Des semaines types pour équilibrer volume, fréquence et intensité en Course à pied, vélo, triathlon : des plans qui s’adaptent à votre vie (et pas l’inverse)
Dans l’article précédent, nous avons pris de la hauteur : volume, fréquence, intensité, et la façon de les équilibrer dans le temps pour réellement progresser plutôt que simplement vous fatiguer. Nous vous avons délivré le gold standard de la littérature sur la question afin de vous éviter de le faire et, surtout parce que nous avons accès à l’immense base scientifique souvent composée d’articles payants ce qui est un scandale puisque, nous, les auteurs, payons pour réaliser les expérimentations et en plus, nous payons la publication qui est acceptée une fois sur dix (très concurrentiel !)
Je vous en donne la teneur au point de vue pratique et la semaine prochaine, vous aurez la solution concernant notre approche disruptive vous allégeant dans l’élaboration des cycles d’entraînement et surtout dans la gestion de vos volume et intensité sans vous surcharger mentalement car oui, vous n’êtes pas un professionnel. Parce que vous avez un temps limité, une passion énorme, une motivation incroyable, je vous dois, moi, pratiquante, pis entraineur et depuis 35 ans Professeure des Universités, de vous faciliter l’accès à la science de l’entraînement personnalisé (véritablement).
Je souhaite toujours vous offrir ce blog mais vous savez, la moindre expérimentation nécessite 100 kiloeuros de matériel sans compter le temps long de la réalisation à l’analyse des résultats, la rédaction, la publication.
Et je souhaite toujours pouvoir rémunérer les doctorants avec cette création de contenu pointu et innovant.
Merci
Dans le billet précédent, nous avons posé les trois grands curseurs de l’entraînement d’endurance : volume, fréquence, intensité.
Vous savez maintenant que :
– le volume construit la base,
– l’intensité bien dosée est un accélérateur puissant,
– mais que c’est l’équilibre dans le temps qui fait la progression… ou le surmenage.
Aujourd’hui, on descend d’un étage :
à quoi ressemble une semaine “équilibrée” concrètement, quand on court, qu’on pédale ou qu’on fait du triathlon, et qu’on a un travail, une famille, des contraintes, bref… une vie réelle ?
Je vous propose des semaines types à adapter à votre contexte.
Ce ne sont pas des plans rigides mais des gabarits autour de trois idées simples :
– Équilibre – 70–80 % du temps facile, un peu de haute intensité bien placée.
– Engagement – vous lisez vos sensations, vous ajustez, vous n’appliquez pas bêtement un tableau.
– Optimisation – chaque séance a une raison d’être, pas de kilomètre « pour la déco ».
1. Course à pied – 3 ou 5 séances par semaine
Option A – Semaine 3 séances (agenda chargé mais motivé)
Pour qui ?
10 km, semi-marathon, entretien d’une base marathon sans y passer toutes vos soirées.
Séance 1 – Qualité courte (VO₂, foulée, économie)
– 15–20 min d’échauffement très facile
– 8 à 12 × 30″ « fort mais relâché » / 30″ trot très facile
– 10–15 min de retour au calme facile
But : stimuler votre VO₂max et votre économie de course sans faire de blocs interminables.
Séance 2 – Endurance facile
– 40–60 min faciles
Vous pouvez parler en phrases complètes, vous terminez en vous disant :
« Je pourrais faire un peu plus si je voulais. »
But : construire la base aérobie et renforcer les tissus (tendons, muscles, os).
Séance 3 – Sortie longue (avec ou sans “épices”)
– 70–90 min faciles
– Si vous êtes frais/fraîche : ajoutez 3 × 5 min à allure « semi-marathon » (allure soutenue mais contrôlée) avec 3–5 min faciles entre les blocs.
But : augmenter le temps passé en charge, tester l’hydratation et l’alimentation, observer comment votre corps réagit au-delà d’une heure.
Option B – Semaine 5 séances (envie de progresser)
Pour qui ?
Objectifs structurés : par ex. marathon < 3h30, semi en 1h30–1h40, ou progression sur 10 km.
Jour 1 – Footing facile
– 40–50 min très faciles
– + 4–6 lignes droites (10–15″) en accélération progressive, récupération en marchant ou trottinant.
Jour 2 – Qualité 1 : intervalles
Exemple :
– 20 min d’échauffement
– 2 à 3 × (6 × 30″/30″) « fort » / facile, avec 3 min très faciles entre les séries
– 10–15 min de retour au calme
Jour 3 – Facile ou cross-training
– 30–45 min super faciles
– soit en footing doux,
– soit à vélo ou natation très cool.
Jour 4 – Qualité 2 : tempo / “allure soutenue”
Exemple :
– 15–20 min faciles
– 3 × 8–10 min « confortablement dur » (vous pouvez parler par mots, pas en phrases)
– 3–4 min faciles entre les blocs
– 10 min de retour au calme
Jour 5 – Sortie longue
– 90–120 min faciles
– Option : les 20–30 dernières minutes un peu plus proches de l’allure marathon, seulement si vous arrivez encore propre techniquement (pas désuni).
Jours 6–7 – Repos et/ou mouvement très léger
– 1 jour sans sport : non négociable.
– 1 deuxième jour “optionnel” : marche, mobilité, vélo balade.
2. Cyclisme – 3 ou 5 sorties par semaine
Option A – Semaine 3 sorties (temps limité)
Pour qui ?
Cyclistes loisirs, cyclosportives, amateurs de longues sorties du week-end.
Sortie 1 – Intervalles (puissance)
– 20 min faciles
– 2 × 8–10 × 30″ très soutenu (près de votre PMA) / 30″ roulage facile
– 5 min faciles entre les 2 blocs
– 10–15 min de retour au calme
Total : ~1h–1h15
Sortie 2 – Endurance
– 1h–1h30 en aisance respiratoire
Vous pouvez discuter, vous restez assis sur les bosses, vous évitez de “mettre des mines” à chaque faux-plat.
Sortie 3 – Longue
– 2–3 h majoritairement faciles
– Si bonne forme : 3–4 montées de 5–10 min à allure solide mais contrôlée, récupération complète entre chaque.
Option B – Semaine 5 sorties (objectif performance)
Jour 1 – Sortie facile
– 45–60 min faciles, haute fréquence de pédalage, braquet léger.
Jour 2 – Intervalles courts
– Même logique que ci-dessus : 30″/30″ ou 1’/1′ selon votre niveau,
– Temps total de travail intense : 12–24 min.
Jour 3 – Endurance
– 1h30–2h, facile à soutenu léger.
Jour 4 – Travail “seuil” / efforts soutenus
Exemple :
– 20 min d’échauffement
– 3 × 10–15 min à une intensité « juste en dessous » de votre effort contre-la-montre (effort que vous tiendriez 30–40 min à fond)
– 5–8 min faciles entre les blocs
– Retour au calme
Jour 5 – Grande sortie
– 3–4 h surtout faciles
– Petits blocs à allure course ou montée si vous êtes bien.
+ 1–2 jours off ou cross-training très doux (marche, gainage, mobilité).
3. Triathlon – faire dialoguer natation, vélo et course
En triathlon, la question n’est pas seulement « combien dans chaque sport ? », mais :
Comment la fatigue de l’un transforme la perception de l’autre ?
Option A – Semaine “minimaliste” (3 séances)
Pour qui ?
Objectif sprint ou distance olympique, peu de temps, mais envie de garder les trois disciplines en vie.
Séance 1 – Natation + petite course à pied (brique “light”)
– 30–40 min de natation :
– échauffement,
– 8 × 50 m un peu rapides avec récupération complète,
– retour au calme.
– Transition (rapide mais sans stress)
– 15–20 min de footing très facile si les conditions le permettent.
Séance 2 – Vélo avec qualité
– 15–20 min d’échauffement
– 2–3 × 8–10 min à allure “course olympique” sur le vélo / 5 min faciles
– 10–15 min faciles
Séance 3 – Course à pied : qualité + endurance
– 15–20 min faciles
– 8–10 × 30″ fort / 30″ facile
– 10–20 min d’extension facile si vous vous sentez bien.
Si une fenêtre s’ouvre dans la semaine, vous pouvez glisser une natation ou un vélo très facile en bonus.
Option B – Semaine “classique” (6 séances)
Bonne base pour distance olympique / half, à ajuster à la hausse ou à la baisse.
Jour 1 – Natation technique
– Drills, éducatifs, courtes répétitions avec beaucoup de récupération.
Objectif : qualité des appuis, respiration, coordination, pas la distance brute.
Jour 2 – Intervalles en course à pied
– 20 min faciles
– 2–3 × (6–8 × 30″/30″) ou 4–6 × 3’/3′ à intensité 5–10 km
– 10–15 min de retour au calme
Jour 3 – Vélo d’endurance
– 1h30–2h, facile à soutenu léger
– Possibilité d’insérer quelques blocs de 5 min plus appuyés si vous êtes frais.
Jour 4 – Natation + renforcement musculaire
– 30–45 min de natation à intensité modérée
– 20–30 min de renforcement : tronc, hanches, ischios, dos.
Jour 5 – Séance “brick” (vélo → course)
– 1–1h30 de vélo avec 2–3 blocs à allure course
– Transition
– 10–20 min de course à pied « sortie de vélo » à allure contrôlée (ni sprint, ni jogging mou).
Jour 6 – Course à pied longue
– 1h15–1h30 facile
– Derniers 15–20 min à “allure course” si vous êtes encore propre dans la technique.
Jour 7 – Repos complet
C’est cette journée qui rend toutes les autres possibles.
4. Comment utiliser ces semaines types sans devenir un robot ?
1. 1 à 2 vraies séances dures par semaine, pas plus.
Si vous faites une séance de fractionné intense en course, gardez le vélo facile, et inversement.
2. Protégez vos séances faciles.
Si votre montre affiche “tempo” mais que votre respiration dit “facile”, faites confiance à votre respiration, pas au gadget.
3. Tenez compte du stress de la vie.
Semaine de garde, enfants malades, sommeil coupé ?
Supprimez une séance de qualité ou raccourcissez la sortie longue.
Le corps ne distingue pas “stress travail” et “stress entraînement”.
4. Faites un check-up toutes les 3–4 semaines.
Votre volume a-t-il explosé de +30 % en une semaine ?
Avez-vous été « moyen dur » tous les jours ?
Avez-vous plus ou moins envie de vous entraîner qu’il y a un mois ?
Posez-vous régulièrement la question :
« Ce qu’il me manque en ce moment, c’est plus de volume, plus de repos, ou une meilleure utilisation de l’intensité ? »
Conclusion – À vous de jouer : l’équilibre-engagement-optimisation, version semaine
Vous avez maintenant des gabarits de semaines pour :
– 3 ou 5 séances de course à pied,
– 3 ou 5 sorties vélo,
– 3 ou 6 séances triathlon.
Ils respectent tous la même philosophie équilibre – engagement – optimisation :
– beaucoup de facile,
– un peu de très dur,
– des journées de récupération vraies,
– et un lien constant avec vos sensations.
À partir de là, c’est votre réalité qui décide : nombre d’enfants, horaires, niveau de fatigue, objectifs.
Ces semaines types sont là pour vous simplifier la vie, pas pour la contraindre.
Je suis curieuse de savoir :
– Comment structurez-vous vos semaines aujourd’hui ?
– Où sentez-vous le plus le déséquilibre : trop de volume, trop d’intensité, ou trop de séances “moyennes” ?
Partagez vos configurations et vos questions en commentaire : c’est là que la science de l’entraînement personnalisé devient vraiment… la vôtre, et surtout gardez l’envie et le plaisir.
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