Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?

… et pourquoi il est urgent de faire l’inverse.

La fausse complication : quand tout passe par la montre

Un défi simple, concret : votre RABIT de fin d’année

Rappel du protocole RABIT

Ce que je vous propose de faire ensemble avec ces données

Sensations, cross-training, et vélo qui ne casse pas les genoux

Un mot sur l’alimentation : elle aussi peut redevenir simple

Retrouver confiance : condition pour la liberté… et la performance

On nous a appris à planifier l’entraînement avec des couches de concepts et de sigles : VMA, seuil, lipox, zones 1 à 5, courbes, modèles. J’ai moi-même beaucoup publié là-dessus. Mais à force d’empiler les couches, on finit par perdre ce qui devrait rester au centre : le corps qui court, et ce qu’il ressent.

Depuis quarante ans, je passe mon temps à faire l’aller-retour entre le laboratoire et le terrain. Et ce que nous avons montré, avec des dizaines de travaux, est finalement très simple :

« Vos sensations sont un instrument de mesure. Elles peuvent être fiables. À condition d’être vérifiées, recadrées, rééduquées. »

Mon objectif avec ce blog n’est pas de vous faire avaler une énième “méthode miracle”, mais de vous aider à vous libérer d’une fausse science compliquée et à retrouver un entraînement lisible, gérable dans la vraie vie, qui protège autant la santé que la performance.

Les publications scientifiques peuvent être passionnantes… pour ceux qui ont le temps et l’habitude de les lire. Pour la plupart des coureurs, elles deviennent vite nébuleuses et bavardes, et finissent traduites en recettes trop simples :
– « Ta VMA est 16, tu dois faire ça. »
– « Ton seuil est là, tu dois rester là. »
– « Lipox par ici, zone 3 par là. »

En parallèle, la montre prend le pouvoir : si l’allure n’est pas exactement celle du plan, la séance est “ratée”.

Or ce que nous voyons dans les données, c’est presque l’inverse : les coureurs qui progressent sur la durée sont ceux qui savent adapter, réguler, écouter, pas ceux qui s’accrochent obstinément à une allure prévue deux semaines plus tôt.

C’est pour cela que j’ai développé et validé l’entraînement à la sensation, avec des intensités simples :

facile – moyen – dur – très dur – sprint

Puis nous avons mesuré ce que cela représentait, en VO₂, en fréquence cardiaque, en lactate, en récupération. Ce blog est là pour vous redonner ces repères, mais dans le bon ordre : d’abord la sensation, ensuite la mesure, et non l’inverse.

Avant de parler de « semaine type » ou de « plan d’entraînement », je vous propose un exercice de base, presque un reset sensoriel.

Défi :
Réaliser un test RABIT par jour, pendant une semaine (ou plus si cela vous amuse), et superposer ensuite vos tests avec votre cardio-GPS (Garmin, Polar, Suunto, Coros… peu importe).

L’idée n’est pas de vous épuiser, mais de vous observer.

Le protocole RABIT est volontairement simple : il tient sur une page, sur une piste ou un chemin, ou sur un tapis que vous connaissez bien.

Vous choisissez un terrain aussi identique que possible d’un jour à l’autre (même parcours, même pente, même moment de la journée si vous le pouvez). Puis vous enchaînez :

1. 10 minutes facile
   Vous devez pouvoir parler, respirer sans contrainte. Le « facile » doit être vraiment facile, pas « un peu pressé ».

2. Pause 1 minute
   Marche ou trot très lent.

3. 10 secondes sprint
   Vous donnez tout… mais seulement 10 secondes. C’est très court, c’est normal.

4. Pause 1 minute

5. 5 minutes moyen
   Concentré·e, mais à l’aise. Ce n’est pas une promenade, ce n’est pas non plus une bagarre.

6. Pause 1 minute

7. 3 minutes dur
   Là, vous sentez que vous êtes à l’effort. Il faut rester présent mentalement, mais sans panique.

8. Pause 1 minute

9. 30 secondes très dur
   Vous frôlez vos limites, mais avec le sentiment de rester maître de vous-même.

10. 10 minutes facile
   Retour au calme, mais pas à l’arrêt brutal. On laisse le corps redescendre.

Important : vous ne réglez pas la vitesse. Vous laissez faire votre corps et vos sensations ; la montre n’est là que pour enregistrer, pas pour commander.

Chaque jour, vous enregistrez la séance, vous sauvegardez le fichier .fit, et vous regardez, à la fin de la semaine, ce qui se passe lorsque vous superposez vos RABIT :

– Votre « facile » reste-t-il au même niveau de fréquence cardiaque ?
– Votre « moyen » dérive-t-il vers le « dur » ?
– Votre sprint se transforme-t-il en faux sprint parce que vous êtes déjà fatigué·e dès l’échauffement ?

Si vous le souhaitez, vous pouvez m’envoyer vos fichiers .fit et/ou des captures d’écran de vos courbes superposées à l’adresse : veroniquelouisebillat@gmail.com

Je vous donnerai un indice de fiabilité de vos sensations et de votre récupération.
Nous n’avons pas tous la même sensibilité. Chez beaucoup, elle est émoussée par des années d’entraînement sous pilotage externe (montre, chrono, fréquence cardiaque). Il faut parfois réapprendre à courir libre, même sur du fractionné.

Dans un précédent billet, j’ai montré que les sensations sont transférables entre les disciplines.
Un « dur » en course et un « dur » en vélo n’activent pas exactement les mêmes muscles, mais ils sont très voisins sur le plan cardio-métabolique.

Le vélo peut ainsi être un excellent complément à la course :
– il renforce les quadriceps,
– réduit les chocs,
– permet de travailler au « dur » sans payer trop cher en contraintes mécaniques.

Rien ne vous empêche de décliner le défi RABIT :
– version course,
– version vélo,
et de comparer comment votre « moyen » et votre « dur » s’expriment dans chaque sport.

Si vous répétez plusieurs RABIT dans la semaine, le soir :
– ne négligez pas les hydrates de carbone (pâtes, riz, pommes de terre, pain…),
– écoutez aussi votre sensation de faim et de satiété, sans tomber dans le sur-contrôle.

Là encore, il ne s’agit pas de manger « au hasard », mais d’utiliser vos sensations avec le savoir, pas contre lui.

Votre capacité à répéter un test RABIT dépend :
– de vos réserves énergétiques,
– de votre récupération,
– de votre niveau de stress.

Le test ne sert pas seulement à voir si vous progressez ; il sert aussi à voir comment vous vivez votre entraînement.

Reprendre confiance dans vos sensations, c’est :
– accepter de ne pas tenir exactement une allure prédéfinie,
– oser adapter la séance à la fatigue du jour,
– ne plus juger un entraînement « raté » parce que la courbe n’est pas parfaite.

La performance durable, l’évasion en course, la longévité active ne se construisent pas contre le corps, ni contre le ressenti.
Elles se construisent en réconciliant la science, les chiffres… et la sensation.

Alors, pour cette fin d’année, je vous propose ceci :

Un RABIT par jour pendant une semaine,
vos courbes superposées,
vos fichiers .fit dans ma boîte mail,
et une vraie discussion sur ce que vous ressentez… et ce que votre corps raconte.

À partir de là, on pourra parler de planification. Pas avant.