Du producteur au consommateur : deux chemins pour élever la MLSS
L’idée centrale n’est pas de « supprimer » le lactate. La MLSS correspond à la puissance ou à la vitesse la plus élevée pour laquelle l’apparition du lactate reste équilibrée par son transport et son utilisation. Le lactate est un carburant circulant entre les fibres glycolytiques qui le produisent, les fibres oxydatives et le cœur qui le consomment. L’acidose est surtout liée aux ions H⁺ associés au débit glycolytique, pas au lactate lui-même.
Une bonne séance MLSS doit donc entraîner trois fonctions :
PRODUIRE → TRANSPORTER → CONSOMMER
Le but n’est pas d’obtenir la lactatémie la plus haute. Le but est de pouvoir produire davantage de puissance sans que le système ne dérive.
PARTIE I — L’ÉCOLE DES ANNÉES 1990
La vitesse est imposée, le chronomètre gouverne
Ces séances étaient déjà très modernes : individualisation par vVO₂max, vitesse au seuil, temps limite et calcul de la vitesse située entre le seuil lactique et vVO₂max. Les études montraient déjà que la vitesse de MLSS était individuelle, souvent située entre environ 70 et 90 % de vVO₂max, et qu’une valeur fixe de 4 mmol/L ne pouvait pas définir tous les athlètes.
Séance classique 1 — La frontière stable
Objectif : augmenter la durée soutenable à MLSS.
Échauffement
15 à 20 min facile
3 accélérations de 20 s
3 min à 80–85 % de la vitesse MLSS
Corps de séance
Semaines 1–2 : 3 × 10 min à vMLSS
Semaines 3–4 : 3 × 14 à 16 min à vMLSS
Semaines 5–6 : 3 × 18 à 20 min à vMLSS
Récupération : 5 min courues à 70 % de vMLSS.
Une autre version consiste à passer de 2 × 15 min à 2 × 30 min. Cette progression de 30 à 60 min de travail total à MLSS a amélioré le temps limite à MLSS d’environ 44 à 63 min chez des coureurs masters, alors que la concentration de lactate à MLSS demeurait très variable selon les individus.
Message physiologique
À MLSS, le muscle produit du lactate, mais il en consomme encore suffisamment pour empêcher une accumulation continue. On développe surtout la capacité du système à rester équilibré.
Séance classique 2 — Le producteur-consommateur vΔ50
La vitesse est calculée ainsi :
vΔ50 = vLT + 0,5 × (vVO₂max − vLT)
C’est une intensité sévère, placée à mi-chemin entre le seuil lactique et vVO₂max.
Version coureur peu entraîné
3 à 8 répétitions de :
5 min à vΔ50 — production
2 min 30 à environ 50 % de vVO₂max — consommation active
Version coureur bien entraîné
2 à 6 répétitions de :
6 min à vΔ50 — production
3 min à environ 50 % de vVO₂max — consommation active
Le rapport travail-récupération est de 2 pour 1. Les protocoles historiques utilisaient précisément des blocs de 5/2 min 30 ou de 6/3 min, avec une progression du nombre de répétitions. Le gain de vitesse au seuil lactique apparaissait comme un déterminant majeur de l’amélioration du temps limite à intensité sévère.
Message physiologique
Le bloc rapide remplit le réseau de lactate. La récupération courue n’est pas un temps mort : elle permet aux fibres oxydatives et au cœur de récupérer et d’oxyder une partie du lactate produit.
Séance classique 3 — Le long bain de lactate
Objectif : tenir une puissance métabolique élevée sans rupture.
20 min d’échauffement
Puis :
30 min continues à vMLSS la première semaine
35 min la deuxième
40 min la troisième
45 min la quatrième
Pour un athlète très entraîné, la séance peut aller vers 50 à 60 min, mais elle ne doit pas devenir un temps limite hebdomadaire.
Consigne
La vitesse doit rester constante.
La fréquence respiratoire peut monter progressivement, mais elle ne doit pas s’emballer.
Les dix dernières minutes ne doivent pas ressembler à une course de 5 km.
Critère de réussite
Même vitesse entre le premier et le dernier tiers, avec une dérive cardiaque et ventilatoire contrôlée.
PARTIE II — L’ÉCOLE DES ANNÉES 2020
Le RABIT impose la sensation, le corps choisit la vitesse
Le RABIT renverse la logique : l’athlète ne court plus d’abord à une vitesse prescrite. Il maintient une sensation cible et observe la vitesse que son système est capable de produire.
Repères utilisés :
Facile : RPE 11
Moyen : RPE 14
Dur : RPE 17
Le test associe classiquement 10 min faciles, 5 min moyennes et 3 min dures, séparées par de courtes récupérations.
Dans les séances modernes, la qualité principale devient la capacité à retrouver une vitesse moyenne élevée après avoir volontairement produit du lactate.
Séance RABIT 1 — Du producteur au consommateur
Objectif : produire rapidement du lactate, puis apprendre à l’utiliser sans s’arrêter.
Échauffement
10 min facile
5 min moyen
1 min facile
Corps de séance
8 à 12 répétitions de :
30 s dur — RPE 17 à 18 : PRODUCTEUR
90 s moyen — RPE 13 à 14 : CONSOMMATEUR
Il n’y a aucune récupération passive.
Progression
Semaine 1 : 8 × 30 s/90 s
Semaine 2 : 10 × 30 s/90 s
Semaine 3 : 12 × 30 s/90 s
Semaine 4 : 8 × 45 s/75 s
Semaine 5 : 10 × 45 s/75 s
Semaine 6 : 8 × 1 min/2 min
Indicateur essentiel
Comparer la vitesse « moyen » des trois premières répétitions avec celle des trois dernières.
Une baisse inférieure à 3 % signifie que le consommateur tient.
Une baisse de 3 à 5 % signale une limite.
Au-delà de 5 %, le producteur a dépassé la capacité du consommateur.
Séance RABIT 2 — La vague MLSS
Objectif : faire osciller la production de lactate autour de la capacité maximale de stabilisation.
Un bloc de 12 min
2 min moyen
1 min dur
2 min moyen
1 min dur
2 min moyen
1 min dur
3 min moyen
Effectuer 2 à 3 blocs.
Récupération entre les blocs : 4 min facile.
Ce qu’il faut observer
Après chaque minute dure, la vitesse « moyen » doit revenir près de sa valeur initiale. Le retour de la respiration vers un rythme contrôlable est plus important que la vitesse du passage dur.
La séance est réussie lorsque
Le dernier bloc est aussi rapide que le premier à sensation identique.
La foulée reste régulière.
La vitesse moyenne du bloc se situe près de la vitesse MLSS estimée.
Séance RABIT 3 — Le seuil qui respire
Objectif : augmenter le temps passé près de MLSS sans figer artificiellement la vitesse.
3 × 10 min à sensation haut-moyen, RPE 14–15.
Dans chaque bloc :
8 min haut-moyen
1 min dur
1 min haut-moyen
Récupération : 3 min facile.
Progression possible :
3 × 10 min
3 × 12 min
2 × 18 min
2 × 20 min
1 × 35 à 45 min
Règle
La minute dure n’est pas un sprint. Elle sert à injecter du lactate dans le système. La dernière minute haut-moyen montre si l’athlète sait immédiatement le réutiliser.
Séance RABIT 4 — L’acidose intelligente
Objectif : distinguer résistance à l’acidose et simple obstination.
Effectuer 3 séries de :
3 min dur
4 min moyen
2 min dur
5 min moyen
Récupération entre les séries : 4 min facile.
Le véritable score n’est pas la vitesse dure.
Le score est :
Exemple :
Vitesse moyenne avant : 14,0 km/h
Vitesse moyenne après : 13,7 km/h
Indice de recyclage : 97,9 %
Plus cet indice se rapproche de 100 %, plus l’athlète est capable de produire puis de consommer sans effondrement.
DEUX CHEMINS, UNE MÊME PHYSIOLOGIE
| Classique années 1990 | RABIT années 2020 |
| La vitesse est prescrite | La sensation est prescrite |
| L’athlète suit le chronomètre | L’athlète pilote son organisme |
| MLSS exprimée en km/h | MLSS exprimée comme une enveloppe vitesse–sensation |
| La récupération est calibrée | La récupération est jugée sur le retour fonctionnel |
| On mesure le temps tenu | On mesure la capacité à se restabiliser |
| Producteur et consommateur sont séparés par le protocole | Producteur et consommateur dialoguent dans chaque répétition |
Les deux approches sont bonnes. La version classique offre une forte standardisation. La version RABIT montre davantage comment l’athlète régule son acidose en situation réelle.
Cycle conseillé
Deux séances ciblées par semaine au maximum, séparées par 48 à 72 heures :
Séance A : production–consommation
Séance B : temps cumulé à MLSS
Entre les deux : endurance facile, renforcement ou repos.
La séance doit être interrompue lorsque la vitesse diminue de plus de 5 % à sensation identique, lorsque la mécanique de course se dégrade, ou lorsque la respiration ne redescend plus pendant les phases moyennes.
Le lactate n’est donc pas le déchet de la séance. Il en est le messager, le transporteur et une partie du carburant.
Le producteur donne. Le sang transporte. Le consommateur transforme. Et la MLSS monte.
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