,1 km/h.
Blandine :
11,6 km/h.
La pente nette est importante, autour de −10 % sur cette section prise globalement. Et soudain notre raisonnement de montée ne fonctionne plus. Parce que la physiologie de la descente n’est pas l’inverse de celle de la montée.
7. Minetti nous explique pourquoi
Les travaux d’Alberto Minetti et collaborateurs sur le coût énergétique de la locomotion en pente ont montré quelque chose de fondamental. Lorsque la pente devient négative, le coût métabolique de la course diminue fortement. À certaines pentes négatives, un athlète pourrait théoriquement courir beaucoup plus vite qu’à plat pour une même puissance métabolique. Autour de −10 %, l’avantage métabolique théorique devient considérable. Et pourtant les coureurs ne descendent évidemment pas deux fois plus vite.
Pourquoi ? Parce que le facteur limitant vient de changer. En montée, nous étions fortement préoccupés par :
la demande métabolique.
En descente apparaissent :
la contraction excentrique, les quadriceps, le freinage, la stabilité, la vision, la coordination, la précision du pied, la technicité, et :
la lucidité.
Votre VO₂max peut être formidable. Il ne choisit toujours pas où poser votre chaussure.
Une équivalence métabolique, pas une équivalence de difficulté
Pour objectiver cette idée, nous utilisons la relation coût-pente de Minetti :
Cr(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6
où i est la pente exprimée en décimal. Sur le plat, Cr(0) = 3,6 J·kg⁻¹·m⁻¹. La vitesse équivalente sur le plat devient alors :
Veq = Vobservée × Cr(i) / Cr(0)
Prenons un exemple simple. À −10 %, le modèle donne Cr ≈ 2,15. Un coureur qui descend réellement à 15 km/h a donc une demande métabolique équivalente d’environ :
15 × 2,15 / 3,6 ≈ 9,0 km/h sur le plat.
Cela paraît paradoxal : il court à 15 km/h, mais son coût métabolique est comparable à celui d’une course beaucoup plus lente sur le plat. C’est précisément le message de Minetti. La descente libère du métabolisme, mais elle ne libère pas nécessairement de la performance. Les quadriceps doivent freiner, le pied doit choisir, le cerveau doit anticiper.
Figure — Coût énergétique de la course en fonction de la pente selon le modèle de Minetti.
La courbe montre pourquoi la descente n’est pas la montée avec un signe moins : le coût diminue sur les pentes négatives modérées, atteint un minimum, puis remonte lorsque le freinage devient très important. Notre correction est donc une équivalence métabolique. Elle ne prétend pas mesurer la difficulté mécanique, technique ou cognitive de la descente.
8. Première leçon pour tous les trailers : ne laissez pas votre cerveau au sommet
Cela change notre manière de gérer une montée. Une stratégie naïve serait : « Je monte très fort. Je récupérerai dans la descente. » Métaboliquement, cela peut sembler raisonnable. Mais vous pouvez arriver au sommet :
essoufflé, fatigué, avec un RPE excessif, une coordination légèrement dégradée, et une attention réduite.
Or c’est précisément à cet instant que vous devez courir rapidement sur un terrain irrégulier. La stratégie optimale pourrait donc être :
terminer la montée avec suffisamment de réserve pour rester intelligent dans la descente.
Ce n’est pas seulement de l’économie énergétique. C’est de la :
préservation de possibilités.
9. La Downhill Viability Reserve
Nous pouvons alors définir une nouvelle variable :
DVR — Downhill Viability Reserve.
L’idée est simple. Minetti nous indique ce que l’économie métabolique de la pente pourrait théoriquement permettre. La vitesse réelle nous indique ce que l’organisme ose et peut réellement produire.
La différence représente :
une réserve de vitesse métaboliquement disponible mais non convertie en vitesse mécanique viable.
Cette réserve n’est pas nécessairement mauvaise. Elle peut signifier :
prudence, préservation musculaire, sécurité, économie neuromusculaire.
Mais si elle augmente brutalement en fin d’épreuve, son interprétation change. L’athlète pourrait encore disposer de ressources métaboliques… mais ne plus pouvoir les transformer en vitesse. La fatigue devient alors :
une perte d’accès à une possibilité.
Et nous entrons directement dans le MVSS.
10. Voici maintenant la courbe qui m’intéresse vraiment
Nous pouvons reconstruire, entre les checkpoints, une :
vitesse équivalente sur le plat.
Pour les montées, nous appliquons notre correction :
+1 km/h pour +1,5 % au-delà de +3 %.
Pour les descentes, nous utilisons le modèle énergétique de Minetti. Nous obtenons alors non plus simplement une courbe de vitesse… mais une première représentation de :
l’accès dynamique à la vitesse viable.
FIGURE CENTRALE
UTMB 2026 — Dynamic Access to Viable Speed
Blandine L’Hirondel versus Ben Dhiman
Figure — Vitesse équivalente exprimée en pourcentage de la vitesse 10 km (U10) au cours de l’UTMB 2026.
Cette représentation en % de V10 permet de comparer non plus les vitesses absolues, mais la fraction de la référence individuelle mobilisée à chaque étape. Cette courbe doit être regardée non comme une comparaison de deux vitesses, mais comme la représentation de deux systèmes physiologiques qui changent continuellement d’état.
Ben est presque toujours plus rapide en valeur absolue. Mais la question pertinente devient : quelle fraction de son espace disponible chacun utilise-t-il, et combien de cet espace reste encore accessible après chaque transition ?
Une nouvelle question : l’espace des possibilités se contracte-t-il ?
À ce stade, il faut être précis. Le MVSS est multidimensionnel : métabolisme, muscle, mécanique, perception, cognition, terrain. Avec de simples temps de passage, nous ne pouvons pas mesurer directement son volume. Nous pouvons en revanche construire un proxy fonctionnel de contraction à partir de U10, c’est-à-dire la vitesse équivalente exprimée en pourcentage de la vitesse 10 km :
U10(t) = 100 × Veq(t) / V10
Nous prenons le premier grand état viable, Chamonix → Voza, comme référence individuelle. Ce n’est pas « 100 % du MVSS biologique » ; c’est simplement 100 % de l’accès fonctionnel de référence observé au début de cette course. Le proxy devient :
CMVSS(t) = 100 × [1 − U10(t) / U10(Voza)]
Un exemple suffit. Si un coureur est à 60 % de V10 à Voza, puis à 45 %, il n’exprime plus que 45/60 = 75 % de son accès initial. Le proxy de contraction vaut donc 25 %. Chez Ben, U10 passe de 61,3 % à Voza à 39,1 % dans la descente : contraction apparente 36,2 %. Mais juste après Saint-Gervais, U10 remonte à 58,6 % : la contraction retombe à seulement 4,4 %. Voilà le phénomène important : l’espace s’est fermé, puis presque entièrement rouvert.
Chez Blandine, la référence est 65,0 %. La première descente donne environ 38,2 % de contraction, puis une ré-expansion partielle autour de 27,8 %. En fin de course, U10 tombe vers 34,1 %, soit 47,5 % de contraction, sans ré-expansion observée avant l’arrivée.
Figure — Proxy de contraction et de ré-expansion du MVSS au cours du temps.
Il ne faut donc surtout pas lire CMVSS comme une jauge directe de fatigue. Une descente peut faire monter artificiellement la contraction parce que Minetti abaisse fortement l’équivalent métabolique. Ce qui devient physiologiquement intéressant est la transition suivante : lorsque le terrain permet de remobiliser de la vitesse, l’athlète retrouve-t-il son niveau relatif ? Autrement dit :
U10 nous dit ce que l’athlète exprime.
CMVSS nous dit ce qui paraît momentanément moins accessible.
La ré-expansion nous dit s’il peut le retrouver.
C’est cette dernière propriété qui rapproche le plus notre analyse de la véritable notion de viabilité.
11. Quand peut-on commencer à savoir si quelqu’un court bien ?
Nous avons essayé de répondre à cette question à partir des résultats historiques de l’UTMB. La méthode est très simple conceptuellement. À chaque checkpoint, nous recherchons les coureurs historiques dont la trajectoire ressemble à celle du coureur étudié.
Ce sont ses :
voisins dynamiques.
Puis nous demandons :
Que leur est-il arrivé ensuite ?
Ce modèle donne une réponse particulièrement intéressante.
Km 14–15 — Col de Voza : la photographie
À Voza, nous savons principalement comment vous avez effectué la première montée. Mais cela ne suffit pas. Notre première analyse historique donnait encore une erreur individuelle moyenne de l’ordre de :
≈3,3 heures
sur la prédiction finale.
Pourquoi ? Parce qu’un état ne définit pas encore une trajectoire.
Km 23 — Saint-Gervais : le premier film
Maintenant vous avez montré :
une montée + une descente.
Nous savons donc quelque chose de beaucoup plus intéressant :
Comment vous changez d’état.
Dans notre analyse exploratoire, l’erreur de prédiction tombait vers :
≈2,3 heures.
Saint-Gervais devient donc notre :
Premier prediction gate utile.
Km 32 — Les Contamines : le premier gate robuste
À cet instant vous avez réalisé :
montée → descente → remontée.
Nous ne regardons plus seulement votre capacité. Nous observons :
Votre capacité à récupérer une possibilité après en avoir utilisé une autre.
Et c’est beaucoup plus proche de la performance réelle. Les Contamines constitue donc probablement notre premier :
MVSS gate robuste.
12. Et Ben Dhiman illustre merveilleusement le problème
Aux Contamines, Ben n’a pas gagné l’UTMB. Il est encore entouré des meilleurs. Puis la situation change. Quelques kilomètres plus tard, il commence à construire son avantage. Aux Chapieux, celui-ci devient visible.
Plus loin, il devient considérable. Ce qui prédisait sa victoire n’était donc pas :
sa vitesse maximale initiale.
C’était :
sa capacité à continuer à produire des états performants après plusieurs changements de terrain.
Voilà la différence entre :
posséder une capacité et conserver l’accès à cette capacité.
13. Blandine nous raconte quelque chose d’encore différent
Blandine construit progressivement sa course. Son avantage devient immense dans la seconde moitié. À Vallorcine, elle possède plus de quarante minutes. Puis surviennent les chutes. Et sa vitesse de descente finale chute fortement.
C’est presque une expérience naturelle. Son énergie n’a certainement pas disparu en quelques secondes. Son VO₂max non plus. Mais l’état :
« descendre rapidement »
est devenu moins accessible.
Pourquoi ?
Douleur ?
Traumatisme ?
Protection ?
Coordination ?
Fatigue excentrique ?
Lucidité ? Probablement plusieurs de ces facteurs simultanément. Le système avait encore de l’énergie. Mais :
son espace de possibilités s’était contracté.
14. Voilà pourquoi l’UTMB nous concerne tous
Vous pensez peut-être : « Très intéressant, Professeur, mais je prépare un semi-marathon. » Justement. Le principe est identique. Sur 10 km :
vous devez gérer votre proximité avec VO₂max. Sur semi : vous devez préserver une fraction élevée de cette capacité. Sur marathon : vous devez conserver suffisamment d’espace métabolique pour éviter qu’une petite variation ne vous fasse franchir une frontière. En trail : la nature modifie continuellement la forme de cet espace. Et en ultra : elle le fait pendant vingt heures.
L’UTMB n’est donc pas une exception physiologique. C’est :
une loupe.
Il rend visibles des phénomènes présents dans toutes les courses.
15. Votre 10 km devient alors extrêmement utile
Voilà pourquoi je conseillerais à presque tous les coureurs d’endurance de conserver régulièrement une référence sur 10 km. Pas nécessairement pour devenir spécialiste du 10 km. Mais pour disposer d’un :
Étalon fonctionnel.
Votre chrono nous donne une estimation : de votre vitesse maximale aérobie, de votre VO₂max probable, et surtout d’une vitesse que nous pouvons utiliser pour exprimer toutes les autres intensités :
Relativement à vous-même.
Car c’est bien là le problème. 12 km/h ne veut rien dire. Mais :
12 km/h = 65 % de votre vitesse 10 km commence à vouloir dire quelque chose.
16. Alors : avez-vous bien couru ?
Nous pouvons maintenant répondre plus intelligemment. Donnez-moi :
votre 10 km récent — ou votre VO₂max mesuré,
puis :
vos temps de passage.
Nous reconstruisons :
votre vitesse réelle, votre vitesse équivalente sur le plat, votre fraction de vitesse 10 km, votre fraction de
VMA, votre fMVSS, votre réserve en descente, et :
l’évolution de ces variables au cours de la course.
Ce qui m’intéresse n’est pas de voir une belle ligne horizontale. Au contraire. Une bonne course est variable. La question est :
cette variabilité vous permet-elle de revenir vers des états récupérables ?
17. Le test du Prof
Après votre prochaine course, ne me donnez donc pas seulement votre chrono. Donnez-moi :
1. votre référence 10 km,
2. vos temps de passage,
3. le profil de la course.
Et nous chercherons quatre choses.
A — Êtes-vous parti trop près de votre plafond ?
Si oui, vous avez réduit votre espace de sécurité très tôt.
B — Après un effort important, pouviez-vous encore changer d’état ?
C’est la signature de la récupération dynamique.
C — Votre ralentissement était-il métabolique ou mécanique ?
En trail, cette distinction est fondamentale.
D — À quel moment avez-vous perdu des possibilités ?
C’est probablement l’information la plus utile pour votre prochain entraînement.
18. Et l’entraînement change
Si la performance dépend de la capacité à naviguer entre plusieurs états, alors l’entraînement ne peut pas consister uniquement à :
tenir une vitesse.
Il faut également apprendre à :
changer de vitesse, récupérer en mouvement, accélérer après avoir récupéré, monter sans compromettre la descente, accepter une variation de vitesse sans la considérer comme un échec, et surtout :
Sentir l’état dans lequel on se trouve.
La sensation devient la :
Variable de contrôle.
La vitesse devient une :
Variable dépendante.
C’est précisément le principe d’un entraînement BT dynamique.
19. Peut-être avons-nous longtemps posé la mauvaise question
Nous avons demandé :
Quel est votre VO₂max ?
Puis :
Quel pourcentage de VO₂max pouvez-vous maintenir ?
Puis :
Quel est votre seuil ?
Toutes ces questions restent importantes. Mais le terrain nous oblige à en ajouter une.
À combien d’états différents avez-vous encore accès ?
Le VO₂max mesure la hauteur maximale. Le MVSS mesure l’espace encore disponible. Et la performance pourrait finalement être :
la capacité à continuer à se déplacer dans cet espace.
20. Le véritable gagnant
Ben Dhiman possède probablement un VO₂max supérieur à celui de Blandine L’Hirondel. Blandine semble pouvoir mobiliser relativement une fraction très importante de son potentiel. Ben semble disposer d’une réserve verticale considérable.
Deux moteurs. Deux stratégies. Deux trajectoires. Deux victoires. Mais ils possèdent quelque chose en commun.
Après des heures de course, ils étaient encore capables de changer d’état.
Voilà peut-être ce que nous devrions apprendre à mesurer. Et surtout : ce que nous devrions apprendre à entraîner. Parce que la meilleure performance n’est peut-être pas celle où vous avez tout donné.
C’est celle où, jusqu’au moment où cela devient réellement nécessaire,
Vous aviez encore autre chose à donner.
À vous maintenant
Vous voulez savoir si vous avez bien couru votre 10 km, votre semi, votre marathon ou votre trail ? Prenez votre référence 10 km. Prenez vos temps de passage. Regardez votre terrain. Et au lieu de demander uniquement :
« Pourquoi ai-je ralenti ? » posez-vous une question beaucoup plus intéressante :
« À quel moment ai-je commencé à perdre des possibilités ? »
C’est probablement là que commence votre prochain progrès. Le Prof — ASEP
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