VMA chaleur, RABIT adapté, coût cardiaque — et le point de croisement entropique à ne pas franchir
Le blog du Prof — Véronique Billat
Quand il fait chaud, le coureur croit souvent qu’il est moins bon. Faux. Il est seulement plus intelligent que son ego. Le corps, le cerveau et les coronaires protègent la machine. La chaleur n’est pas qu’une affaire de transpiration : elle modifie la vitesse possible, la perception de l’effort, la fréquence cardiaque, la ventilation, la lucidité et la sécurité cardiovasculaire.
La règle tient en une phrase : on ne s’entraîne pas contre la chaleur, on s’entraîne avec elle. On garde la qualité, on raccourcit les séances, on surveille le coût cardiaque, et on accepte que la VMA du jour soit une VMA chaleur.
1. La VMA chaleur : la vitesse raisonnable du jour
Formule pratique : VMA chaleur = VMA normale × coefficient chaleur. Le coefficient se déduit d’un tableau de perte de vitesse selon la température et l’humidité relative. Exemple : VMA normale 16 km/h, coefficient 0,884 → VMA chaleur = 14,1 km/h. Ce chiffre n’est pas une punition. C’est la vitesse raisonnable du jour.
| VMA normale | 20°C RH50 | 28°C RH70 | 30°C RH70 |
| 10 km/h | 9.7 | 9.2 | 9.1 |
| 12 km/h | 11.6 | 11.0 | 10.9 |
| 14 km/h | 13.6 | 12.8 | 12.7 |
| 16 km/h | 15.5 | 14.7 | 14.5 |
| 18 km/h | 17.4 | 16.5 | 16.3 |
| 20 km/h | 19.4 | 18.3 | 18.2 |
Ce recalage ne vaut que dans la plage où l’on peut encore courir. Au-delà (air chaud et humide), la VMA chaleur perd son sens : voir le tableau des zones de risque ci-dessous. Au-delà des 30°C RH70% d’humidité ne pas courir !! allez nager !
| Le vrai rôle de l’humidité relative (RH) RH 70 % à 15 °C et RH 70 % à 35 °C ne représentent pas la même quantité d’eau réelle dans l’air. Plus l’air est chaud, plus il peut contenir de vapeur. À 35 °C, une RH de 70 % devient une couverture humide posée sur le corps. Le coureur ne se refroidit pas parce qu’il transpire : il se refroidit parce que la sueur s’évapore. Quand RH augmente, l’évaporation chute. La sueur coule mais refroidit mal, le cœur accélère, la peau se vasodilate, les muscles reçoivent moins de débit utile et le cerveau augmente la sensation d’effort. Température = charge thermique externe. RH = capacité (ou incapacité) à évacuer cette charge. La chaleur met le feu ; l’humidité empêche d’ouvrir les fenêtres. |
2. RABIT chaleur : le cerveau baisse les vitesses avant que le corps ne casse
En condition normale, on pense parfois : facile = 60 % VMA. En chaleur, c’est trop haut. La chaleur touche le cerveau, la perception, la ventilation, le cœur et la thermorégulation. On descend donc la sensation « facile » à 50 % de VMA chaleur. Le cerveau nous préserve des imprudence en recalant vers le bas nos vitesses relatives (%VMA) pour une sensation donnée.
| Sensation RABIT | Vitesse cible | Message physiologique |
| Facile | 50 % VMA chaleur | Le cerveau garde de la marge thermique |
| Moyen | 70 % VMA chaleur | Zone de travail sans emballement |
| Dur | 90 % VMA chaleur | Bref, contrôlé, pas de dérive cardiaque |
Exemple complet pour une VMA normale de 16 km/h
Attention : la « VMA chaleur » n’est qu’un plafond de vitesse. Elle ne dit pas si l’on doit courir. La chaleur ne se lit pas avec un coefficient linéaire : il existe une falaise. Le bon indicateur n’est pas la seule température, mais le thermomètre mouillé (Twb), qui intègre l’humidité. Au-delà d’un certain Twb, l’évaporation ne refroidit plus rien et il n’y a plus de séance possible — il y a un arrêt.
| Situation | Météo | T° mouillé | Zone | VMA chaleur | Consigne du jour |
| Frais | 10°C RH50 | 5 °C | Vert | 16.0 | Entraînement normal |
| Modéré | 20°C RH50 | 14 °C | Vert | 15.5 | Entraînement normal |
| Chaud | 28°C RH70 | 24 °C | Orange | 14.7 | Séance courte, tôt le matin, à l’ombre |
| Chaud humide | 30°C RH70 | 26 °C | Rouge | 14.5 | Footing facile à l’ombre ; pas de qualité dehors |
| Canicule humide | 34°C RH80 | 31 °C | STOP | — | Pas de course dehors : tapis climatisé ou repos |
| Très chaud | 38°C RH80 | 35 °C | STOP | — | Aucune sortie : repos, fraîcheur, hydratation |
| Extrême | 40°C RH90 | 38 °C | STOP | — | On ne court pas. Danger vital. |
| La falaise du thermomètre mouillé Le corps se refroidit par évaporation de la sueur. Quand le thermomètre mouillé approche 35 °C, l’évaporation devient impossible : le corps ne peut plus évacuer sa chaleur, même au repos. C’est la limite de survie humaine. À 34 °C / RH 80, la température humide Twb atteint déjà 31 °C ; à 40 °C / RH 90, il monte à 38,5 °C — au-dessus de la limite de la température corporelle. Aucun coefficient ne rend ces conditions « courables ». La bonne décision n’est pas de ralentir : c’est de ne pas sortir. Règle simple : Twb ≥ 28 °C → pas de séance qualitative dehors. Twb ≥ 30–31 °C → pas de course dehors du tout : tapis climatisé ou repos. |
3. Le garde-fou : le coût cardiaque
Le vrai juge n’est pas l’ego : c’est le coût cardiaque. Coût cardiaque = FC ÷ vitesse (en m/min), soit un nombre de battements par mètre. Exemple : à 8 km/h (133 m/min) et 130 bpm, coût = 130/133 = 0,98 battement/m. La limite chaleur est 0,98 × 1,20 = 1,18 battement/m. Si vous dépassez cette valeur en zone facile, ce n’est plus facile : c’est le cœur qui paie la facture thermique.
| Règle chaude Le coût cardiaque ne doit pas dépasser de plus de 20 % votre coût habituel dans la même zone RABIT. Au-delà, on ralentit ou on arrête. |
4. Les Hot séances à garder : courtes, qualitatives, contrôlées
En semaine chaude, on supprime le cardio long. On garde la qualité : intervalles très courts, puissance RABIT labellisée Force, résistance courte en 30-30 pyramidal. Pas de corps de séance au-delà de 20 minutes. Avant : mobilisation articulaire et musculaire, puis 10 minutes de tout petit trot — le corps entre dans la chaleur progressivement.
La pyramide 30-30 n’est pas une punition, c’est une séance d’intelligence motrice. Le point clé n’est pas de monter — tout le monde sait monter. Le point clé est de redescendre proprement, sans que la fréquence cardiaque continue de grimper comme une casserole oubliée sur le feu.
| Jour | Séance | Contenu | Objectif |
| Lundi | RABIT chaleur court | 10 min trot + (5 min facile +3 min moyen + 1 min dur ) | Recalibrer les sensations |
| Mardi | Récupération | Mobilité, respiration, marche à l’ombre | Baisser la contrainte thermique |
| Mercredi | Puissance RABIT Force | 10 min trot + 2 × 5 répétitions de 30s/30s, récup 3 min entre séries | Garder la puissance sans dérive cardio |
| Jeudi | Repos ou trot facile | 15 à 20 min maximum à 50 % VMA chaleur | Entretenir sans chauffer |
| Vendredi | Résistance pyramidale | 5 × 30s/30s : facile → moyen → dur → moyen → facile | Contrôler la montée et la descente |
| Samedi | Technique neuromusculaire | 6 à 8 accélérations de 8 à 10 s, récup complète | Garder les jambes rapides |
| Dimanche | Repos | Hydratation, sommeil, ombre | Recharger le système nerveux |
5. Après la séance : ne vous jetez pas sous la douche froide
Pendant l’effort chaud, les vaisseaux de la peau se dilatent pour évacuer la chaleur. Un froid brutal provoque une vasoconstriction : les vaisseaux se resserrent, la pression peut monter, le cœur travaille plus fort. La bonne solution n’est pas de refuser le frais — c’est de le rendre progressif. On ne choque pas les coronaires, on les respecte.
| Après l’effort | À faire |
| 0 à 5 min | Marcher lentement à l’ombre |
| 5 à 10 min | Boire par petites gorgées |
| 10 à 15 min | Douche tiède puis fraîche progressive |
| Ensuite | Refroidissement plus franc une fois la FC redescendue |
6. Où courir quand il fait chaud ?
Évitez routes, parkings, zones industrielles, grands axes et asphalte brûlant. La chaleur aggrave la pollution : l’ozone troposphérique devient plus préoccupant les jours chauds et ensoleillés, et les vagues de chaleur à air stagnant aggravent ozone et particules.
Une précision utile : les plantes produisent surtout de l’oxygène le jour, par photosynthèse ; la nuit, elles respirent. Si l’air semble plus lourd tôt le matin ou tard le soir, ce n’est pas parce que les plantes produiraient plus d’O₂ la nuit — c’est souvent que l’air se mélange moins, que certains polluants restent près du sol, ou que le trafic reprend.
Le meilleur choix : tôt le matin, à l’ombre, loin des axes. Le soir convient si le sol a refroidi, que l’air circule et que la qualité de l’air est correcte. En cas de canicule ou d’alerte pollution : pas de séance qualitative dehors.
7. Boire : le thé à la menthe plutôt que la glace
Sucer de la glace donne une sensation de froid mais ne règle pas tout : on peut continuer de chauffer à l’intérieur en se croyant rafraîchi. Le thé à la menthe a trois atouts : on boit par petites gorgées, la menthe donne un signal frais en bouche. En air sec, une boisson chaude peut même favoriser la sudation — donc le refroidissement — si la sueur peut s’évaporer. En air très humide, préférez une boisson fraîche, non glacée.
| Boisson | Version sport chaleur |
| Thé vert à la menthe | Thé léger + beaucoup de menthe + un peu de sucre complet si besoin ; chaud, tiède ou frais non glacé |
| Bissap léger | Hibiscus + menthe + gingembre doux + citron + pincée de sel si forte transpiration |
| Jus de gingembre dilué | Gingembre infusé + citron + eau, peu sucré ; à diluer si estomac sensible |
| Bouillon menthe-citron | Eau tiède + menthe + citron + pincée de sel ; très utile après une courte séance |
8. Plats inspirés des pays chauds
| Plat | Version sport chaleur |
| Poisson yassa léger | Poisson, citron, oignons, moutarde douce, cuisson grillée ou vapeur, peu de matière grasse |
| Volaille yassa | Poulet ou dinde, citron, oignons fondus, riz ou fonio en petite portion ; salé, humide, digeste |
| Fonio tiède menthe-citron | Fonio, menthe, citron, un peu de sel ; accompagnement léger après séance courte |
| Soupe claire épicée douce | Bouillon, gingembre doux, citron, herbes ; éviter les piments forts si estomac fragile |
| Baobab très léger | Poudre de baobab diluée, peu sucrée ; à alléger car souvent très sucré en version traditionnelle |
9. Les bonnes pratiques de la Hot semaine
| Situation | Bonne décision |
| Température > 28 °C | Recalculez la VMA chaleur |
| RH élevée | Baissez encore l’ambition : la sueur s’évapore moins |
| Thermomètre mouillé ≥ 30 °C | On ne court pas dehors : tapis climatisé ou repos |
| Coût cardiaque > +20 % | Ralentir ou arrêter |
| Frissons, nausée, confusion, mal de tête | Stop immédiat, ombre, refroidissement progressif, aide si besoin |
| Air pollué | Pas de séance qualitative dehors |
| Sol brûlant | Éviter bitume et plein soleil |
| Envie de tenir quand même | Mauvais signe : la chaleur se gagne par renoncement intelligent |
| Après la séance | Pas de douche glacée brutale : retour au calme d’abord |
Conclusion
Les Hot séances ne sont pas des séances molles. Ce sont des séances lucides.
On garde : la force, la puissance, la technique, les intervalles très courts, le RABIT adapté. On supprime : le cardio long, l’orgueil, la douche froide immédiate, le bitume brûlant, les axes pollués.
La chaleur n’est pas un ennemi. C’est un professeur sévère. Elle nous rappelle que la performance n’est pas seulement d’aller vite : c’est de savoir rester à gauche du croisement — là où le cerveau, le cœur et les coronaires gouvernent encore la vie avant le chrono.
Références utiles
- OMS — Heatwaves: how to stay cool
- NOAA / National Weather Service — Heat index et évaporation de la sueur
- CDC / NIOSH — Heat stress and workers
- EPA — Ground-level ozone basics ; Exercise outside in air pollution
- American Heart Association — Cold water plunge risks
- Bain et al., 2012 — Body heat storage is lower with hot fluid ingestion when evaporation is possible
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