Si tu n’as que 3 séances de training dans ta vie d’humain social voici une formule efficace !
https://publications.billatraining.com
Le plus difficile lorsque l’on a 40 ans de Recherche et Développement derrière soi est de convoquer les idées forces que j’ai tellement intégrées qu’elles me paraissent évidentes et inutiles d’exhumer. Mais ce blog me permet, m’oblige à le faire pour la communauté qui n’a pas la chance d’être salariée pour le faire. Mais à présent j’auto fiance mes recherches pour avoir la liberté d’avancer sur le sujet de l’entraînement qui n’est pas bankable aux yeux des investisseur et pouvoirs publics ; oui il faut être « scalable » donc offrir un SAS qui ne nécessite pas d’intervention humaine et utiliser de l’IA ou encore proposer un « device » qui soit « indispensable » pour s’entraîner.
Donc j’ai tout faux, et en plus j’ai souvent 10 ans d’avance ou même 20 si on compte le temps qui sépare la publication de sa diffusion sur le net.
Mais ne faisant pas partie des OUIN-OUIN je me suis prise par la main pour m’adresser à chacun qui veut aussi avoir une pensée décalée et qui veut progresser sur des bases scientifiques avant-gardiste ou tout au moins validée par des publications et non des modes ou formules facile (80-20 etc..).
A propos, je te propose de pratiquer un 80-20 réellement efficace :
Tu n’as que 3 séances par semaine pour progresser dans ta vie de famille, pro, sociale ? Alors je te propose de pratiquer le HIIT court et long avec deux séances qui vont te faire toucher du RPE = 18-20 et 1 séance à RPE 10.
Donc on a bien 2 * 20=40 et 1 * 10 = 10 : donc du 80/20 HIIT et LSD (Slow Long Distance Run ou endurance fondamentale EF des années 70 où on croyait que le volume d’éjection systolique plafonnait à 50% de VO2max parce que les mesures étaient réalisées de façon sanglante (par cathéter) sur des personnes non entraînées en HIIT !
CQFD
Les HIIT courts et Longs la boîte à outil basées sur vVO2max (VMA) et le temps limite à VMA dont j’ai publié l’intérêt car tellement différent (de 3 à 12 minutes, reproductible) pour deux personnes qui ont le vVO2max en raison de la différence de capacité anaérobie !
Les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) font désormais partie de la boîte à outils de la plupart des athlètes. Mais toutes les séances de HIIT ne se ressemblent pas. Certaines se déroulent à environ 90 % de la vVO₂max, avec des blocs relativement longs (2 à 4 minutes) et des récupérations équivalentes ; d’autres sollicitent 100 % de la vVO₂max (voire plus), sur des blocs très courts de 30 à 60 secondes alternés avec des phases de récupération active. Pourquoi ces deux formats n’ont‑ils pas les mêmes effets sur le cœur (facteur central) et sur les muscles (facteur périphérique) ?
1. 90 % vVO₂max : un compromis entre puissance et stabilité physiologique
Travailler à 90 % de la vitesse associée à la VO₂max permet de rester dans la zone sévère, c’est‑à‑dire au‑dessus du seuil lactique mais en dessous de l’intensité maximale. À cette allure, la fréquence cardiaque n’atteint pas son maximum, laissant suffisamment de temps de remplissage pour que le volume d’éjection systolique reste élevé. Le débit cardiaque (volume de sang pompé par minute) augmente mais sans atteindre ses limites, de sorte que la saturation artérielle en oxygène (SaO₂) reste proche de 98 %. La pression partielle d’oxygène dans le sang artériel reste élevée, ce qui maintient une différence artério‑veineuse optimale (Δa‑vO₂) et favorise l’extraction d’oxygène par les muscles.
Un HIIT à 90 % de la vitesse qui correspond à votre VO₂max reste en territoire « sévère » sans aller au bout du bout. La fréquence cardiaque s’envole, mais sans atteindre son maximum, ce qui laisse au ventricule gauche le temps de se remplir. Résultat : le volume d’éjection demeure élevé et la saturation artérielle en oxygène (SaO₂) reste proche de 98 %. En termes physiologiques, on sollicite fortement le débit cardiaque (facteur central) tout en laissant aux muscles tout l’oxygène dont ils ont besoin (facteur périphérique).
Ces intervalles de 2 à 4 minutes à 90 % vVO₂max permettent de prolonger la durée pendant laquelle on soutient un haut niveau d’oxygénation. Ils stimulent les fibres lentes, renforcent la densité mitochondriale et améliorent la fonction diastolique. Pour celles et ceux qui craignent l’hypoxémie induite par l’exercice (HIE), c’est une zone de confort relative : la courbe fréquence cardiaque/vitesse reste ascendante, signe que le système cardio‑respiratoire ne sature pas.
- Effet central : le cœur travaille en force et en volume, améliorant la fonction diastolique et la capacité d’éjection.
- Effet périphérique : les muscles reçoivent du sang bien oxygéné ; les mitochondries et les enzymes oxydatives sont stimulées sans stress hypoxique, ce qui favorise l’adaptation locale (capillarisation, densité mitochondriale).
- Risque d’hypoxémie induite par l’exercice (HIE) : faible, car la ventilation et la perfusion pulmonaires restent bien couplées, la fréquence cardiaque modérée évite une trop grande réduction du temps de transit des globules rouges dans les capillaires pulmonaires.
2. 100 % vVO₂max : un stimulus cardio‑respiratoire maximal mais plus risqué
Les séances courtes à 100 % de vVO₂max – typiquement des intervalles de 30/30 s ou 60/60 s – visent à atteindre la VO₂max ou à en approcher très rapidement. L’effort est brutal : la fréquence cardiaque grimpe jusqu’à ses valeurs maximales, réduisant le temps de remplissage du ventricule gauche ; le volume d’éjection diminue et le débit cardiaque se maintient surtout grâce à l’augmentation du rythme. L’énorme demande en oxygène accroît la ventilation, mais parfois plus vite que la perfusion (rapport ventilation/perfusion), ce qui peut conduire à une légère baisse de la SaO₂ – c’est l’hypoxémie induite par l’exercice (HIE) observée chez certains athlètes bien entraînés.
À 100 % vVO₂max, on change de dimension. Les séances type 30 s à fond / 30 s de récupération conduisent rapidement à la VO₂max et sollicitent le cœur et les muscles à leur maximum. Dans cette zone, la fréquence cardiaque atteint ses valeurs les plus hautes, réduisant le temps de remplissage du ventricule gauche et diminuant le volume d’éjection. Le débit cardiaque se maintient surtout grâce à l’augmentation de la fréquence, et la désaturation artérielle peut apparaître chez les athlètes sensibles (HIE).
Ce format est toutefois un excellent stimulant pour la VO₂max et la puissance cardiaque maximale ; il active les fibres rapides et améliore la tolérance au lactate. Véronique Billat recommande d’intégrer deux séances de 30/30 par semaine pendant huit semaines pour gagner environ +1 W/kg. L’intensité est donc extrême, mais les répétitions courtes et les récupérations actives limitent l’accumulation de fatigue.
- Effet central : la stimulation est intense et rapide ; on améliore la puissance cardiaque maximale (VO₂max) et l’aptitude du cœur à soutenir des hauts débits malgré un volume d’éjection plus faible.
- Effet périphérique : la saturation en oxygène peut baisser légèrement (SaO₂ ≈ 95–96 %), mais sur ces durées très courtes la différence artério‑veineuse reste élevée ; les fibres musculaires rapides sont fortement sollicitées et l’activation des tampons acido‑basiques est renforcée.
- Risque d’HIE : plus élevé. Une augmentation trop rapide de la fréquence cardiaque réduit le temps de passage des globules rouges dans les poumons, ce qui peut limiter l’oxygénation et favoriser l’hypoxie artérielle. C’est pourquoi, chez certains coureurs, on observe une déflexion de la courbe FC–vitesse : la fréquence cardiaque cesse d’augmenter malgré la hausse de vitesse afin de protéger l’échange gazeux.
3. Le cœur en arbitre
L’équation de Fick (VO₂ = Qc × (CaO₂ – CvO₂)) rappelle que la consommation maximale d’oxygène résulte du débit cardiaque maximal (Qc) et de la capacité des muscles à extraire l’oxygène. Chez les athlètes entraînés, le facteur limitant est souvent le débit cardiaque : le volume et la fréquence des battements déterminent la quantité d’oxygène transportée vers les muscles.
- HIIT à 90 % → favorise un grand volume d’éjection systolique et des adaptations périphériques (capillarisation, mitochondries) sans réduire l’oxygénation.
- HIIT à 100 % → augmente la fréquence cardiaque et stimule les adaptations centrales (puissance cardiaque), mais peut réduire légèrement la SaO₂ et basculer l’effort sur des filières plus anaérobies.
3. HIIT court vs HIIT long : l’art de mixer les deux mondes
Les protocoles courts à 100 % vVO₂max (30/30, 60/60) sont excellents pour améliorer la VO₂max et la capacité à supporter de très hauts niveaux de lactate. Ils sont précieux en période de préparation spécifique, juste avant un objectif, et pour développer la « caisse » cardio‑respiratoire.
Les séances plus longues à 90 % vVO₂max (2–4 minutes) servent à repousser le temps limite (tlim), c’est‑à‑dire la durée pendant laquelle on peut soutenir un niveau élevé de VO₂. Elles permettent de travailler en relatif confort ventilatoire, d’améliorer l’endurance des fibres rapides et d’augmenter la réserve cardiaque sans provoquer une désaturation artérielle. Elles sont également pertinentes pour prévenir la fatigue centrale et réduire le risque d’HIE chez les coureurs sujets à l’hypoxémie.
4. Comment s’entraîner ?
- Objectif VO₂max et puissance cardiaque : privilégiez les HIIT courts à 100 % vVO₂max. Limitez le nombre de répétitions pour éviter l’hypoxémie et respectez des récupérations actives suffisantes. Intégrez des blocs très courts (30/30 ou 60/60) à 100 % vVO₂max pour booster la puissance cardiaque. Assurez‑vous de respecter des récupérations actives et surveillez votre fréquence cardiaque pour détecter une éventuelle hypoxémie (plateau de la FC).
- Objectif endurance de haute intensité et adaptation périphérique : programmez des intervalles longs à 90 % vVO₂max, qui prolongent la durée en zone « sévère » tout en préservant la saturation en oxygène. Prévention de l’hypoxémie induite par l’exercice : surveillez la courbe fréquence cardiaque/vitesse. Une déflexion (plateau) de la FC indique que le système cardiorespiratoire sature ; il peut être judicieux de rester juste en dessous de cette zone pour éviter la désaturation. privilégiez des intervalles de 2–4 minutes à 90 % vVO₂max. Vous passerez plus de temps en zone de VO₂max sans épuiser vos réserves, en améliorant la fonction diastolique et l’extraction d’oxygène.
- Objectif santé et longévité ET Performance: mixez les deux formats dans votre plan hebdomadaire. L’alternance permet de bénéficier des adaptations centrales et périphériques, d’augmenter votre watt/kg et de profiter des gains associés à une meilleure VO₂max.
Conclusion
En résumé, HIIT court et HIIT long sont complémentaires : l’un sculpte la puissance cardiaque, l’autre bâtit l’endurance à haut débit. Comprendre que la VO₂max est limitée en grande partie par le débit cardiaque permet de choisir intelligemment ses efforts. Et n’oubliez pas : chaque watt/kg gagné est un investissement direct dans votre santé et votre longévité. Un entraînement bien calibré n’est pas qu’une affaire de performance, c’est une véritable police d’assurance pour votre cœur et vos muscles.
Pour aller plus loin : Pour comprendre ce qui se joue lors d’une séance HIIT, il est utile de rappeler l’équation de Fick, qui relie la consommation d’oxygène à la capacité du cœur à transporter le sang et à la capacité des muscles à extraire l’oxygène :
VO2=Q×(CaO2−CvO2)\text{VO}_{2} = Q \times (\text{CaO}_2 – \text{CvO}_2)
où Q est le débit cardiaque (produit de la fréquence cardiaque par le volume d’éjection systolique), et CaO2−CvO2\text{CaO}_2 – \text{CvO}_2 représente la différence de contenu en oxygène entre le sang artériel et le sang veineux. Chez les athlètes entraînés, c’est souvent le débit cardiaque maximal qui devient le facteur limitant de la VO₂max, car la capacité des muscles à extraire l’oxygène est déjà très élevée.
Ce qui change entre HIIT à 90 % et à 100 % vVO₂max
| Paramètre | HIIT 90 % vVO₂max | HIIT 100 % vVO₂max |
| VO₂ (consommation d’O₂) | Très élevée, proche du maximum mais avec un léger “coussin” ; permet de maintenir une composante lente et de prolonger la durée en zone sévère. | Maximale ou quasi maximale ; l’objectif est d’atteindre rapidement la VO₂max, sans pouvoir la soutenir longtemps. |
| Fréquence cardiaque (FC) | Haute mais inférieure à la FC maximale ; le cœur dispose d’un temps de remplissage suffisant, favorisant un volume d’éjection élevé. | Très proche de la FC maximale, réduisant le temps de remplissage et la capacité à maintenir un volume d’éjection élevé ; on observe parfois une déflexion de la courbe FC–vitesse pour éviter la désaturation. |
| Δa‑vO₂ (différence artério‑veineuse en O₂) | Maximale ou quasi maximale : l’oxygène artériel est saturé (SaO₂ ≈ 98 %) et les muscles extraient la quasi‑totalité de l’O₂ disponible. | Légère diminution possible : l’augmentation brutale de la ventilation par rapport à la perfusion peut induire une baisse modérée de SaO₂ et une extraction moins complète. |
| Volume d’éjection systolique (VES) | Élevé : la FC modérée laisse le temps au ventricule de se remplir, permettant d’augmenter Q essentiellement par le volume d’éjection. | Plus bas : l’élévation rapide de la FC réduit le temps de remplissage, de sorte que l’augmentation du débit cardiaque repose surtout sur la fréquence des battements. |
En résumé, travailler à 90 % de vVO₂max favorise la montée en puissance du volume d’éjection (et donc du débit cardiaque) tout en conservant une extraction maximale d’oxygène, ce qui allonge la durée pendant laquelle on peut soutenir un effort intense. À 100 % de vVO₂max, on cherche à déclencher un pic de VO₂max et de fréquence cardiaque, mais cette stratégie sollicite davantage les réserves anaérobies et peut exposer certains athlètes à une légère hypoxémie. Varier les deux types d’intervalles dans un programme hebdomadaire permet d’exploiter les effets complémentaires sur le cœur et les muscles.
Pour aller encore beaucoup plus loin et boire l’eau de la source vielle mais plus que rafraîchissante et désaltérante que jamais ! les deux articles entre autres :
Voici un tableau récapitulatif de quelques paramètres clés de la consommation d’oxygène selon trois situations : repos, entraînement par intervalles à 90 % de la vitesse associée au VO₂max (**HIIT 90 **) et entraînement par intervalles courts à 100 % (**HIIT 100 **). Les chiffres sont des ordres de grandeur couramment observés chez des adultes en bonne condition physique ; ils varient selon l’âge, le niveau d’entraînement et le sexe.
| Paramètre | Repos | HIIT 90 % vVO₂max | HIIT 100 % vVO₂max |
| VO₂ (mL·kg⁻¹·min⁻¹) | ≈ 3,5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ (1 MET) | 45–50 mL·kg⁻¹·min⁻¹ (≈ 80–90 % du VO₂max) | 50–60 mL·kg⁻¹·min⁻¹ (≈ 90–100 % du VO₂max) |
| Fréquence cardiaque (bpm) | ≈ 60–70 bpm | 85–90 % de la FC max (≈ 150 bpm pour une FCmax ≈ 170) | 95–100 % de la FC max (≈ 170–190 bpm) |
| Volume d’éjection systolique (VES) | ≈ 70 mL /battement | 120–130 mL /battement (augmentation due au remplissage optimisé) | 110–120 mL /battement (l’élévation rapide de la FC raccourcit le remplissage) |
| Débit cardiaque Q (L·min⁻¹) | ≈ 5 L·min⁻¹ | 20–25 L·min⁻¹ (HR élevée × VES élevé) | 25–30 L·min⁻¹ (HR très élevée × VES modéré) |
| Différence artério‑veineuse en O₂ (a‑v O₂) | ≈ 5 mL O₂·100 mL⁻¹ de sang | 12–14 mL O₂·100 mL⁻¹ (extraction accrue mais SaO₂ ≥ 98 %) | 15–16 mL O₂·100 mL⁻¹ (extraction maximale ; légère baisse de SaO₂ possible) |
Interprétation :
- À 90 % vVO₂max, le cœur n’atteint pas son rythme maximal : le remplissage diastolique reste suffisant et le volume d’éjection augmente. Le débit cardiaque élevé résulte surtout de ce volume d’éjection augmenté. L’oxygénation artérielle est optimale (SaO₂ ≈ 98 %), ce qui permet une extraction d’oxygène maximale et favorise les adaptations périphériques.
- À 100 % vVO₂max, la fréquence cardiaque approche la FC max. Le volume d’éjection peut diminuer légèrement, et le débit cardiaque se maintient principalement par l’accélération de la FC. Cette sollicitation centrale améliore la puissance cardiaque mais peut provoquer une légère désaturation artérielle et réduire l’extraction d’oxygène, ce qui sollicite davantage les filières anaérobies.
Voici une description synthétique des principaux travaux de Véronique Billat et de ses collaborateurs concernant l’intensité d’exercice, la VO₂max et la distinction entre facteurs « centraux » (débit cardiaque) et « périphériques » (extraction d’oxygène par les muscles). Ces études, publiées sur plusieurs décennies, fournissent le socle scientifique des recommandations qu’elle diffuse dans ses ouvrages et sur ses blogs.
1. Intensité d’exercice et rôle du débit cardiaque
- Effect of exercise intensity on the relationship between VO₂max and cardiac output (Lepretre, Koralsztein & Billat, 2004)
Dans cette expérience, neuf cyclistes ont effectué un test incrémental pour déterminer leur VO₂max, puis deux exercices continus : l’un à la puissance correspondant à la VO₂max (pVO₂max), l’autre à une intensité intermédiaire (Δ50 %) correspondant à la moitié de l’écart entre le seuil ventilatoire et la VO₂max. Les auteurs montrent que lors de l’exercice à 100 % de pVO₂max, les cyclistes atteignent non seulement leur VO₂max et leur fréquence cardiaque maximale, mais aussi leur débit cardiaque maximal : le volume d’éjection systolique et la fréquence cardiaque sont tous deux à leur niveau plafond. En revanche, à Δ50 %, le débit cardiaque maximal n’est jamais atteint ; le volume d’éjection diminue et la baisse de la saturation artérielle (et donc de la différence artério‑veineuse) devient le principal facteur limitant. Conclusion : pour solliciter le facteur central, il faut des intensités très élevées ; à 90 % de vVO₂max, le facteur limitant est plutôt périphérique. - Fatigue responses in exercise under control of VO₂ (Lepretre, Koralsztein & Billat, 2007)
Cette étude compare deux séances réalisées à une intensité au‑dessus du seuil : l’une à puissance constante, l’autre où la puissance est ajustée en temps réel pour maintenir le VO₂ au niveau visé. Le protocole à puissance constante amène rapidement les participants à VO₂max, mais provoque la célèbre « composante lente » et un épuisement rapide. En revanche, lorsque la puissance est modulée pour maintenir le VO₂ constant, le débit cardiaque et la fréquence cardiaque peuvent être maintenus plus longtemps malgré une puissance moyenne plus faible : on prolonge la durée en zone sévère sans atteindre le seuil d’épuisement du cœur. Cette approche illustre l’idée qu’un effort à 90 % vVO₂max, bien régulé, sollicite le système cardio‑respiratoire sans l’exploser.
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