Travaillez votre réserve de Puissance

Cette semaine je vous propose d’affuter votre réserve de puissance qui va vous permettre d’assurer votre sécurité en course. En effet,

Pour éviter la « catastrophe » au sens de catastrophique cette fois en vivant une baisse de la vitesse de course voire un abandon, il faut augmenter votre marge de sécurité en termes de réserve de puissance. Or il n’est nul besoin (surtout pas) pour augmenter votre puissance (force × vitesse), de s’entrainer en musculation mais simplement de s’entraîner en accélération et décélération. En effet, il faut se remémorer que la force est un composé de la puissance et qu’elle est elle-même le produit de la masse par l’accélération.

Donc il suffit de comprendre que :

•           Puissance = Force × vitesse

•           Force = masse × accélération

•           Accélération = ΔV/Δt c’est-à-dire la variation de vitesse par le temps

La puissance est proportionnelle au cube de la vitesse de course et de l’amplitude de la foulée. La force est quant à elle liée au changement de vitesse. Pour gagner en marge de sécurité et donc en réserve de puissance afin que vos muscles ne soient plus sollicités qu’à un faible pourcentage de leur puissance maximale (force-vitesse de contraction), il vous suffit de courir en accélération. Dans les traditionnels interval-training, zappez la phase de course à vitesse constante ou bien faite la en changeant d’amplitudes de foulée (plus compliqué et moins compatible avec une foulée naturellement plus économique). Par conséquent la clef de vos records est d’abord d’augmenter votre puissance (vitesse et accélération maximale) de course. Vous serez plus conforts et pilote de votre vitesse sur marathon en pouvant découvrir et appliquer votre variation de vitesse optimale. Vous ne chercherez plus à maintenir une vitesse mais à maintenir une sensation d’intensité de course qui va dépendre à la fois de votre profil énergétique et de votre niveau de performance cette fois !

En effet, pour courir plus vite sur les longues distances il faut être capable de courir vite sur 10 et 30 secondes afin d’augmenter votre réserve de vitesse et votre marge de sécurité sur marathon. Préférez avoir une grande réserve de puissance plutôt que de chercher à maintenir un haut pourcentage de votre VMA en étant soi-disant « endurant ».

Au fait est-ce bien utile de mesurer sa puissance en course à pied ainsi que nous le propose les cardio-GPS et autres Stryd ?

Non car la puissance en course est parfaitement incarnée par la vitesse en course à pied au contraire du cyclisme pour lequel la composante aérodynamique joue pour 90% de la composante énergétique à plat. En effet, La puissance et la vitesse sont des grandeurs intimement liées en course à pied puisque la composante énergétique de l’aérodynamisme est négligeable en dessous de 20 km/h. Voici la démonstration en partant de la simple relation entre la vitesse de course et votre fréquence et amplitude de pas :

Vous allez vous épargner une charge mentale inutile et quelques euros 😉

La semaine prochaine je vous proposerai 3 séances de développement de votre réserve de puissance.

De même, n’oubliez pas que VO2max est sollicité dans une course de 100 m et qu’il faut aussi penser le développer chez un sprinter.

Oui nous sommes réellement un moteur hybride et tout est bon à développer de façon synergique.

C’est pour cela que l’entraînement doit être varié et balayer le spectre de nos vitesses facile à maximale. Cette variété est également la garante de l’évitement du surentraînement et de l’ennui !