Blog du Prof — Pr Véronique Billat, ASEP
Oui. Mille fois oui. Et c’est même la majorité des coureurs qui viennent frapper à notre porte chez BillaTraining. Cette question, posée cette semaine par mes étudiants, tombe à pic pour démolir un mythe qui a la peau dure et qui « diéselise » des milliers de coureurs depuis des années : le sacro-saint 80/20.
Le 80/20 : le diesel de la course à pied
La méthode 80/20, aussi appelée entraînement polarisé, consiste à consacrer 80% du volume d’entraînement à basse intensité (endurance fondamentale) et 20% à haute intensité (fractionné, VMA). L’idée est séduisante sur le papier : on protège l’athlète de la fatigue chronique, on construit une base aérobie solide, et on saupoudre d’un peu d’intensité pour « stimuler ». Les coachs la répètent comme un axiome — 99% d’entre eux affirment que 80% de l’entraînement doit être de l’endurance de base, et il n’y a plus de débat, c’est devenu un dogme.[1][2]
Le problème ? Pour le coureur récréatif qui dispose de 3 à 4 heures par semaine et qui veut passer sous les 3 heures au marathon, c’est une recette pour stagner. On fabrique des moteurs diesel propres, réguliers, mais qui n’ont aucune réserve de puissance quand il faut accélérer, relancer en côte, ou tenir l’allure dans le dernier tiers. La règle du 80/20 a été observée chez des athlètes de haut niveau qui s’entraînent 15 à 25 heures par semaine — leurs 20% d’intensité représentent déjà 3 à 5 heures de travail dur. Pour un coureur à 3 séances par semaine, 20% d’intensité c’est… 36 minutes. Autant dire rien.[3]
Je n’ai rien contre le diesel — j’ai encore ma camionnette pour mon chien qui tourne à ce carburant. Mais je récupère et redonne confiance à tous ces coureurs qui butent sur les 3h00 au marathon.
Le restaurant qu’on se donne de bouche à oreille
Quand ils réussissent à nous trouver, un peu comme l’adresse d’un bon restaurant qu’on se refile discrètement — pas trop fort quand même, pour éviter qu’il n’y ait plus de place — ces coureurs viennent chez BillaTraining quand ils ont tout essayé. Plans Garmin, plans magazine, coaches Instagram, 80/20 pur et dur. Le chrono ne bouge plus.
Le diagnostic Rabit est sans appel. Simple. Rapide. Il pose un profil physiologique complet : vitesse lipoxydation (Facile), vitesse au Maximal Steady State (Moyen, entre SV1 et SV2), vitesse à VO₂max (Dure/VMA), capacité anaérobie lactique (30 s), puissance anaérobie alactique (10 s, force × vitesse optimales). En 30 minutes, on sait où est le frein. Et le menu doit rester léger : ces personnes travaillent beaucoup, ont une vie familiale et sociale dense. L’entraînement doit donc être EFFICACE, avec des progrès rapides et sans interruptions subies — seulement celles choisies, les fêtes de Noël et les moments de vie, jamais les blessures ou le burn-out.
Jérôme : l’exemple parfait du coureur « diéselisé »
Jérôme, 44 ans, dirigeant d’entreprise (la sienne), 4 enfants (les siens !), nous rejoint en septembre dernier. Son rêve : passer sous les 3 heures au marathon. Son chrono : bloqué à 3h15 depuis 4 ans. Son créneau : 3 entraînements par semaine et un tennis en double le dimanche matin avec ses potes. Pas un jour de plus.
Son diagnostic Rabit initial est parlant : une VMA à seulement 14,5 km/h, un MSS (vitesse moyenne soutenue) à 10,5 km/h — presque collé à sa vitesse facile de 9,5 km/h. En clair : Jérôme est un pur diesel. Toute sa plage de vitesses est comprimée dans une fenêtre étroite. Pas de puissance, pas de réserve. Quand il court son marathon à 13 km/h, il est déjà à 90% de sa VMA. L’échec à 3h15 n’est pas un manque d’endurance — c’est un manque de marge de manœuvre.
La stratégie : inverser la logique
Plutôt que d’ajouter du volume en endurance fondamentale (comme le prescrirait le 80/20), nous avons inversé les priorités. Le facteur limitant de Jérôme n’était pas son endurance mais sa puissance musculaire, sa capacité anaérobie lactique et sa VMA. L’endurance, il l’avait — 4 ans de diesel, ça laisse des traces. Ce qu’il lui manquait, c’est ce que mes travaux montrent depuis 30 ans : le temps passé à VO₂max est le moteur de la progression, même pour le marathon. Nos recherches ont démontré que le VO₂max est clairement sollicité dans toutes les distances, du sprint au marathon, et que la fraction de vVO₂max est un prédicteur significatif de la performance marathon (r² = 0,81).
Septembre-Octobre : apprendre à sentir ses zones
L’apprentissage des zones physiologiques à la sensation, sans regarder la montre. Des séances type RP 101 (alternance 1 min dure / 1 min facile) pour calibrer l’effort perçu, combinées à des HIIT courts en accélération pour réveiller la puissance maximale musculaire.
Mi-octobre—Novembre : puissance et tolérance lactique
Entraînement de la puissance et de la capacité lactique. Séances type RP 104 (blocs de 4 min facile + 2 min moyen + 1 min dure avec récupération active) et RC 102 (accélérations progressives sur 5 minutes jusqu’à l’intensité maximale, répétées 3 fois). On force l’organisme à produire ET recycler le lactate.
Décembre—Janvier : pousser le VO₂max
Entraînement VO₂max ciblé, qui nécessite la puissance et la tolérance au lactate acquises précédemment. Séances type RF 103 (10 min facile + 10 min moyen intégrant des sprints de 5 secondes chaque minute). Le travail spécifique d’engagement du bassin en rétroversion pour allonger la foulée en conservant la cadence, corrigeant la faiblesse des muscles du bassin et des abdominaux identifiée au diagnostic.
Les chiffres : 5 mois qui parlent
Voici la progression de Jérôme, mesurée au diagnostic Rabit :
| Zone physiologique | Fin Sept. | Fin Déc. | Fin Janv. | Progression totale |
| Facile (Lipox) | 9,5 km/h | 10,5 km/h | 11,0 km/h | +15,8% |
| Moyen (MSS, entre SV1-SV2) | 10,5 km/h | 14,5 km/h | 14,5 km/h | +38,1% |
| Dure (VO₂max / VMA) | 14,5 km/h | 16,5 km/h | 17,0 km/h | +17,2% |
| 30 s (Cap. anaérobie lactique) | 20 km/h | 21 km/h | 21 km/h | +5,0% |
| 10 s (Puissance alactique) | 24 km/h | 24 km/h | 27 km/h | +12,5% |
Septembre → Décembre : l’explosion du MSS
Le fait le plus spectaculaire : la vitesse moyenne soutenue (MSS) passe de 10,5 à 14,5 km/h — soit +38% en 3 mois. C’est la preuve que cette zone était comprimée artificiellement par le manque de puissance. En développant le haut du spectre (lactique, puissance), on a « décompressé » tout le profil. La VMA progresse de 14,5 à 16,5 km/h (+13,8%). Même la vitesse facile s’élève naturellement à 10,5 km/h sans l’avoir travaillée spécifiquement — c’est l’effet « ascenseur » : quand le plafond monte, tous les étages montent avec.
Décembre → Janvier : consolidation malgré Noël
Malgré l’interruption des fêtes (choisie, pas subie !), Jérôme continue de progresser : VMA à 17 km/h (+3%), vitesse facile à 11 km/h (+4,8%). Le fait marquant est l’explosion de la puissance alactique au sprint de 10 s : de 24 à 27 km/h (+12,5%), fruit direct du travail de rétroversion du bassin et d’engagement musculaire. La capacité anaérobie se stabilise à 21 km/h, indiquant une consolidation des acquis.
Avec une VMA à 17 km/h, Jérôme peut désormais viser un marathon entre 80 et 82% de sa VMA, soit environ 13,6-14 km/h, ce qui correspond à un chrono de 3h00 à 3h06. En septembre, avec sa VMA à 14,5, la même fraction donnait 11,6 km/h — soit 3h38. Le mur des 3h15 n’était pas un mur d’endurance. C’était un plafond de puissance.
Mes travaux ont montré que même chez des marathoniens de haut niveau, le VO₂max peut être amélioré de 5,4% après seulement 8 semaines d’entraînement intensif incluant du travail à vVO₂max. La variabilité de la vitesse de performance au marathon s’explique à 72% par la combinaison du VO₂max, de sa fraction d’utilisation et du coût énergétique de la course.
Alors, peut-on être endurant avec un petit VO₂max ?
Oui, on peut être « endurant » — c’est-à-dire capable de courir longtemps — avec un petit VO₂max. Des milliers de coureurs le font chaque dimanche. Mais on ne peut pas être performant en endurance avec un petit VO₂max, surtout quand l’objectif est ambitieux. L’endurance sans puissance, c’est une voiture qui tient la route mais qui ne dépasse pas le 90. Pour passer sous les 3 heures au marathon, il faut de la marge, et la marge vient du haut — de la VMA, de la puissance, de la capacité à produire et tolérer le lactate.
Arrêtons de diéseliser les coureurs. Donnons-leur des chevaux sous le capot.
Séances phares:
RP Perception
RF Force
RC cardio
Pr Véronique Billat — ASEP, Le Blog du Prof
Les séances BillaTraining citées (RP 101, RC 102, RF 103, RP 104) sont disponibles dans le catalogue BillaTraining.
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